Tots els hidrats de carboni no són iguals. Tot i que alguns aliments d’aquest grup són extremadament saludables, d’altres són extremadament poc saludables. Trieu amb cura els vostres hidrats de carboni. Les fruites, les verdures i els cereals integrals són beneficiosos per al benestar, mentre que els aliments ensucrats i els grans refinats són perjudicials.
Tipus de Carbohidrats
L'Associació Americana de la Diabetis diu que els hidrats de carboni provenen de tres tipus: midons, sucres i fibra.
Els midons, també anomenats hidrats de carboni complexos, inclouen llenties, pèsols i mongetes, juntament amb verdures com les patates i el blat de moro. Altres fonts alimentàries de midons són els grans, que es poden subdividir en dues categories: cereals integrals i grans refinats, assenyala l’ADA.
Els cereals integrals inclouen cereals no refinats com l’arròs integral, la civada, l’ordi i la cuina al forn elaborada amb farines de gra integral 100 per cent. Aquests grans són molt més elevats en vitamines i minerals que els grans refinats, que inclouen arròs blanc i productes al forn elaborats amb farina blanca com pa blanc, pasta, galetes, galetes i pastissos.
Els sucres engloben els sucres naturals que es troben a la llet i la fruita, i també els sucres afegits com la melassa, la mel, el sucre moreno, el sucre blanc, el sirope d'auró i el xarop de blat de moro amb alta fructosa. Els fabricants utilitzen sucres d’aquesta última categoria en una sèrie d’aliments processats.
La fibra prové de la porció indigestible dels aliments vegetals. Les fonts inclouen mongetes, fruites, verdures, fruits secs i cereals integrals. Cap aliment animal no conté fibra.
Beneficis dels hidrats de carboni saludables
Els hidrats de carboni tenen diversos avantatges per a la salut, segons la Clínica Mayo. El més important és que són la principal font de combustible del cos. Un article de novembre de 2014 a Avenços in Nutrition explica que els hidrats de carboni aporten glucosa, que és la font d’energia primària del cervell, el sistema nerviós central i els glòbuls vermells. La glucosa també s’emmagatzema com a glicogen als músculs.
Segons l'Escola de Salut Pública de Harvard TH Chan, una dieta abundant en fruites i verdures ofereix prevenció de malalties. Els aliments poden reduir la pressió arterial, prevenir alguns tipus de càncer, millorar el sucre en sang i frenar la gana. A més, redueixen la probabilitat de patir malalties cardíaques, accidents cerebrovasculars, trastorns oculars i malalties digestives.
Els cereals integrals contenen segó, la capa exterior rica en fibres de grans, que és abundant en vitamines, minerals i fitoquímics. El brot i la fibra ralenten la descomposició del midó en la glucosa, cosa que afavoreix un nivell constant de sucre en sang en lloc de provocar punxes fortes.
Les fruites contenen sucres simples, com ara sacarosa, fructosa i glucosa, que s’associen a l’obesitat. Tot i això, un estudi d'octubre de 2016 publicat a Nutrients va trobar que, en lloc de promoure l'augment de pes, tenen un efecte anti-obesitat. Els autors atribueixen aquest benefici al contingut d’aliments en fitoquímics i fibra.
A part de les fruites, les verdures i els cereals integrals també es pot ajudar a controlar el pes, segons la Clínica Mayo. El seu contingut en fibra afavoreix una sensació de plenitud, la qual cosa comporta un consum més baix de calories.
La fibra també afavoreix els moviments intestinals regulars, disminueix el colesterol i evita la formació de coàguls de sang que poden provocar un ictus o un atac de cor. Un mecanisme d’acció que pot subjugar els efectes de la fibra és que nodreix els bacteris beneficiosos a l’intestí, que té àmplies implicacions per al benestar, remarca el Comitè de Metges de Medicina Responsable.
Efectes dels carbohidrats no saludables
Els aliments i begudes que contenen sucre afegit o grans refinats són hidrats de carboni simples o poc saludables. S'inclouen refrescos, begudes de fruites, dolços, arròs blanc, pa blanc, pastisseria i postres. El millor és limitar les fonts dietètiques de sucre i farines refinades.
Com que els hidrats de carboni simples no tenen fibra per retardar el procés de digestió, es digereixen ràpidament, diu l’American Heart Association. Això explica que les persones rebin un brot energètic sobtat seguit de fatiga després de consumir un d’aquests aliments. Com que els aliments tenen una gran quantitat de calories, però no tenen nutrients, també condueixen a l'augment de pes.
Menjar una dieta rica en cereals refinats com el pa blanc augmenta els símptomes de la diabetis tipus 2. Un estudi de novembre de 2014 publicat a Mediadors d’Inflamació va trobar que el consum de cereals refinats és un factor de risc de resistència a la insulina, que és un signe primari de la malaltia. En un estudi de març de 2014 publicat al British Journal of Nutrition , els investigadors van descobrir que el consum elevat d’arròs blanc i fideus estava relacionat amb la resistència a la insulina i l’alt nivell de sucre en sang.
El consum de carbohidrats refinat també pot perjudicar la salut del cor. Un estudi de desembre de 2017 publicat a Open Heart va concloure que una dieta rica en hidrats de carboni i sucre refinats pot augmentar el risc de patir malalties coronàries.
Quanta quantitat de carbohidrats per menjar
Les directrius dietètiques per als nord-americans de l’Oficina de Prevenció de Malalties i Promoció de la Salut recomanen que els hidrats de carboni tinguin entre el 45 i el 65 per cent de la ingesta calòrica diària. Això significa que dins d’una dieta de 2.000 calories, 900 a 1.300 calories haurien de provenir d’hidrats de carboni.
Els homes i les dones han de menjar 2 tasses de fruita al dia, recomana el Departament d’Agricultura dels Estats Units. La Clínica Cleveland aposta per menjar fruita en lloc de beure suc de fruites, fins i tot el 100 per cent de fruites, per obtenir el contingut de fibra. Les begudes amb sucs que no tenen l'etiqueta de "suc de fruita del 100 per cent" tenen una gran quantitat de sucre afegit. La fruita que es processa en gelees i melmelades conté grans quantitats de xarop de blat de moro amb gran fructosa.
Els vegetals es troben en cinc categories: de color verd fosc; vermell i taronja; pèsols i mongetes; midó; i una categoria denominada "altra". Entre els exemples de verdures de color verd fosc són bròquils, espinacs, kale i varietats d’enciam intensament verd; mentre que exemples de verdures vermelles i taronja inclouen pastanagues, moniatos i carbassa d'hivern. Varia la vostra ingesta de verdures, de manera que obtindràs alguns dels cinc tipus en una setmana, aconsella l'USDA. La ingesta diària recomanada és de 2 a 2 tasses de 1/2 per a les dones i de 2 a 2 a 3 tasses per als homes.
L’USDA afirma que la meitat de la ingesta diària de cereals ha de provenir d’aliments integrals. Això vol dir que, de les recomanacions diàries de 5 a 6 unces de cereals per a les dones i de 6 a 8 unces de gra per als homes, de 3 a 4 unces haurien de consistir en cereals integrals. En general, es considera una unça una tassa de cereal o una llesca de pa. Proveu d'escollir l'arròs integral i l'arròs blanc i seleccioneu la farina de civada per esmorzar en lloc de la rebosteria. Cerqueu el pa etiquetat al 100% de blat integral o al 100 per cent de gra integral.
