El pit és un potent múscul empès que funciona de manera conjunta amb els tríceps i els deltoids anteriors, de manera que no és sorpresa que els millors exercicis de pit compostos siguin gairebé totes les variacions de la premsa de banc.
Els millors exercicis de pit compostos
Els exercicis compostos ofereixen una manera d’obtenir més beneficis en menys temps. Alguns exemples d'aquests avantatges, que va plantejar-se el Consell Americà sobre Exercici, inclouen la crema de més calories, millorar la coordinació intermuscular i posar en pràctica el vostre sistema cardiovascular. No cal ser culturista per gaudir d'una càrrega seriosa dels següents exercicis compostos que treballen el pit i el tríceps.
1. Premsa del banc de Barbell
En un petit estudi independent patrocinat per l'American Council on Exercise, els investigadors van avaluar l'activitat d'EMG en 14 voluntaris, mentre van realitzar nou exercicis habituals al pit. D’aquests, van trobar que la premsa del banc de barbell generava més activitat muscular al pit.
Tanmateix, això no significa que el pit treballi pel seu compte. Una premsa de banc també activa poderosament el seu deltoide anterior (la secció frontal del múscul de l’espatlla) i el seu tríceps. Necessiteu un barbell, un banc de pes robust amb una barra al damunt i, idealment, també un spotter.
- Col·loca la barra a la cremallera, assegureu-vos que les plaques de pes estiguin carregades per igual a cada costat i afegiu-hi collarets per mantenir les plaques al seu lloc.
- Estigueu de cara al banc i poseu-vos el cos a dalt fins que els ulls estiguin per sota del nivell de la barra. Reposeu els peus plans a terra, a banda i banda de la banqueta.
- Mantingueu la barra amb una adherència a la mà (palmes cap als peus) amb les mans una mica més amples que les de les espatlles.
- Desplaceu la barra cap endavant una mica pel pit, de manera que tingueu espai per buidar el bastidor.
- Doblega els braços, baixant la barra cap al pit. Deixa que els colzes flancin naturalment cap als costats.
- Estireu els braços, prement la barra de nou sobre el pit. Això completa una repetició.
- Deixeu que els colzes surtin cap al lateral mentre doblegueu els braços, baixant la barra cap al pit.
Fins a quin punt heu de deixar anar la barra? Això és un tema de controvèrsia freqüent, ja que abaixar la barra massa se situa l’espatlla en una posició feble i rota externa. Per obtenir una pauta conservadora, seguiu les recomanacions del Consell Americà sobre Exercici per aturar-se quan els colzes estiguin per sota del nivell de la banqueta.
En el mateix estudi es van fer dos exercicis més: el cobert de PEC va generar el 98 per cent de l’activitat muscular de la premsa del banc de barbell, i els creuaments de cables doblats cap endavant van generar el 93 per cent. Són excel·lents exercicis al pit, perquè, aïllant més o menys l’articulació de l’espatlla, no són exercicis compostos al tòrax que també treballaran els tríceps.
Quina premsa angular?
Si la premsa del banc de barbell és el rei dels exercicis del cofre compost, quin angle hauríeu de prémer? En un petit estudi publicat en un número de 2016 de la European Journal of Sport Science_, els investigadors van provar l’activitat EMG en els pecs, tríceps i deltoides anteriors de 14 voluntaris. Van trobar que, per obtenir la màxima activació dels caps superiors i inferiors (o claviculars i esternals) dels vostres pecs, un angle de banc pla era el millor.
2. Premsa d’espatlla de la manuera
- Seieu en un banc vertical amb una manuella a cada mà. També podeu fer-ho mentre esteu asseguts dret sobre un banc normal o mentre esteu de peu. Però, per a moltes persones, sentir-se al banc a l’esquena ofereix un feedback tàctil útil.
- Manteniu les manuelles a banda i banda de les orelles, els colzes a sota dels canells.
- Aprofiteu els abdominals per evitar que els arcs es sobrepassin a mesura que es redereixen els braços, pressionant les manuelles sobre el cap.
- Baixeu les manuelles al punt de partida amb un moviment suau i controlat. Això completa la repetició.
3. Màquina de premsa del pit
Tot i que la màquina de premsa de tòrax no es va situar tan alta com la premsa de banc de barbell a l'estudi ACE, generant només un 79% d'activitat muscular en els pecs en comparació amb la premsa de barbell, és el següent millor exemple d'un exercici compost que funciona tant. el pit i el tríceps alhora.
Aquest ventall de moviments guiat pot resultar especialment útil per a principiants que encara no dominin la força o el control necessari per gestionar pesos lliures o per a aquells que puguin tenir una estabilitat de l'espatlla deteriorada que els impedeixi utilitzar pesos lliures.
- Ajusteu el seient de la màquina de manera que, al seure, les nanses estiguin al nivell del pit.
- Asseieu-vos a la màquina i agafeu les nanses. Algunes màquines tenen una palanca de peu que podeu prémer per ajudar a portar les nanses cap a una posició més còmoda.
