Peix i marisc
Els peixos grassos són una de les millors fonts de greixos omega-3 i molts d’aquests peixos també contenen greixos omega-6. Entre les excepcions, destaquen la tilapia i el peix gat, que són baixos en greixos omega-3 i rics en greixos omega-6, segons un estudi publicat al "Journal of the American Dietetic Association" el juliol de 2008. Les bones opcions inclouen el salmó sockeye, que té 3, 3 grams de greixos omega-3 i 1, 4 grams de greixos omega-6 per ració de 3, 5 onces; tonyina albacora en conserva, amb 1, 5 grams de greixos omega-3 i 0, 05 grams de greixos omega-6 per ració; i la verat, amb 1, 8 grams de greixos omega-3 i 1 gram de greixos omega-6 per ració.
Olis Vegetals
L’oli vegetal més alt en greixos omega-3 i menor en greixos omega-6 és l’oli de lli, amb 8 grams de greixos omega-3 i 2, 2 grams de greixos omega-6 per cullerada. L’oli de canola conté uns 1, 3 grams de greixos omega-3, però també conté 2, 8 grams de greixos omega-6. Eviteu l’oli de soja, el safrà i el blat de moro, ja que contenen altes quantitats de greixos omega-6. Altres tipus d’oli vegetal solen ser rics en greixos saturats o greixos omega-6 i baixos en greixos omega-3.
Fruits secs i llavors
Moltes fruits secs i llavors contenen almenys greixos omega-6, però les nous també proporcionen greixos omega-3, amb uns 2, 5 grams per unça i les llavors de lli proporcionen 2, 4 grams per cullerada. Les pecanes només tenen 0, 3 grams de greixos omega-3 per cullerada i altres fruits secs i llavors no proporcionen greixos omega-3, per la qual cosa no són bones opcions si voleu augmentar el consum d'omega-3 mentre disminueixen el seu omega-6. consum.
Altres consideracions
El vostre percentatge de greixos omega-3 a omega-6 no és l’únic que cal prestar atenció a l’hora d’escollir aliments grassos. També és important la quantitat total de greix que conté l’aliment, així com la quantitat de greixos saturats i trans. No busqueu més del 10 per cent de les vostres calories amb una combinació de greixos poliinsaturats omega-3 i omega-6, no més del 10 per cent de les vostres calories de greixos saturats i no més del 15 per cent de les vostres calories de greixos monoinsaturats.
