Els aliments que reforcen el múscul inclouen aliments rics en proteïnes. Segons un estudi del 2012 publicat al Journal of the International Society of Sports Nutrition , consumir prou proteïnes pot ajudar a augmentar la força i la massa muscular.
Quanta proteïna necessiteu?
Heu de consumir prou proteïnes per mantenir els músculs forts i evitar que el vostre cos els destrueixi. Quan no tingueu prou proteïnes, el vostre cos començarà a descompondre's per obtenir la proteïna que necessita. Això vol dir que, si no consumiu prou proteïnes en la dieta diària, començareu a perdre força i massa muscular. Un estudi d'abril de 2014 publicat a la revista Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism demostra que mantenir la seva ingesta de proteïnes pot ajudar a prevenir la pèrdua muscular.
Harvard Health Publishing afirma que la quantitat dietètica recomanada per a proteïnes és de 0, 8 grams per quilogram (2, 2 lliures) de pes. Aquest és el mínim absolut de proteïnes que necessita un adult i no té en compte variables com ara l'edat, l'alçada, el pes i els nivells d'activitat.
Afortunadament, el Departament d’Agricultura dels Estats Units (USDA) disposa d’una calculadora d’ingesta de referència dietètica (també coneguda com a calculadora DRI) que podeu utilitzar per esbrinar quina proteïna necessiteu, juntament amb altres nutrients. La calculadora de DRI calcula quanta proteïna necessita en funció de l’edat, el pes, el sexe, l’altura, el nivell d’activitat i tant si està embarassada com en lactància. És molt més personalitzada per la quantitat de proteïna que necessiteu.
: Quanta proteïna és adequada per a vostè?
Aliments per a l'enfortiment muscular
D'acord amb la Guia d'Ajuda, els aliments amb un fort contingut en proteïnes musculars inclouen:
- Peixos
- Vedella
- Pollastre
- Turquia
- Làctics
- Mongetes
- Nous
- Llavors
- Soja
: La diferència entre la força muscular i la resistència muscular
Menjar vegetarià per a la força muscular
No totes les proteïnes provenen de la carn. Hi ha molt menjar vegetarià per a la força muscular. Com podeu veure a la llista d’aliments rics en proteïnes, n’hi ha alguns que no inclouen vedella, pollastre, peix o gall d’indi. Els aliments rics en proteïnes per a vegetarians inclouen lactis, mongetes, nous, llavors i soja. A continuació, es mostra una llista més detallada d’aquests aliments:
Làctics: iogurt grec, llet desnatada, formatge
Mongetes: pèsols i mongetes de qualsevol tipus
Fruits secs i llavors: ametlles, nous, cacauets
Soja: llet de soja, tofu, alternatives de carn
Hi ha molt menjar vegetarià amb una gran proteïna per ajudar-vos a mantenir forts aquests músculs.
Aliments a evitar en construir músculs
Quan cerqueu aliments rics en proteïnes per a la vostra dieta, podeu trobar-vos en compte aliments que poden contenir proteïnes i són poc saludables. Heu de tenir en compte els aliments rics en proteïnes i també saludables.
Els aliments a evitar quan es construeixen músculs són la carn vermella i la carn processada. Limiteu la carn vermella, que inclou vedella, vedella, xai, xut i cabra. La carn processada conté elevades quantitats de sal. Tant les carns processades com les carns vermelles augmenten el risc de càncer, segons l’Institut Americà d’Investigació sobre el Càncer.
Les carns elaborades són aquelles que es salen, es curen, es fumen o es fermenten. Es tracta de carns delicioses com els gossos calents, els embotits i la cansalada. Un estudi de setembre de 2018 publicat al International Journal of Cancer va demostrar que la carn processada i la carn vermella estan relacionades amb un risc més elevat de càncer de mama.
Compte amb els aliments lactis. Molts són rics en greixos i sucres. Eviteu el formatge processat (que normalment no és formatge), la llet rica en greixos i el iogurt amb sucre afegit. S'adhereixen a la llet desnatada i al formatge i al iogurt grec.
: Dieta de proteïnes de 7 dies
