L’obesitat és una preocupació global per a la salut, però és una condició totalment tractable. Es considera que una persona és obesa si el seu índex de massa corporal mesura entre 30 i 39, 9 i és obès greument si l’IMC supera els 40 anys.
Tot i que no és fàcil baixar de pes per baixar del llindar d’obesitat, hi ha una gran varietat de tàctiques probades i veritables que us poden ajudar en el camí cap a perdre pes, inclòs la creació d’un pla d’àpats saludable per a l’obesitat.
Planificació de menjars i pèrdua de pes
Planificar els àpats no és una panacea a l’hora de promoure la pèrdua de pes, però és una eina valuosa en l’arsenal. Un estudi del 2017 publicat a la International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity va trobar que les persones que van planificar els menjars tenien menys probabilitats de tenir sobrepès o obesitat, així com més probables de menjar una àmplia varietat d’aliments i tenir una dieta global de més qualitat.
La planificació dels àpats ajuda a la pèrdua de pes mitjançant:
- Reduir la possibilitat de parar a un restaurant no saludable o menjar per emportar, ja que a casa no hi ha res per menjar.
- Garantir que els vostres àpats s’equilibrin amb la quantitat ideal de proteïnes, hidrats de carboni complexos i greixos saludables, a més d’una bona quantitat d’aliments que contenen vitamines i minerals, com ara fruites i verdures.
- Permet controlar la quantitat de sodi, greixos saturats i altres nutrients que són problemàtics en grans quantitats.
Com a avantatge, la planificació dels àpats us pot ajudar a quedar-vos sense pressupost, ja que redueix els desplaçaments espontànis a restaurants i supermercats per recollir aliments per al seu consum immediat.
Pautes de planificació de menjars per a l'obesitat
No hi ha cap manera correcta o incorrecta de planificar els àpats. Amb una mica de prova i error, podeu esbrinar què és el que millor us convé (i la vostra família, si cal tenir en compte altres persones). Tanmateix, quan intenteu esbrinar algunes pautes de planificació de menjars per a l'obesitat, algunes idees inclouen:
-
Immersió en la inspiració de les receptes. Mai hi ha hagut idees més fàcilment disponibles per a menjars saludables que ara mateix. Dirigiu-vos a llocs web com ara versions en línia de revistes de cuina saludables com ara Menjar bé per trobar idees de menjar. Si preferiu llibres de cuina, visiteu la biblioteca per veure els volums de receptes que es centren en el vostre pla de dieta obesitat ideal.
tant si és baix en hidrats de carboni, com en un aliment net o en cas contrari.
-
Trieu nits temàtiques. Si no us sentiu a gust a la cuina, el nombre d’opcions exclusives dels plans d’àpats pot fer que sigui massa intimidatori fins i tot que comenci. Limiteu les opcions assignant un tema a cada nit de la setmana, per exemple, diumenges de sopa, dilluns sense carn, dimarts de tac i així successivament.
-
Pla de sobres. Quan cuineu totes les nits de la setmana, heu de sobrar a la nevera. Si treballes fora de casa, planifiqueu prendre aquestes restes saludables per treballar l'endemà. Si encara hi ha més sobres, llapis en una nit dedicada a consumir els aliments que encara queden a la nevera.
Un cop hàgiu elaborat un pla de menjar durant una setmana, mantingueu-vos en els menús. En lloc de reinventar la roda en el futur, utilitzeu aquest pla de menjar i les receptes de nou en una data posterior. Al final, arribaràs a un ritme que facilita la planificació dels àpats.
La importància del control de porcions
Recordeu-ne. Fins i tot els plans més saludables dels àpats no us ajudaran a aprimar-vos si mangeu massa. Els Centres per al Control i la Prevenció de Malalties recomanen gestionar racions dividint entreveus a l’hora de menjar, posar racions individuals d’aliments en un plat en lloc de posar els plats que serveixen a la taula a casa i menjar un aperitiu saludable entre els àpats per evitar menjar en excés després. fam.
Plans de menjars d’exemple
No hi ha un únic pla de menjar que funcioni per a tothom: un pla d’èxit en l’obesitat alimentària ha de tenir en compte les preferències personals, així com les al·lèrgies i intoleràncies alimentàries, la disponibilitat i el nivell d’habilitat culinària. Tanmateix, tothom pot tenir en compte certs components d’un pla d’àpats.
Per exemple, un pla d’àpats saludables ha de ser ric en fruites i verdures, però les fruites i verdures específiques que s’hi inclouen. Un pla d’àpats saludables també ha d’incloure proteïnes, greixos insaturats i hidrats de carboni complexos.
Pla de menjars per a la dieta mediterrània
De la mateixa manera que no hi ha un únic pla de menjar que funcioni per a tothom, no hi ha un pla de dieta sobre obesitat que garanteixi les meravelles. Tot i això, els EUA News & World Report, en el rànquing anual de plans dietètics, van nomenar la dieta mediterrània com la dieta general superior gràcies a la seva èmfasi en fruites, verdures, oli d’oliva i peix, entre altres components saludables.
En lloc de centrar-se en calories, greixos o altres números de nutrients, un pla de menjars de la dieta mediterrània posa l’accent en menjar aliments rics en fibra, proteïnes magres i greixos insaturats. La revista Cooking Light suggereix un pla de menjars que consisteix en:
- Esmorzar: cereals calents de set grans amb iogurt grec, formatge de cabra i conserves de figues
- Dinar: pitas de pollastre a la planxa amb rajolí de sèsam
- Sopar: amanida de salmó amb remolatxa i móres
- Snacks: patates fregides, ametlles de romaní rostides, verdures amb banyera de iogurt pesto
Pla de menja neta
Si aquestes idees no us agraden, hi ha molts plans addicionals de menjar enfocats a la pèrdua de pes, que podeu triar per triar una dieta eficaç que obeeix l'obesitat. Per exemple, un dia de menjars mostrat per a la pèrdua de pes de la revista Clean Eating inclou:
- Esmorzar: bol de iogurt a base de iogurt grec, maduixes a rodanxes, nous trossejats i llavors de chía
- Berenar al matí: torrades de gra brot amb formatge cottage i salsa de mango
- Dinar: rotllets de salmó, arròs integral i edamame
- Tarda de berenar: plàtan submergit en lli
- Sopar: embolcalls d’enciam taco de Turquia
Pla de menjars en dieta elevada en proteïnes
Si voleu centrar-vos en el consum de proteïnes més saciant, la revista Eating Well ofereix un pla de menjars altament proteic que inclou:
- Esmorzar: truita de bròquil i formatge parmesà
- Berenar del matí: pruna
- Dinar: sopa de carbassa amb alvocat i cigrons
- Tarda de berenar: Kiwi
- Sopar: salmó cítric amb espàrrecs i arròs negre
Pla de menjars baix en greixos i baix en greix
Si estàs preocupat per l'efecte que pot tenir el greix i la sal al cor, la Clínica Mayo suggereix diversos plats com a part d'un pla de menjar:
- Esmorzar: farina de civada cuita amb nous, plàtan, llet desnatada
- Dinar: iogurt senzill i baix en greixos amb lli, meitat de préssec, galetes de torrades Melba, bròquil cru i coliflor, formatge de crema baixa en greixos, aigua escumosa
- Sopar: salmó, mongetes verdes amb ametlles, amanides verdes amb guarnició d'amanides baixes en greixos i llavors de gira-sol, llet desnatada i una taronja
- Snacks: llet desnatada, crackers d’animals
