Potser heu estat vegetarians o vegans des de fa anys o recentment heu decidit reduir el consum de carn per raons de salut. De qualsevol forma, una de les principals preocupacions que sovint es produeix en seguir una dieta basada en plantes és: "Com obtindré prou proteïna?"
Els dinars vegetarians poden resultar especialment complicats quan busqueu alguna cosa fàcil i saludable. La bona notícia és que hi ha moltes maneres d’anar sense carn en aquest àpat, mantenint la preparació senzilla i seguint cobrant les vostres necessitats proteiques.
Obtenir prou proteïnes és especialment important si s’intenta baixar de pes, segons una metaanàlisi del desembre del 2019 publicada a Avenços in Nutrition . La revisió va trobar que quan tallem calories per baixar de pes, en realitat hauríem de menjar més que les dotacions diàries recomanades d’aquest macronutrient (1, 3 grams per quilogram de pes corporal, en lloc de 0, 8 grams) perquè ens ajuda a mantenir la massa corporal magra, que sovint es perd com a part de la pèrdua de pes general. La massa corporal magra (també múscul) ajuda a mantenir el nostre metabolisme, que és una victòria definitiva quan s’està intentant escapar quilos.
Quins són alguns àpats sense proteïnes i proteïnes que podeu gaudir? T'hem cobert amb aquestes cinc receptes de menjar vegetariana, totes amb almenys 14 grams de proteïna per ració.
1. Sopa de Potència Vegana
- Proteïna: 17 grams
- Calories: 301
Un bol calent de sopa segur que satisfarà, però aquesta recepta ofereix dos per un a l’hora de perdre pes: Cada porció proporciona 17 grams de proteïnes gràcies en part a l’edamame i els pèsols, i menjar sopa també pot ajudar-vos pèrdua de pes (rica en proteïnes o no) segons un estudi de gener de 2013 publicat a la European Journal of Clinical Nutrition . Els investigadors van comprovar que les sopes suaus retarden significativament el buidatge gàstric, cosa que augmenta la sacietat, en comparació amb un àpat sòlid o fins i tot una sopa picant, tot elaborat amb els mateixos aliments, de diferents formes.
Obteniu aquí la recepta i la informació sobre nutrició de Vegan Power Soup.
2. Amanida de Taco amb mongetes Skillet
- Proteïna: 14 grams
- Calories: 396
Us encantarà aquest toc saludable de l’amanida de taco amb patates fregides de tortilla, alvocat, picot de galló i, per descomptat, mongetes negres, que afegeixen proteïna al plat, portant el total a 14 grams per ració.
Tal com assenyalen les directrius dietètiques 2015-2020 per als nord-americans, els llegums en conjunt (que inclou fesols) són un grup únic perquè són altament nutritius i plens de proteïnes vegetals. Les mongetes tenen un perfil de nutrients similar a la carn, oferint proteïnes, zinc i ferro, però també són similars a les verdures, ja que són excel·lents fonts de fibra, folats, potassi i altres nutrients. Parlem del millor dels dos mons!
Per augmentar encara més la proteïna d'aquest plat, prova d'afegir una tassa de quinoa cuita, que inclou uns 8 grams de proteïna i 200 calories per USDA.
Obteniu aquí la recepta i l’informació nutricional de la Taco Amanida amb mongetes Skillet
3. Faves vermelles de Cajun i Quinoa
- Proteïna: 14 grams
- Calories: 361
Parlant de quinoa, els 8 grams de proteïna en una tassa són més del que trobareu en un ou sencer. Però són els raïms afegits a aquest plat els que li donen un element de sorpresa i un impuls saludable.
A diferència de la majoria de les altres fruites, el raïm no té una fibra particularment rica, però el que tenen són els polifenols, que tenen un efecte positiu sobre els nostres bons bacteris intestinals, segons un document de revisió del novembre de 2018 publicat a Food Research International .
Obteniu aquí la informació sobre la recepta i la feta vermella de Cajun i la informació de la Quinoa.
Sabíeu que guardar un dietari alimentari és una de les maneres més eficaces de controlar el vostre pes? Baixeu l’aplicació MyPlate per fer un seguiment fàcil de les calories, mantenir-vos concentrat i assolir els vostres objectius.
4. Slaw sandwich de fava negra
- Proteïna: 17 grams
- Calories: 416
Aquest entrepà de cara oberta promet una explosió de sabors a la boca a partir de la col vermella, mongetes negres i nabius aromatitzats amb atzavara dolça, vinagre de tarta i mostassa de gra integral per ajudar-ho a reunir-ho.
Els 17 grams de proteïna per ració es deuen majoritàriament a les mongetes negres, però el color vermell profund de la col i els nabius prové d’un compostos beneficiosos per a plantes anomenades antocianines, segons una revisió publicada el juliol del 2017 a Food & Nutrition Research . Les antocianines són antioxidants que poden ajudar a protegir la nostra visió i la salut cerebral.
Obteniu aquí la recepta i la informació sobre la nutrició de la sandvitxa de faves negres.
5. Sopa de chile picant
- Proteïna: 14 grams
- Calories: 318
El xili és una recepta senzilla per fer carn sense gràcies a totes les mongetes i altres verdures amb sabor que s'inclouen. Però aquest té un benefici únic per a la pèrdua de pes: inclou més brou i, per tant, un cup per copa, té una menor quantitat de calories. Però això no vol dir que tingui menys quantitat de nutrició. Cada porció de dues tasses té 14 grams de proteïna i 16 grams de fibra de farcit, tot per menys de 320 calories.
La fibra també és important per a la pèrdua de pes, ja que ens ajuda a mantenir-nos a sentir-nos més temps, segons l'estudi de gener de 2013 publicat al Journal of the American College of Nutrition , però és un nutrient que ens falta de forma habitual. Només aproximadament un 5 per cent dels nord-americans n’obté prou cada dia, segons un document publicat al número de gener-febrer de 2017 de la revista americana de Medicina de l'estil de vida .
Obteniu aquí la recepta i la informació nutricional de la sopa picant de xili.
