Mantenir el cor saludable pot no semblar una prioritat quan ets jove, però és el millor moment per començar a cuidar-lo. Controlar els factors de risc, com els nivells elevats de colesterol LDL, us ajudaran a evitar els perills de malalties del cor. Menjar aliments amb un nivell inferior de colesterol i determinats tipus de greixos pot ajudar-te a mantenir-se en salut.
Consell
Els aliments que contenen greixos trans, greixos saturats i colesterol poden augmentar els nivells de LDL.
Colesterol i salut del cor
El colesterol es troba a totes les cèl·lules del cos, segons un article de MedLinePlus. Ajuda al cos a produir hormones i vitamina D. Tot i que és important, no necessiteu colesterol addicional a la vostra dieta. El teu cos en fa prou.
La placa es pot enganxar als costats de les artèries, on es calcificarà i endurirà. Una mica de placa no és perillosa, però amb el pas del temps es va acumulant placa. Eventualment, pot bloquejar l’artèria i evitar el flux de sang. Aquest procés s’anomena aterosclerosi , segons el National Heart, Lunge and Blood Institute.
Si això succeeix en les petites artèries que envien sang al cor, anomenades artèries coronàries, poden bloquejar el flux sanguini al cor. Es denomina malaltia de l'artèria coronària i és la principal causa de mort tant per a homes com per a dones als Estats Units, segons un article de MedLinePlus.
És important mantenir els nivells de colesterol sota control per evitar que la placa s’acumuli. L’aterosclerosi és un procés a llarg termini, de manera que més aviat comenceu millor.
El complicat del colesterol és que hi ha tres tipus diferents. Totes les formes de colesterol s’anomenen lipoproteïnes, cosa que significa que estan formades tant en greixos com en proteïnes, segons un article de MedLinePlus.
El colesterol LDL, que és una lipoproteïna de baixa densitat, es considera que és el mal tipus de colesterol perquè pot obstruir les artèries si hi ha massa. La lipoproteïna de baixa densitat no es considera ni dolenta ni bona. Porta triglicèrids, que es deriven del greix.
El colesterol HDL es considera el bon tipus perquè ajuda a regular els nivells de LDL. Pot recollir colesterol LDL i portar-lo de nou al fetge on es processa i es treu del cos, segons MedLinePlus.
Per estar segur, generalment voleu que els nivells de LDL baixin i els nivells de HDL a pujar. Una guia de MedLinePlus mostra que els homes majors de 20 anys haurien de tenir:
- 125 a 200 mil·ligrams de colesterol total per decilitre de sang
- Menys de 130 mil·ligrams de colesterol no HDL
- Menys de 100 mil·ligrams de colesterol LDL
- Més de 40 mil·ligrams de colesterol HDL per decilitre de sang
L’única diferència per a dones majors de 20 anys és que només se’ls recomana 50 mil·ligrams de HDL per decilitre de sang o superior.
Aliments que augmenten el colesterol LDL
Modificar la dieta per disminuir la LDL significa evitar els aliments que augmenten el colesterol LDL. Hi ha alguns tipus d’aliments que hauríeu de mirar. Un estudi de novembre de 2016 publicat a Current Atherosclerosis Reports recomana evitar els aliments rics en colesterol, greixos saturats i trans. L'estudi també recomana menjar més fibra i controlar la ingesta calòrica global.
Segons un article de l’Administració d’aliments i drogues, els productes animals solen tenir un alt nivell de colesterol. Aquests aliments amb alt nivell de colesterol inclouen:
- Greix de vedella, pollastre i porc
- Crema i llet sencera
- Productes lactis com mantega, formatge, crema de formatge i gelats
- Els rovells d'ou, però no les clares d'ou
- Carns i aus de corral
- Carns elaborades com cansalada, carn per menjar i gossos calents
- Marisc com la llagosta i la gambeta
El valor diari del colesterol dietètic, basat en una dieta de 2.000 calories, és de 300 mil·ligrames segons l’Administració d’aliments i drogues. Heu d’intentar evitar superar aquesta quantitat i preferiblement quedar-vos sota.
Molts aliments rics en colesterol són també greixos saturats. L'Associació Americana del Cor recomana limitar la ingesta saturada de greixos al 5 o 6 per cent de la ingesta calòrica total. Això vol dir que si mengeu una dieta de 2.000 calories, només heu de consumir uns 13 grams o menys de greix saturat al dia.
De forma similar al colesterol, els productes animals solen ser més elevats en greixos saturats, inclosos:
- Vedella grassa, xai i porc
- Aviram amb pell
- Crema i llardons
- Mantega, formatge i lactis elaborats amb llet sencera o un 2 per cent
- Olis com l’oli de palma, el nucli de palma i l’oli de coco
- Alguns aliments cuits o fregits
Els greixos trans també són perillosos per al cor. Segons un article de l'American Heart Association, hi ha dos tipus: els greixos trans naturals i artificials. La font principal de greixos trans provenen d’olis parcialment hidrogenats, que són greixos trans artificials. Podeu consultar els fets nutricionals dels aliments per buscar-los o comprovar que l’etiqueta digui 0 grams de greix trans.
A diferència del greix saturat, no hi ha cap recomanació per a la ingesta de greixos trans, només haureu de consumir el mínim possible. A més de l’oli, podeu obtenir greixos trans de:
- Donuts, pastissos, crosta de pastissos i galetes
- Pizza congelada
- Cookies i galetes
- Margarida i altres repartiments
Disminució del colesterol LDL
Quan reduïu els aliments per augmentar el colesterol, podríeu notar que hi ha alguns buits en la vostra dieta. Si us pregunteu amb què substituir els aliments que augmenten el colesterol, hi ha opcions més saludables i de fibra.
Un article de la Harvard Health Publishing enumera alguns aliments que poden ajudar a reduir el colesterol:
- Civada, ordi i altres cereals integrals
- Mongetes
- Albergínia i okra
- Nous
- Olis vegetals
- Pomes, raïm, maduixes i cítrics
- Menjar fortificat amb estanols i esterols
- Productes de soja i soja
- Peix gras
- Suplements de fibra
A més de vigilar la vostra dieta, l’American Heart Association té dues recomanacions per portar un estil de vida saludable i disminuir el colesterol. La primera recomanació és deixar de fumar, per millorar el colesterol HDL (fumar disminueix el seu HDL).
La segona recomanació és baixar de pes. Tenir un sobrepès pot disminuir el colesterol HDL i augmentar el colesterol LDL. Segons l'Associació Americana del Cor, perdre el 10 per cent del seu pes corporal és suficient per veure millores en el seu colesterol.
El reemplaçament d’aliments grassos que contenen colesterol hauria d’ajudar a reduir el consum de calories, ajudant-vos encara més a perdre pes. Afegir exercici també ajudarà. Dispara durant 150 a 300 minuts d’exercici aeròbic d’intensitat moderada a la setmana i dos dies d’entrenament de resistència per cremar més calories, segons les Directrius d’activitat física per als nord-americans de l’Oficina de Prevenció de Malalties i Promoció de la Salut.
