Si bé les dones poden perdre 20 lliures en ajustar-se a la seva nutrició, la incorporació d’un pla d’entrenament tindrà un impacte significatiu en si mantindreu o no el pes a llarg termini. Un pla d’entrenament amb exercici de cardio i resistència ajudarà a cremar les calories necessàries per a la pèrdua de pes, alhora que tonifica els músculs i reforça els ossos. La rapidesa amb la qual perdreu pes depèn d’uns quants factors, però de forma segura podreu perdre 20 lliures en 10 a 20 setmanes.
Atacant greixos amb exercici
L’exercici és un component important d’un pla de pes amb èxit, ja que augmenta el nombre total de calories que cremaràs. Per baixar de pes, heu de cremar un nombre de calories més elevat que el que heu consumit durant un període de temps determinat. Un cop cremin 3.500 calories més de les que prenguis, perdràs una lliura. ACE observa que una taxa segura de pèrdua de pes és d’entre un i dos quilos de pèrdua de pes a la setmana.
Calories ardents
L’exercici cardio, que inclou exercicis com el trànsit, la natació i el ciclisme, són la forma més eficaç de cremar ràpidament un gran nombre de calories. Córrer, jugar a bàsquet i nedar són els més eficients per cremar calories, però hauríeu de seleccionar l’exercici cardio que més us agradi. La freqüència que teniu amb els vostres entrenaments de cardio tindrà un major impacte sobre el nombre de calories en general que cremaràs, per tant, és important triar una activitat que us agradi. Completar entre quatre i sis entrenaments cardio per setmana, amb cada sessió de 30 a 60 minuts. Com més llarg sigui el vostre entrenament, més calories creureu, així que si no podeu completar un entrenament de 60 minuts, considereu dividir el vostre exercici en dues sessions separades de 30 minuts.
Taxa de pèrdua de pes
Perdre 20 lliures és un objectiu alt, però assolible. Les dones tenen tendència a aguantar el greix a causa de taxes metabòliques més lentes. Podeu estimar quant us trigareu a perdre 20 lliures fent-vos una idea de quantes calories cremen durant els vostres entrenaments de cardio. Si penseu 160 lliures i participeu en el trànsit per entrenar-vos, creureu aproximadament 15, 1 calories per minut. Això significa que cremaràs aproximadament 453 calories en un entrenament de 30 minuts o unes 906 calories en una sessió de 60 minuts. Si haguéssiu de trigar sis dies per setmana, creureu 2.718 calories si els vostres tirs duraven 30 minuts o 5.436 si poguesseu trigar 60 minuts. Per tant, hauríeu de crear un dèficit calòric de 3.500 i perdríeu una lliura aproximadament cada setmana i mitja si poguéssim fer pistes per increments de 30 minuts. I perdríeu més d’una lliura i mitja cada setmana en fer trotxes durant 60 minuts alhora.
Bombament de ferro
Les dones vacil·len per aixecar pesos perquè tenen por d’aclarir-se. Tot i això, les dones tenen naturalment nivells inferiors d’hormones musculars i, per tant, es necessita un pla d’elevació de pes realment agressiu i amb un gran volum per provocar un augment significatiu de la massa muscular en les dones. Amb els entrenaments típics d’entrenament de pes, les dones posaran petites quantitats de múscul magre. Això crearà una aparença tonificada, però més important provocarà un augment de la taxa metabòlica. Un ritme metabòlic elevat significa que cremen més calories a totes les hores del dia, fins i tot quan estàs a dormir, cosa que equival a un nombre més gran de calories cremades. Les dones tenen, naturalment, una taxa metabòlica més lenta que els homes, per la qual cosa augmentar-la mitjançant l'elevació de peses pot ser una eina molt beneficiosa per perdre pes. El Consell Americà sobre Exercici recomana aixecar pesos dos dies per setmana i completar un a dos jocs de 12 a 15 representacions.
