Comença amb un esmorzar equilibrat
L’esmorzar amb un pla d’àpats de 4.000 calories li hauria d’oferir almenys 1.000 calories. Les bones opcions poden incloure 3 tasses de 3/4 d’un cereal d’esmorzar baix en fibra, amb molt de sucre, combinat amb 16 unces de llet, dos trossos petits de fruita sencera com el plàtan i sis clares d’ou dur. També podeu triar dues tasses de farina de civada cuita, una llesca de torrades de blat integral amb 1 cullerada de mantega de nou, dues peces de fruita sencera, tres llesques de cansalada de gall dindi reduïda de greix i 16 unces de llet. Per evitar l'excés de greix, escolliu productes lactis baixos o sense greixos. La fruita sencera o a rodanxes és una opció millor que la fruita enllaunada envasada en xarop.
Obteniu un munt de proteïnes al dinar
El dinar, que hauria d’haver estat d’aproximadament 700 a 1.000 calories si mengeu tres àpats i tres refrigeris diaris, podria ser d’1 / 3 tasses de pasta servides amb 3 unces de pit de pollastre a la planxa, 1/2 tassa de verdures al vapor ratllat de guarnició, 1 tassa de verdures crues com el bròquil i 2 1/2 tasses de síndria fresca a rodanxes. Per dinar, podeu provar dos entrepans de gall dindi amb pa integral, 1 tassa de pals de verdures crues, api amb 1 cullerada de mantega de nou i 1 tassa de poma sense sucre. Teniu l’objectiu de produir almenys la meitat de tots els grans que mengeu cereals integrals, com la pasta de blat integral, l’arròs integral o el pa integral. Sempre que sigui possible, utilitzeu maionesa amb greixos reduïts i amanides.
Aposta per un sopar alt en nutrients
Un sopar típic d’un pla d’àpats de 4.000 calories podria ser 2 tasses d’arròs marró cuit, 5 unces de salmó a la planxa o a la brasa i 2 tasses de verdures verdes al vapor com els brots de bru. Aquest àpat aportaria al voltant de 1.260 calories. Encara podeu gaudir de preferits com els tacos o la pizza, però assegureu-vos que siguin el més saludables possibles. Per exemple, proveu tres tacs suaus de vedella preparats amb truites de farina de blat integral i vedella magra i rematada amb formatge reduït en greixos, salsa i moltes verdures fresques com les cebes, els enciams triturats i els tomàquets. Eviteu els talls grassos de carn vermella i aviram amb la pell intacta a favor de vedella magra o porc, pollastre o gall dindi sense pell, peixos i mariscs.
