Tant si teniu una competició seriosa de peses i voleu jugar segons les regles, com si voleu buscar mètodes d’entrenament de baix impacte que utilitzin només una barra petita, el pes importa.
Des de la barra estàndard que trobareu al banc de pes del gimnàs local fins a barbes especialitzades, com la barra suïssa, descobrireu que hi ha tones de variacions en el pes de la barra. És per això que és important mirar més enllà del banc de pes quan es té en compte la propera barra.
Consell
Una barra de premsa estàndard de banc sol pesar 45 lliures, però hi ha molta variació entre altres tipus de barres.
Per què importa el pes Barbell
Sovint, les competicions d’elevació de peses apliquen normes per al pes de barbell (mesurant aquest pes sense les plaques de pes, per descomptat). Tot i que aquesta és una raó prou específica per conèixer el pes de la barra, no és una informació que hagi d’incloure exclusivament als criadors professionals o competitius. Tot i que pot semblar obvi, el pes global de la barra pot influir en la realització d'un exercici i, al seu torn, afectar els grups musculars dirigits .
En un estudi de maig de 2017 de la revista Journal of Strength and Conditioning Research , els investigadors van utilitzar càmeres d’infrarojos i un dispositiu especial anomenat pantògraf per supervisar la biometria de 20 halterofiliars sans, destacant quins músculs eren els principals mòbils i els mòbils de suport durant una premsa de banc pla.
A mesura que augmentava el pes, diferents músculs es van implicar més o menys. Per exemple, el pectoral major va passar de ser un usuari principal a un element principal de suport amb càrregues més pesades, amb els deltoides que van assumir un paper més objectiu. Si la teva barra empènyerà càrregues més altes, potser estàs relacionant diferents grups musculars.
A Primer: Barbell Jargon
Abans de capbussar-se massa a l’hora de seleccionar el pes adequat de la barra, us ajuda a conèixer els termes bàsics que sentireu llançats al gimnàs quan discutiu sobre aquestes barres. A continuació, us detallem alguns dels principals sospitosos habituals, segons Stephen Bergeron, especialista en força i condicionament certificat:
- Llió: es refereix a la capacitat de la barra de doblegar-se una mica ja que es redueix del moviment del pes. El tipus de lletra no és un gran problema quan es tracta de pes pesat, però realment té problemes elevats. El fuet d’una barraca sovint depèn de la qualitat de l’acer a partir del qual es fa la barra.
- Knurl: la part molestada de la barra és la secció borrosa i amb textura que afavoreix una millor adherència. En molts casos, també serveix de guia visual per a la col·locació de les mans.
- Barra de potència: no, no es tracta de la barra de proteïnes (tècnicament, això és un PowerBar). Aquest és un terme d'argot per a una barra normal. De vegades la gent l’anomena “barra d’energia” a causa de l’ús de la barra estàndard en la força de l’escola vella i els ascensors d’energia.
Barbell estàndard
A la majoria de gimnasos comercials del país, hi ha una barra plana i rígida que sol tenir uns 7 peus de llarg o uns centímetres més. Normalment fabricats amb acer americà, aquestes barres solen pesar 45 lliures, o uns 20, 5 quilograms.
Amb una mica de fuet en càrregues pesades, el barbell de la seva varietat de jardí s’adapta a exercicis clàssics com la premsa de banc, la sobrecàrrega, la gatzoneta i el pes mortal. Tot i que això pot variar segons el fabricant (comproveu sempre abans de carregar la barra), la majoria de barres de gran consum poden suportar fins a 600 lliures de pes, mentre que les barres de grau de competició poden suportar fins a 1.200 lliures.
Les barres estàndard tenen algunes variacions habituals, amb les diferències que es redueixen principalment fins al gruix i el gruix. Tingueu en compte que les barres més gruixudes poden pesar més, de vegades aconseguint pesos d’uns 55 lliures (un pes de 25 quilograms).
Les varietats inclouen:
- Barra de premsa de bancs : és allà on entra aquesta barra de bancs de pes. Les barres de premsa de banc presenten poc o gens, que permet un moviment de premsa més estable. Aquestes barres solen tenir un diàmetre més gruixut per treballar realment la seva adherència.
- Barra okupa: les barres esquatades presenten centres molestats, un diàmetre gruixut i un fuet molt baix. En aquest cas, la molèstia no és per a les vostres mans, en realitat ajuda a la barra a agafar la part posterior de la camisa perquè no es llisqui sobre les espatlles.
- Barra morta: En comparació amb les barres de premsa de banc i les barres okupa, les barres mortes tenen una mica més de fuet, permetent una velocitat més elevada en aixecar-se del terra. Aquestes barres són típicament esportives amb una textura molt robusta i amb una textura més reduïda.
Augment: Olympic Bar
La barra d'halterofília olímpica té algunes variacions que la diferencien fins i tot dels tipus especialitzats de barres estàndard. Potser el més important, aquestes barres d’acer tenen molt més fuet que una barra normal : una característica útil per als moviments habituals de “captura” de l’aixecament competitiu, com el clàssic neteja i el malbaratament.
De la mateixa manera, els coixinets (coneguts com "mànigues") a cada extrem de la barra li permeten girar amb més facilitat que la majoria, cosa que ajuda a prevenir lesions al canell i als braços de l'atleta.
