És important tenir una idea del nombre de calories que necessiteu al dia per mantenir el vostre pes actual. Per contra, si intenteu baixar o augmentar pes, podeu prendre el nombre de calories que necessiteu cada dia per mantenir el pes i restar 500 per perdre 1 lb per setmana o sumar 500 per guanyar 1 lliura per setmana. Tot i així, el seu consum calòric no hauria d’estar per sota de 1.200 al dia per a les dones i a 1.800 al dia per als homes, segons l’American College of Sports Medicine.
Recomanacions generals
En general, una dona de 19 a 30 anys moderadament activa requereix de 2.000 a 2.200 calories al dia, mentre que un home de la mateixa categoria necessita de 2.600 a 2.800. Una dona de 31 a 50 anys al mateix nivell d’activitat necessita 2.000 calories i un home necessita de 2.400 a 2.600 calories al dia. Una dona de més de 50 anys necessita 1.800 i un home major de 50 necessita de 2.200 a 2.400 calories.
Missa muscular
Un dels factors que afecta el nombre de calories que podeu consumir és la composició corporal. El múscul requereix més calories que el greix, de manera que com més múscul tingueu, més calories podreu consumir sense guanyar pes. En general, els homes tenen més massa muscular que les dones, de manera que poden menjar més calories que les dones. Tanmateix, la composició corporal pot variar segons el sexe i l’edat. L’altura i el pes afecten la seva aportació calòrica, per la qual cosa és millor esbrinar els consums calòrics individualitzats.
Recomanacions individualitzades
La seva taxa metabòlica basal, o BMR, és el nombre de calories que el cos utilitza cada dia quan descansa. Hi ha dues equacions diferents segons si ets home o dona. Si ets home, utilitza l’equació següent: 66 + (6, 23 x pes en lliures) + (12, 7 x alçada en polzades) - (6, 8 x edat en anys). Si ets una dona, utilitza aquesta equació al seu lloc: 655 + (4, 35 x pes en lliures) + (4, 7 x alçada en polzades) - (4, 7 x edat en anys).
Nivell d’activitat
Tant si sou un home com una dona, la quantitat d’activitat física que realitzeu afecta el nombre de calories que podeu consumir. Multipliqueu el vostre BMR pel nivell d’activitat al qual us trobeu per conèixer les vostres necessitats calorífiques totals al dia. Multiplica la BMR per 1, 2 si rarament fa exercici, per 1, 375 si fa exercici lleuger, per 1, 55 si està moderatment actiu, per 1, 725 si fa exercici dur o per 1, 9 si fa exercici intens o fa exercici dues vegades al dia.
