Hi ha una raó per la qual la premsa de banc és l'exercici de pit per excel·lència: no només funciona el seu major pectoral (o el múscul més gran i evident al pit), sinó que també és un moviment compost que permet treballar més en menys temps treballant tot pressionant. músculs del cos superior alhora.
Els vostres bancs prement músculs
El múscul que proporciona més energia per impulsar una premsa de banc és el major pectoral , el múscul toràc, gran i tòrax, fàcilment visible per als homes que tenen uns cofres ben desenvolupats. El major pectoral és poc fàcilment visible per a les dones, perquè gran part es troba a sota dels pits.
Tanmateix, els vostres companys no són els únics músculs durant la premsa del banc. Els vostres sinergistes o els altres músculs que us donen un cop de peu per ajudar a fer que el moviment es produeixi inclouen:
El deltoide anterior: és la part frontal del múscul deltoide, que es troba a sobre de cada espatlla com un casquet amb tres lòbuls. Mentre esteu tombat a la posició de la premsa del banc, ajudeu els braços els uns als altres a mesura que augmenteu el pes, un moviment conegut com a flexió transversal .
Si premeu els braços amb els colzes subjectats al cos, el deltoide anterior també ajuda a la flexió de l'espatlla. Aquest és un moviment que, si estiguéssiu de peu, semblaria balancejar els braços cap endavant a l’espatlla. Des de la posició tombada, es descriu millor com moure els braços cap amunt de l’espatlla.
Triceps brachii: aquest és el múscul carnós de la part posterior del braç superior. La seva feina principal és redreçar el braç al colze, un component crític de qualsevol moviment de pressió.
Al mateix temps, tots els músculs de la cintura de les espatlles es comprometen a estabilitzar la seva escàpula (omòplats) i les espatlles a tot el moviment de premsa del banc.
Variacions sobre la premsa de banc
Trobareu nombroses variacions de la premsa de banc que, segons els vostres objectius d’aptitud, es podrien utilitzar per desenvolupar diferents parts del múscul o simplement desenvolupar força en diferents angles. Una de les variacions més freqüents és fer pressió sobre el banc a una inclinació (mitjançant un banc inclinat que posa el cap més alt que els malucs) o en un descens (aquest banc inclinat posa el cap més baix que els malucs).
En els interessants i útils anàlisis del moviment de premsa de banc, els experts d'ExRX.net assenyalen que hi ha certa controvèrsia entre investigadors sobre exactament quant la variació d'inclinació i disminució de la premsa de banc canvia el reclutament muscular.
Tanmateix, hi ha un consens gairebé complet que la premsa del banc inclinat sol·licita més activitat del cap clavicular del major pectoral. Aquesta és la part del múscul que té el pit més alt. La premsa inclinada també fa que el vostre deltoide anterior es comprometi més poderosament.
La mateixa anàlisi destaca que el latissimus dorsi (un múscul gran i potent que atrau a l'esquena) es dedica més poderosament durant les premses de caiguda, juntament amb el cap llarg del triceps brachii.
Ampliació ampla o estreta?
Durant alguns exercicis de barbell, podeu triar entre una adherència a la mà (ambdues palmes orientades cap avall, cap als peus) o una adherència mixta (una palma orientada cap als peus, mentre que l’altra es troba enfora dels peus). No es tracta d'un problema durant la premsa de banc: per a aquest exercici, sempre mantindreu la barra estreta amb força.
Tanmateix, no tothom està d’acord sobre com deuen estar les mans estretes o àmplies. En un interessant article sobre aquestes variacions, el Consell Americà sobre Exercici demana a un grup de tres entrenadors professionals que pesin els avantatges i els contres d’aquests punys.
Finalment, conclou l’article, l’elecció de l’adherència es redueix a quins músculs vols reforçar. Si voleu subratllar la implicació del vostre pit i deltoides anteriors, és més eficaç l’adherència àmplia (situant les mans sobre la barra una mica més ampla que la de l’espatlla). Tot i això, això també posa un parell significativament més gran a les espatlles, la qual cosa al seu torn augmenta el risc de lesions i pot requerir un rang de moviment més limitat.
L’article de l’ACE també remarca que si es vol subratllar la implicació dels braços i col·locar menys tensió a les espatlles, és més eficaç una presa estreta (situant les mans una mica més a prop que l’amplada de les espatlles), tot i que, al seu torn, situa més. estrès a l’avantbraç i als canells.
El millor exercici de pit?
És el banc de premsa el millor exercici per al pit? Segons un petit estudi independent encarregat per l'American Council on Exercise, la resposta és que sí. En l'estudi, investigadors de la Universitat de Wisconsin, el departament d'exercici i ciències de l'esport de La Crosse van reclutar 14 homes d'entre 19 i 30 anys i van provar el seu major reclutament pectoral durant cinc exercicis habituals de pesos pesats al pit i quatre exercicis de pesos corporals.
Els exercicis provats eren la premsa del banc de barbell; travesses de cables doblegades cap endavant; màquina de premsa al pit asseguda; inclina mosques de peses; pont de pec (essencialment, mosques pectorals en una màquina de pesar); xàfecs; impulsors suspesos; flexions de boles d’estabilitat; i flexions estàndard. D’aquests exercicis, la premsa del banc de barbell va tenir l’activació més pec.
Dit això, l'exercici "millor" sempre és el que millor s'adapti als teus objectius de fitness i el que estiguis disposat a fer; tant la plataforma de pecs com el creuament de cables inclinats van estar molt a prop de la premsa de banc de barbell, mostrant, respectivament, el 98 i el 93 per cent de l'activació muscular respecte a la premsa de banc. El següent exercici més eficaç, la màquina de premsa de pit asseguda, va ser relativament enrere, mostrant només un 79 per cent de contractació en comparació amb la premsa de banc barbell.
