Ferma el cul i les cuixes amb exercicis dirigits al gluteus maximus, al quàdriceps i als isquiotibials. Les activitats d’enfortiment muscular ajuden a tonificar i donar forma a les natges i les cuixes. A més, l’enfortiment dels músculs millorarà la massa muscular, fet que augmentarà la seva taxa metabòlica i farà que el cos cremi greix de manera més eficient, fins i tot en repòs. Diverses màquines d’exercici al gimnàs local ajudaran a orientar i fermar els músculs de les natges i les cuixes.
Hack Press
La màquina de premsa de pirates imita un esquat i orienta principalment els vostres gluteus maximus, quàdriceps i adductor i els isquiotibials secundàriament. Col·loca l’esquena contra la plataforma amb les espatlles contra el suport encoixinat. Allibereu la palanca que posarà el pes que heu triat a les espatlles. Baixeu el trineu o "esquat" flexionant els malucs i els genolls. Torneu lentament la còpia de seguretat i esteneu els malucs i els genolls.
Premsa de cames
La premsa de les cames és una màquina d’exercicis amb palanca o trineu que s’adreça principalment als músculs de gluteus, quàdriceps i adductor magnètic i, en segon lloc, dirigeix els isquiotibials. Existeixen alguns tipus diferents de màquines de premsa per a cames, incloses les premses assegudes i de 45 graus. Seureu a la màquina amb l’esquena contra un suport encoixinat, mentre que els peus estan contra una plataforma amb els genolls doblegats. Estendre les cames pressionant la plataforma cap amunt. Els músculs treballaran contra la plataforma ponderada, ajudant així a enfortir i fermar les natges i les cuixes.
Smith Machine
La màquina Smith s’assembla a una barra fixada entre dos eixos de suport vertical, que poden moure’s lliurement i avall de l’eix. La barra també es pot bloquejar a qualsevol posició al llarg de l’eix vertical. Utilitzeu la màquina Smith per realitzar esquatxos, esquatats esquitxats, càrregues puntuals o llunetes, totes elles dirigides als músculs de les natges i les cuixes. La màquina Smith és més segura que una barra perquè la barra només es pot moure amunt i avall i es pot bloquejar al llarg de l’eix.
Cable Machine
La màquina de cable és un excel·lent equip d’exercicis que podeu utilitzar per fermar tot el vostre cos. Per orientar el cul i les cuixes, feu exercicis de abducció, adducció i flexió de maluc que orientin el gluteus minimus i medius a les natges, i molts músculs de les cuixes, inclosos l’Iliopsoas, sartorius, adductor longus i brevis. Utilitzeu un punyal de turmell unit al cable per tirar els pesos mentre feu els moviments.
Equipament Cardio
També podeu tonificar i fermar les natges i les cuixes amb equips de cardio, com una bicicleta estacionària, la cinta rodant o el·líptica. Trieu una alta resistència i feu un entrenament de ritme més lent amb el·líptica o bicicleta, o utilitzeu una inclinació elevada a la banda de seguretat. Si s’utilitza una major resistència, es forçarà els músculs de les natges i les cuixes a treballar dur, amb la qual cosa es produeixen músculs més forts i ferms.
Consideracions
Consulteu el vostre metge abans de començar una nova rutina d’exercicis. Sempre caldeu-vos abans d’utilitzar equips d’exercici ponderat. L’escalfament farà que els músculs estiguin preparats per a l’entrenament i ajudarà a prevenir lesions.
