Consell
Segons la fitxa d'informació del producte alimentari de l'USDA per als programes de nutrició infantil, 1/2 tassa de fruita en conserva barrejada té unes 60 calories. Per a una dieta de 2.000 calories, la recomanació diària és d'aproximadament 2 tasses de fruita al dia. Full de informació sobre productes alimentaris USDA per a programes de nutrició infantil
1-Cup Nutrició Mixta de Fruites
Organitzacions de tot el món promouen fruites tan saludables. Segons l’estudi de juliol de 2012 publicat a Avenços in Nutrition , contenen dosis elevades de fibra, vitamines i minerals. Les fruites també contenen fitoquímics, com ara antioxidants, fitoestrògens i compostos antiinflamatoris. Si utilitzeu una calculadora de calories de les amanides de fruites, ajunteu les calories de cada fruita per mida de la porció. Per exemple:
- Una maduixa mitjana conté 3, 8 calories, 0, 5 grams de sucre i 2 grams de fibra.
- Un kiwi conté 42, 1 calories, 6, 2 grams de sucre i 2 grams de fibra.
- Un plàtan mitjà conté 105 calories, 14, 4 grams de sucre i 3 grams de fibra.
- Un mango conté 202 calories, 45, 9 grams de sucre i 5, 3 grams de fibra.
Les directrius dietètiques 2015-2020 per als nord-americans recalquen que la quantitat recomanada de fruita per a una dieta de 2.000 calories és de 2 tasses al dia. Una tassa de suc de fruites 100 per cent també compta amb 1 tassa de fruita.
Tot i que el suc de fruites pot formar part d’un alimentació saludable, és menor en fibra dietètica que en fruites senceres. Si es consumeix en excés, pot afegir calories addicionals a la dieta. A més, el suc de fruites no és la millor opció per a determinades poblacions, com ara els nens, donada la quantitat de sucre que hi figura.
Quan seleccioneu fruita enllaunada, seleccioneu marques amb poc o gens de sucre afegit. La meitat de tassa de fruita seca compta com a 1 tassa de fruita equivalent. Igual que el suc, les fruites en conserva poden afegir calories innecessàries a la dieta quan es consumeixen en grans quantitats.
Control de fruites i pes
Un estudi d’octubre de 2016 publicat a Nutrients ha constatat que l’augment de la ingesta de fruites pot influir positivament en el pes corporal. A més, les fruites poden ajudar-vos a mantenir un estil de vida saludable satisfent la vostra dolça dent i reduint la ingesta de sucres i greixos processats.
Tot i així, heu d’anar amb compte amb la quantitat de fruites que mengeu ja que conté sucres simples com glucosa, fructosa i sacarosa. Es coneix que els sucres simples causen augment de pes, obesitat i malalties relacionades amb l'obesitat quan es consumeixen en excés. Com la majoria de les coses, les fruites s’han de gaudir amb moderació.
Tingueu en compte que els additius alimentaris, com la crema gruixuda, el sucre, els complements de xocolata i altres "extres" que poseu o barregeu amb fruites, augmentaran el nombre de calories. Segons un estudi de setembre de 2018 publicat a Nutrients, l’hàbit d’afegir sucres a aliments habitualment percebuts com a sans, com la fruita, influeix en l’adhesió a les directrius dietètiques saludables. A més, pot augmentar el risc d'obesitat.
Hi ha moltes maneres d’incorporar fruita a la dieta a més de menjar-ne sencera o com a copa mixta, assenyala l’American Heart Association. Proveu aquests trucs per millorar la vostra fruita:
- Afegiu plàtans, panses o baies als cereals.
- Beu un got petit de suc (unes 6 unces). Trieu el 100% de suc de fruita sense excés de sodi o sucre.
- Barregeu algunes de les vostres fruites preferides amb llet d’ametlles per obtenir un refrigeri saludable.
- Congelem fruites, com ara raïm o plàtan, i gaudeix-les com a refrigeri en un dia calorós.
- Incorporeu fruites a les vostres amanides, com trossos de síndria frescos i amanida feta.
- Sucs de fruita a casa per obtenir els seus beneficis sense el sucre afegit.