Com: Bench Press
Llavors, com realitza una premsa de banc, de tota manera? Necessiteu un banc de pes sòlid i estable amb un cremallera a sobre, és a dir, uns pins reforçats que puguin sostenir la barra a la posició "amunt" o a prop, més un punt de mira, sobretot si tot just comença. I, per descomptat, necessiteu les plaques de barra i pes.
- Col·loqueu la barra sobre els passadors del suport i carregueu-la amb la quantitat adequada de plaques de pes. Afegiu un collet de pes a cada extrem per mantenir les plaques al seu lloc.
- Estigueu pla a l’esquena a la banqueta, a poca distància de situar els ulls sota la barra. L’ideal seria que els peus descansin plats a terra a banda i banda de la banqueta.
- Alçar-se i agafar la barra amb una presa de sobrecàrrega i aixecar la barra del cremallera. Mantingueu els braços rectes mentre mireu la barra perquè quedi directament sobre el pit.
- Mantingueu les espatlles retretes (penseu "espatlles cap enrere i cap avall") per formar una base estable mentre doblegueu els braços, baixant la barra cap al pit. Si voleu un ventall de moviments conservador, atureu-vos quan els colzes trenquen el pla de la banqueta on esteu asseguts.
- Premeu els peus al terra per aconseguir estabilitat mentre pressioneu el pes cap amunt sobre el pit, completant una repetició. Si augmenta la força general, un conjunt de vuit a 12 repeticions és adequat.
- Un cop hàgiu acabat el joc, torneu la barra al suport amb l’ajuda del vostre indicador.
Consell
En funció de la flexibilitat i la longitud de les cames, potser haureu de recolzar els peus en superfícies elevades, com ara les caixes de plyo situades al costat del vostre banc. Si aixeques pesos relativament lleugers, també podeu doblegar els genolls i posar els peus a la banqueta, sempre que us sentiu estable.
Quant a les espatlles
Segons l'estat i els objectius de la vostra forma física, fer una premsa de banc de barbell pot suposar un repte massa important per a la mobilitat de l'espatlla i l'estabilitat de la seva escàpula o dels omòplats. És una part integral de qualsevol moviment o empenta.
Si la vostra mobilitat o estabilitat es veuen compromeses, sempre convé parlar amb un professional mèdic o de rehabilitació sobre quins exercicis podeu fer o no, i a través de quins rangs de moviment. Si fer la premsa de tòrax és un objectiu important per a la vostra condició física, ja sigui funcionalment o psicològicament, un professional pot ser capaç de prescriure una sèrie d’exercicis per ajudar-vos a construir l’estabilitat i la mobilitat que necessiteu per dur a terme aquest exercici amb seguretat. També us aconsellarà fer la premsa de banc de forma modificada.
Algunes de les modificacions que podeu fer per fer aquest exercici de manera segura inclouen:
- Reduint el rang de moviment.
- Canviant la posició de la mà a la barra.
- Utilitzant manuelles o bandes de resistència elàstiques en lloc d’una barra.
Seguretat de la premsa del banc
A més de triar una agafada i una gamma de moviments que sigui segura i lliure de dolor, hi ha alguns altres problemes de seguretat que podeu evitar amb una mica de previsió.
El primer és configurar la barra. Tot i que pugui semblar intuïtiu, no tothom carrega la mateixa quantitat de pes a banda i banda de la barra. Assegureu-vos que ho feu. I tot i que en alguns cercles es pot considerar de moda aixecar barres sense collons de pes al final, o més convenient perquè pugueu treure més ràpidament les plaques de pes, la pràctica més segura és afegir sempre un collet de pes a cada costat.
Aquests clips carregats en molla bloquegen les plaques de pes al seu lloc de manera que, fins i tot si deixeu que la barra inclinui cap a un costat o l'altre, no canviaran ni es posicionaran. No es tracta només de treure trossos del terra (o dels peus del teu amic del gimnàs) amb plaques de pes que cauen; Si la barra s’aparella d’un costat a l’altre, ja que les plaques pesades es desplacen o s’apaguen podrien ferir greument.
A més, no oblideu tenir en compte el mateix pes de la barra quan decidiu quant heu d'aixecar. La barra olímpica estàndard que utilitzeu per a la majoria d’exercicis de potenciació com ara pesa aproximadament 45 lliures, de manera que si sou un principiant que vol presionar 45 lliures, no afegiríeu cap pes a la barra.
Consell
Què passa si voleu practicar bancs de menys de 45 lliures? Parleu amb el personal del vostre gimnàs: Podrien tenir accés a una barra de pes "estàndard" (que pesa menys que una barra olímpica, però també requereix el seu propi conjunt de plaques de pes) o bé a barres més lleugeres amb pes preestablert.
I, per últim, el més segur és utilitzar sempre un marcador. Això no vol dir que hagis de cridar cridant a l'assistència de qualsevol persona que vegi sense volar al gimnàs. Tingueu en compte que si us pugeu, el fet de tenir un marcador per donar la mà és, de vegades, l’única manera d’acabar l’última repetició, tornar la barra a la cremallera de forma segura o fins i tot sortir de sota la barra en el cas d’un fracàs. ascensor. Ningú vol ser aquella persona del gimnàs que s’enganxi a sota d’una barra de premsa del banc i ha d’aprofitar-se per ajudar-se, i molt menys quan és aixafat per sota de la barra resulta una lesió.
