Els carbohidrats són un dels nutrients essencials que inclouen una dieta equilibrada. La quantitat que necessiteu diàriament depèn més del vostre consum calòric que del vostre sexe, tot i que els homes normalment requereixen més calories i, per tant, més hidrats de carboni que les dones. Discutiu el consum de carbohidrat amb el vostre metge abans de canviar-lo. També heu de parlar de les millors fonts d’aquest nutrient. En destacar els carbohidrats "bons" sobre els "dolents", podeu millorar la vostra salut juntament amb la vostra dieta.
Necessitats calòriques diàries
Les vostres necessitats calòriques diàries depenen de múltiples factors, com ara la vostra edat, nivell d’activitat i gènere. En general, els homes més joves i actius requereixen més calories al dia que les dones majors i menys actives. Per determinar les vostres necessitats calòriques, multipliqueu el pes objectiu o el pes que voleu mantenir per 12 a 15, segons l’edat i el nivell d’activitat. Si és jove i està físicament actiu, utilitzaríeu el nombre més alt de l'interval. Per exemple, si sou un home atlètic de 25 anys que vol mantenir un pes de 170 lliures, multiplicaria el vostre pes per 15; la vostra necessitat calòrica diària seria de 2.550.
Ingesta diària de carbohidrats
Un cop coneixeu el vostre aport calòric total durant el dia, podeu determinar les vostres necessitats diàries d’hidrats de carboni. Entre el 45 i el 65 per cent del seu total de calories ha de provenir d’hidrats de carboni. Si necessiteu 2.550 calories en un dia, aleshores 1.148 a 1.658 d’aquestes calories han de provenir de carbohidrats. Com que els hidrats de carboni porten 4 calories al gram, això es tradueix en aproximadament 287 a 415 g de carbohidrats al dia. El vostre metge o nutricionista us pot ajudar a determinar millor la quantitat exacta de carbohidrats que necessiteu cada dia.
Fonts bones i dolentes
Quan mengeu una dieta equilibrada, no és suficient que els homes només mantinguin la ingesta de carbohidrats dins del rang recomanat. Més aviat, també haureu de centrar-vos en consumir fonts d'hidrats de carboni més saludables, tot limitant els no saludables. Per exemple, els aliments vegetals com fruites, verdures, mongetes, llegums i cereals integrals contenen una gran varietat de nutrients que poden ajudar-vos a mantenir tant la salut com el pes. Tanmateix, les postres, els productes de gra raffinat i processat i les begudes endolcides amb sucre aporten una alimentació poc o gens. També solen contenir una quantitat elevada de calories i, per aquestes raons, hauríeu de restringir-ne el consum.
Consideracions addicionals
Tingueu en compte que, juntament amb els hidrats de carboni, també necessiteu proteïnes i greixos en una dieta saludable. Cadascun d’aquests nutrients té un paper clau en les vostres funcions corporals i us poden ajudar a mantenir-vos alimentats i energitzats. A més, el consum de hidrats de carboni complexos i vegetals augmenta el consum de fibra, cosa que pot beneficiar molt els nivells de colesterol i la pressió arterial.