Igual que el barbell estàndard, la barra olímpica atén una gran varietat d'ascensors, inclosos els passos morts, els esquats i la barra neta. Dissenyats tenint en compte els esquatxos frontals, les barres olímpiques no tenen un centre de molestia (i, en general, la molèstia és una mica més fina que les barres estàndard). També, com una barra regular, una barra olímpica estàndard pesa 20, 5 quilograms o 45 lliures.
A causa d'una qualitat de construcció generalment més sòlida, aquestes barres solen suportar més pes que les barres d'elevació de peses de varietat estàndard, i això vol dir que també us proporcionaran uns quants dòlars més.
Pes de barrac petita: rínxol
També coneguda com la barra EZ, la barra de rínxol s'adapta al pes de la barra petita i, com probablement heu endevinat amb el nom, està dissenyada per als rínxols del bíceps. La forma diferent d’aquest barbell, que es plega cap a l’exterior cap a la meitat, permet pronunciar els canells amb menys risc de lesions, cosa que també la converteix en una elecció sòlida per a les extensions de tríceps i una opció popular al banc de rínxols del predicador.
Les longituds exactes varien segons el fabricant i el producte, però, en general, trobareu que les barres de rínxol tenen una longitud més curta que les barres estàndard o olímpiques. De la mateixa manera, pesen significativament menys que la majoria dels altres tipus de barres, que solen assolir uns 15 quilos, o poc menys de 7 quilograms.
La barra EZ més lleugera també serveix com a alternativa viable a les manuelles. Segons un estudi de juliol de 2018 publicat a la revista PeerJ , els investigadors van trobar una major activació tant del bíceps brachii com dels músculs brachioradialis quan s’exercien amb la barra EZ, en comparació amb l’ús d’una manuella estàndard. Aquests resultats es van mantenir certs fins i tot quan els subjectes realitzaven tres varietats diferents de rínxols.
Deadlift Ready: Barra Hexagonal
Tot i que de vegades s'anomena "barra trampa", la barra hexagonal rep el seu nom de la seva forma hexagonal o trapezoïdal, que forma un gran espai obert al centre de la barra. Aquesta forma sorprenent funciona millor per a munts mortals, ja que les nanses mitjanes t'ajuden a obtenir una adherència robusta, mentre que la forma oberta se situa just al centre de gravetat de la barra. Aquestes característiques també fan que la barra sigui menys estressant sobre les juntes que no pas l'ús d'una barra tradicional o una barra oberta mentre s'eleva.
En la seva majoria, les barres hexàtiques també pesen 45 lliures (això és només uns 20, 5 quilograms), però hi ha variacions molt més pesades. Per exemple, la barra de trampa utilitzada en les proves del Centre d'Exèrcits Inicials de l'Exèrcit dels Estats Units (USACIMT) en el seu procés de tres repeticions mortals, és una varietat cromada que pesa 60 lliures (aproximadament 27 quilograms) quan està buida.
No obstant això, la forma diferent de la barra i el seu pes sovint són més importants. Al desembre de 2017, una investigació publicada a la revista Multidisciplinària Digital Publishing Institute, Sports , va comprovar que les càrregues més pesades generalment es poden elevar a través del mateix rang de moviments més ràpidament usant una barra hexagonal en comparació amb un barbell convencional en fase morta.
Altres tipus de barres
Les variacions de pèl que trobareu a la banqueta de pes i en altres llocs no acaben amb les varietats estàndard, olímpica, de curl i hex. Algunes altres variacions clàssiques que abasten el rang de pes de barres inclouen:
Barra canviada: Igual que altres varietats, aquestes barres arquejades solen tenir un rellotge aproximat de 45 lliures (20, 5 quilograms). A diferència d'altres, el baix pes d'aquesta barbell presenta un desafiament elevat per als exercicis avançats, ja que la seva forma dificulta la seva estabilitat. Aquesta barra posa el focus en els músculs posteriors.
Safety squat bar: La característica més sorprenent de la barra de seguretat squat, també coneguda com la barra del jou, són els braços ben encoixinats al centre. Aquests braços donen voltes al coll del solter, permetent al levant agafar les nanses que sobresurten d’elles. A més de la comoditat afegida, les barres de jou activen especialment els glutis, l'esquena i els isquiotibials. Normalment pesen entre 60 i 65 lliures (o entre 27 i 29, 5 quilograms).
Barra suïssa: amb una forma de rectangle obert al centre amb una sèrie de barres petites i verticals, la barra suïssa funciona per a tot tipus d’ascensors amb un adheriment neutre, com ara premses, fileres i rínxols. La barra suïssa és coneguda per anar fàcil a les espatlles i normalment pesa un pes més lleuger de 35 lliures, o poc menys de 16 quilograms.
El 2018, el Consell Americà sobre Exercici va introduir Axle, una barra d'elevació de peses destacable per pesar un pes d' 11 lliures relativament escassa (només uns 5 quilograms). El seu petit pes permet una major portabilitat. Aquesta barra va ser dissenyada per adaptar els llançaments (un entrenament orientat a la mà sovint ajudat per un dispositiu de tipus "corró"), encara que també admet les plaques de pes olímpic estàndard.