- Mantingueu el cos pressionat contra el respatller de la màquina mentre pressioneu les nanses cap endavant, alliseu els braços.
- Lentament deixeu que les nanses es retrocedeixin. Per obtenir un moviment conservador conservador, atureu-vos quan els colzes us trenquen el pla de les espatlles.
Consell
4. Variacions Push-Ups
Tot i que els impulsos no es van situar gaire altament en l'estudi del Consell d'America sobre Exercicis, generant només un 61 per cent d'activitat muscular en els pecs en comparació amb la premsa de banc de barbell, un altre estudi demostra que continua sent un dels cofres compostos més efectius. exercicis que també treballen el seu tríceps.
Al número de juny del 2017 de la revista Journal of Exercise Science & Fitness_, els investigadors van avaluar el gruix muscular, la força i la potència de 18 voluntaris que van fer premses de banc relativament baixes (amb una càrrega màxima del 40 per cent del seu màxim de 1 representant). o impulsos que es van modificar segons calia per aproximar la mateixa quantitat de resistència. En última instància, els investigadors van arribar a la conclusió que, quan es van escalar adequadament per combinar els nivells de resistència, tant els push-ups com la premsa de banc eren igualment efectius per guanyar força i mida muscular.
- Situeu-vos a les mans i els genolls al terra.
- O bé estendre les cames, de manera que el cos estigui recte de cap a talons, o bé camini les mans cap endavant fins que el cos estigui recte de cap a genolls (una variació més fàcil).
- Comproveu la seva posició corporal: les mans haurien d’estar sota el pit i una mica més amples que les espatlles, i el cos hauria de ser una línia recta; no deixeu que els malucs s’alcen ni s’abaixen.
- Premeu el nucli per mantenir el cos recte mentre doblegueu els braços, baixant el cos cap a terra. Si voleu un moviment conservador conservador, atureu-vos quan les espatlles es trenquin el pla dels colzes.
- Estira els braços, pressionant cap a la posició inicial i completant la repetició.
Consell
Podeu utilitzar els polsadors d’inclinació i baixada per simular l’efecte dels moviments de la inclinació / disminució de la banqueta, situant les mans o els peus una mica més amunt per desplaçar el focus del moviment. O bé, poseu les mans sobre una bola d’estabilitat per un repte greu a la vostra estabilitat central.
5. Push-Ups suspès Archer
Els push-ups suspesos (en els quals col·loqueu les mans als mànecs d’un entrenador de suspensió, en lloc del terra) també apareixen a l’estudi ACE, generant el 63 per cent de l’activitat muscular en els vostres equips. Això només és un pèl més que els push-ups estàndard.
Però utilitzar un entrenador de suspensions per impulsar-se també funciona amb el tríceps i les espatlles, i també desafia la seva força i estabilitat. Millor encara, obre les portes per a una diversió divertida anomenada push-ups. En el fons, aquest exercici és essencialment fer una mosca al pit amb un braç i una empenta amb l’altre, tot mantenint el cos en posició de planxa.
- Poseu les dues mans a l’entrenador de suspensió i camineu els peus enrere fins que el cos estigui recte des del cap fins als talons. L’ajustament superior a les nanses de l’entrenador facilitarà aquest exercici.
- Premeu el nucli per mantenir el cos recte mentre doblegueu el braç dret en un moviment d’empenta. Al mateix temps, mantingueu el braç esquerre gairebé dret i deixeu que es llisqui cap al costat, com si fessis una mosca de peses. Mantingueu el cos quadrat al terra; les espatlles no haurien de inclinar cap costat.
- Atureu-vos quan el braç dret arriba a la posició normal de baixada "cap avall". Si heu mantingut el cos quadrat, això també us mantindrà dins d'un rang apropiat de moviment a la part esquerra.
- Inverteix el moviment, allisant el braç dret i girant l’esquena cap a l’esquerra de manera que tornis a la posició de pujada cap amunt.
- Repetiu el moviment a l'altre costat, doblegant el braç esquerre com per exemple un impuls normal i fent girar el braç dret cap a fora com si volés un pit. Continua alternant els costats fins que hagis acabat un conjunt complet.
Treballeu tot el cos
Un cop hàgiu trobat els exercicis perfectes per al cofre per treballar els vostres pesos i tríceps alhora, esteu fent un bon començament, però no oblideu la resta del vostre cos. Pot ser que els vostres equips siguin impressionants perquè es troben al centre i al centre del mirall, però el Departament de Salut i Serveis Humans dels EUA recomana entrenar la força a tots els vostres principals grups musculars per obtenir una salut òptima.
També podeu fer exercicis compostos per treballar els vostres altres grups musculars. Només alguns exemples d’exercicis que podeu fer per a les cames inclouen esquat, llunetes, llunetes de cortesia i llunetes laterals, mentre que es realitzen extraccions, desnivells laterals i files us funcionaran l’esquena, els braços i les espatlles.
