Les rutines d'aeròbica en aigua proporcionen un gran entrenament de baix impacte, especialment per a gent gran i persones amb mal d'esquena o articulacions. La flotabilitat d’aigua facilita l’exercici a les articulacions, els ossos i els músculs.
Segons els centres de control i prevenció de malalties, dues hores i mitja d’activitat aeròbica a la setmana poden disminuir el risc de malalties cròniques, millorar la salut per a les persones amb malalties cardíaques i diabetis i reduir el risc de mort a la meitat en comparació amb aquells que no feu exercici. A més, els aeròbics aquàtics són simplement divertits.
L’aeròbic d’aigua crema calories?
Aqua aeròbic és un bon entrenament. Tot i que l'aigua facilita l'exercici sobre les articulacions i els músculs, la resistència obliga el cos a treballar més per moure's. D'aquesta manera, segons l'Artritis Foundation, això fa que l'aeròbic aqua sigui un bon entrenament, ja que cremarà més calories que els exercicis terrestres de la mateixa naturalesa.
Per exemple, caminar per aigua crema més calories que caminar per terra. Un estudi publicat per PLOS One el maig de 2018 va demostrar que practicar aeròbic d’aigua durant 12 setmanes dues vegades per setmana durant 50 minuts cada sessió millora la força explosiva, especialment als braços, redueix la pressió arterial sistòlica i redueix la massa de greix corporal. Les rutines d'aeròbic en aigua proporcionen un excel·lent entrenament.
Aeròbic d’aigua per pèrdua de pes
Els exercicis d’aeròbic d’aigua són efectius per perdre pes. Segons l'Associació per a exercicis aquàtics, espereu cremar aproximadament de 400 a 500 calories en una sessió d'una hora. Aquest nombre depèn d'on es troba el nivell d'aigua, la velocitat de moviment a l'aigua, la longitud de les extremitats d'una persona i la temperatura de l'aigua i l'aire.
Algunes classes faran que els estudiants estiguin aturats en aigües profundes (fins a les espatlles o al pit), mentre que altres classes es centren només en el cos inferior (amb aigua fins a la cintura). Els exercicis d'aigua més profunds acostumen a ser més intensos, cosa que significa que gairebé sempre cremen més calories. Les rutines d'aeròbica en l'aigua proporcionen un excel·lent entrenament tant si és necessari perdre pes o simplement per mantenir el cos en moviment i sa. És una manera divertida de fer exercici i mantenir-se al dia.
Rutes d’aeròbic aquàtic
Hi ha molts exercicis d’aeròbic d’aigua per aquí, però aquest és un bon lloc per començar. Repetiu aquests exercicis per al nombre suggerit de repeticions o fins que estigueu cansats. Si heu de fer menys del nombre suggerit de repeticions, també està bé. Un altre lloc fantàstic per començar és una classe d'aeròbic aquàtic perquè un instructor us pugui guiar a través de diversos exercicis i del nombre de representacions.
Un cert nombre d’exercicis aeròbics d’aigua són perfectes per a principiants. Una altra opció és triar fer un dia amb un braç i una cama, trencant-lo entre setmana. Per exemple, podeu centrar-vos en els braços els dilluns i dimecres, i després les cames el dimarts i el dijous.
1. Exercicis d'aigua per al cos superior
Aquests exercicis us funcionaran els braços, les espatlles i el nucli. Si encara no teniu l’equip necessari, podeu fer els exercicis sense ell. Encara obtindreu una bona resistència de l'aigua. Repetiu de 12 a 15 vegades o fins que estigueu cansats.
Moviment 1: Exercici de resistència amb un quadre de comandament
- Estigueu de peu amb l'amplada de l'espatlla amb els peus mantenint una pissarra de costat amb el braç dret subjectant l'esquena (més allunyada del cos) i el braç esquerre sostenint la part davantera (la més propera al vostre cos).
- Desplaça el peu de peu a la dreta i després cap al mig, mantenint el braç esquerre a prop del cos.
- Canviar els braços per treballar a l’altra banda.
Moviment 2: Exercicis de braç amb les mans web
- Estigueu de peu amb l'amplada de les espatlles i les mans als costats amb els palmells cap a endavant.
- Esteneu els dits per utilitzar la resistència a l’aigua entre els dits.
- Mantingueu els colzes prop del vostre cos.
- Estireu les mans a la superfície de l’aigua, mantenint els canells rectes.
- Gireu les mans perquè estiguin mirant cap avall i empenyeu-les cap avall al costat del vostre cos.
2. Exercicis d'aigua per al cos inferior
Aquests exercicis us funcionaran les cames i el nucli. Si feu exercici sense equip, encara obtindreu una bona resistència de l'aigua.
Moviment 1: Aigua profunda caminant amb webs de mà
Caminar per aigua és exactament el que sona: caminar per aigua. Un cinturó de flotació us mantindrà en posició vertical mentre feu exercici o podeu utilitzar un tallarí per ajudar-vos a mantenir-vos dret. Col·loca el fideu entre les cames amb una longitud més curta al davant i més llarga a l’esquena. Això és necessari per a l’aigua profunda caminant en nivells d’aigua fins a les espatlles.
- Eviteu inclinar-vos massa endavant.
- Mantingueu l’esquena recta i el nucli compromès.
- Utilitzeu teles de mà per augmentar la resistència.
- Camineu com normalment a terra (tot i que això serà com caminar a càmera lenta).
- Mantingueu les mans cap als costats amb les palmes cap endavant per utilitzar aquesta resistència a l’aigua.
- Comenceu amb tres voltes i, si us sentiu bé, mireu quantes voltes podeu fer.
També podeu provar de caminar cap enrere i caminar de costat per treballar altres músculs.
Consell
Les sabates de piscina poden ajudar-lo a evitar que els peus es rellisquin al sòl de la piscina.
Moviment 2: Ascensors de potes fideus
- Lligar un tallarí al voltant del peu dret.
- Poseu-vos amb l’esquena orientada al costat de la piscina.
- Podeu aferrar-vos al costat de la piscina amb els braços per ajudar a mantenir l’equilibri.
- Aixequeu la cama dreta i atureu-vos quan la cama estigui a un angle de 90 graus.
- A continuació, torna la cama a la posició inicial.
- Repetiu de 12 a 15 vegades.
- Canviar el fideu de la piscina al peu esquerre i repetir.
