Si el vostre objectiu de fitness és cada vegada més gran i fort, l’entrenament de resistència és per a vosaltres. Els nens que entrenen amb força poden veure els mateixos resultats que els adults, inclòs el creixement muscular dels nens que han arribat a la pubertat, segons diu Health Health.
Amb més adolescents que practiquen esports, afegint un programa d’entrenament de resistència al vostre horari no només us permetrà ser més fort, sinó que també pot reduir el risc de lesions. Les Directrius d’activitat física per als nord-americans recomana que nens i adolescents incloguin activitats d’enfortiment muscular almenys tres dies a la setmana.
Com començar
Comença cada sessió d’entrenament amb un escalfament de cinc minuts per augmentar el flux de sang al cos i preparar-se per a l’activitat física. Un escalfament ha d’incloure un exercici cardiovascular d’intensitat lumínica, com ara saltar o saltar. També es pot afegir estiraments a l'escalfament i exercicis específics per a l'esport com ara genolls alts o puntades de cul.
Quan estigueu escalfats i preparats per anar, escolliu un pes que es pot elevar per a dos jocs. Els músculs haurien de sentir-se cansats després del segon set. Quan esteu preparat per augmentar el vostre pes, augmenteu-lo gradualment i disminuïu el nombre de repeticions que feu. Això disminuirà el risc de lesions i dolor muscular. Durant el vostre entrenament, doneu-vos molt de temps per descansar entre els jocs i assegureu-vos de beure molta aigua.
Exercicis del cos superior
Tot i que hi ha molts exercicis per triar quan es treballa el cos superior, voleu assegurar-vos que entreneu totes les parts del cos per igual. Això significa no només centrar-se en aquells músculs mirall com el bíceps, sinó en tot el seu cos superior: pit, bíceps, tríceps, espatlles i esquena.
Els exercicis multi articulació, com ara flexions, tirants, premses de banc, premses inclinades, presses de gantera i tiradors lat funcionen més d’una part del cos, el que significa que són exercicis eficaços i eficaços. L’ús d’alguns d’aquests en el programa juntament amb exercicis d’aïllament com ara rínxols bíceps, rebots tríceps, extensions de tríceps i aixecaments d’espatlles laterals crearà un programa que reforci tot el cos superior.
Exercicis del cos inferior
Els exercicis multi-articulars per al cos inferior inclouen esquat, llunetes i temps morts. Si sou nous en aquests exercicis, dediqueu-vos a aconseguir una tècnica i forma adequades abans d’afegir pes. Això reduirà el risc de lesions. Els exercicis d’aïllament, com ara els rínxols encebats, els rínxols inversos, les extensions de les cames i els aixecaments de vedells et permeten centrar-te en una part específica del cos inferior i haurien de formar part del programa.
Exercicis Ab i Core
Un nucli fort permet una major estabilitat, equilibri i força en realitzar activitats com córrer, aixecar peses i xutar una pilota. El seu nucli incorpora la regió lumbar de l’esquena i la zona pelviana i de maluc. Els aixecaments de boles d’estabilitat, Supermans i els llançaments en bola d’estabilitat són exercicis que ajudaran a reforçar el nucli.
Els músculs abdominals també formen part del seu nucli: rectus abdominis, transverss abdominis i oblics interns i externs. Aquests músculs ajuden a recolzar i protegir la columna vertebral. Afegiu sit-ups i crunches al vostre programa per enfortir aquests músculs. Alçar les cames durant aquests exercicis afegirà un treball addicional per als abdominals inferiors.
