Com a tractament per a la demència i l'Alzheimer, la lecitina sovint es pren en forma de suplement. Però si intenteu augmentar la ingesta de greixos no essencials sense l’ús de suplements, és possible que cerqueu aliments amb lecitina.
Què és la lecitina?
La lecitina és un tipus de greix conegut com a fosfolípid, que és un greix que té un paper estructural i metabòlic en el cos. Suporta la producció de productes químics vitals i ajuda a moure els greixos per donar suport al procés metabòlic.
La lecitina també és font de colina, que és un nutrient essencial que el teu cos necessita per fer l’acetilcolina del neurotransmissor. Els neurotransmissors serveixen com a missatgers químics entre les neurones (cèl·lules nervioses) a tot el cos, rebentant missatges d’una neurona a l’altra.
L’acetilcolina es troba principalment al sistema nerviós perifèric (els nervis que s’estenen des de la medul·la espinal i el cervell fins a la resta del cos) i té un paper vital per ajudar-vos a moure els músculs.
L’acetilcolina també es troba al teu cervell, on ajuda a controlar l’estat d’ànim i a mantenir la memòria. Segons la Universitat de Queensland, Austràlia, els danys als nervis que alliberen acetilcolina, anomenats nervis colinèrgics, poden tenir un paper en el desenvolupament de la malaltia d’Alzheimer.
La lecitina també conté àcids grassos, incloent greixos saturats, monoinsaturats i poliinsaturats. Malgrat els seus molts usos en el seu cos, la lecitina no és un nutrient essencial. El seu cos és capaç de fabricar tota la lecitina que necessita per realitzar aquestes funcions vitals.
Consell
La colina es troba en nombrosos tipus d’aliments, des de carns a verdures fins a fruits secs fins a fruites, no només en aquells rics en lecitina. Algunes de les millors fonts inclouen vedella, ous, iogurt, germen de blat i soja. Les deficiències de colina als Estats Units són rares, segons l'Oficina de Suplements Dietètics, i els adults necessiten entre 425 i 560 mil·ligrams al dia.
Aliments amb lecitina
Tenint en compte el seu paper vital en la salut cerebral i nerviosa, especialment la seva associació amb la malaltia d’Alzheimer, és possible que busqueu la font més rica de lecitina que inclogui a la vostra dieta per assegurar-vos que n’heu suficient. Per sort per a vosaltres, la lecitina es troba en molts tipus d'aliments, inclosos els animals i vegetals.
Alguns dels aliments amb lecitina inclouen:
- Rovells d'ou
- Soja
- Cereals integrals
- Llet
- Cacauets
- Germen de blat
Les carns d’òrgans, inclosos cervell, fetge i ronyó, també són algunes de les fonts més riques de lecitina.
La lecitina és també un emulsionant, cosa que significa que té la capacitat de combinar dos ingredients que normalment no es barregen bé, com ara l’oli i l’aigua. Degut a les seves capacitats emulsionants, la lecitina s’utilitza com a additiu alimentari en molts aliments diferents, inclosos apòsits d’amanides, postres congelades i productes al forn. A més d’ajudar a barrejar greixos i aigua, la lecitina també redueix la probabilitat de rancidesa.
Què passa amb els suplements de lecitina?
La lecitina no només es troba en molts aliments comuns, sinó que també està disponible com a suplement dietètic. Podeu trobar lecitina en diverses formes, com ara grànuls, càpsules i oli, a la vostra botiga de vitamines local.
Segons la USDA FoodData Central, 2 cullerades de grànul de lecitina de soja natural contenen:
- 80 calories
- 8 grams de greix total
- 2 grams de greix monoinsaturat
- 4 grams de greix poliinsaturat
- 230 mil·ligrams de fòsfor
- 3.250 mil·ligrams de colina
Aquest suplement natural també conté sabors naturals de fruita (coco i pinya), així com fosfat de tricalci. Les quantitats de vitamines E i K no estan disponibles per als grànuls de lecitina.
En comparació, 2 cullerades soperes d’oli de lecitina contenen:
- 208 calories
- 27 grams de greix total
- 4 grams de greix saturat
- 3 grams de greix monoinsaturat
- 12 grams de greix saturat
- 95 mil·ligrams de colina
- 2, 2 mil·ligrams de vitamina E
- 50 micrograms de vitamina K
L’oli de lecitina de soja no conté altres ingredients afegits.
Consell
Abans d’afegir suplements de lecitina a la rutina diària, parleu primer amb el vostre proveïdor d’atenció mèdica per parlar de beneficis, riscos i necessitats.
Beneficis suposats de la lecitina
Segons el Centre Mèdic de la Universitat de Rochester (URMC), la lecitina s’utilitza com a tractament per a la malaltia d’Alzheimer, la demència i la malaltia de la vesícula biliar, així com per a la prevenció del fetge gras. Però l'evidència per recolzar aquests beneficis és limitada.
Pel que fa a la malaltia i la demència d’Alzheimer, segons l’Institut Linus Pauling, els assaigs controlats aleatoris que van provar altes dosis de lecitina per al tractament d’aquestes afeccions neurodegeneratives no han mostrat efectes positius. Per tant, complementar o augmentar la ingesta d’aliments rics en lecitina pot no millorar la funció cerebral dels que pateixen malaltia d’Alzheimer o demència.
Segons una revisió més antiga de setembre de 2009 publicada a Alternative Medicine Review , les dades que donen suport a l’ús de lecitina per reduir el risc de desenvolupar càlculs biliars o tractar els càlculs biliars que ja teniu són molt febles. En canvi, l’autor de la crítica us recomana treballar molt per aconseguir o mantenir un pes saludable i menjar una dieta saludable plena d’una varietat d’aliments rics en nutrients de tots els grups d’aliments.
Com a font de colina, la lecitina pot ajudar a protegir-vos del desenvolupament de malalties hepàtiques grasses no alcohòliques, una condició en què el fetge acumula greix i augmenta el risc d’inflamacions i cirrosi. La colina, especialment en forma de fosfatidilcolina o lecitina, ajuda a eliminar el greix del fetge, evitant així l’acumulació, segons una revisió de gener de 2016 publicada a Advances in Nutrition .
Tot i que no es menciona com a benefici per URMC, la lecitina pot ajudar a les dones que passen per la menopausa a sentir-se més energitzades, segons un estudi de gener de 2018 publicat al Nutrition Journal . Durant aquest estudi, a 96 dones d’entre 40 i 60 anys amb queixes de fatiga se’ls va donar de forma aleatòria 600 mil·ligrams de lecitina, 1.200 mil·ligrams de lecitina o un placebo durant vuit setmanes.
Si bé els investigadors no van observar diferències significatives entre cada grup pel que fa a la fatiga, les dones que van rebre 1.200 mil·ligrams de lecitina van registrar una millora del vigor (sentint-se més fortes, més saludables i més energitzades). També es va observar que el grup amb dosis altes va millorar la pressió arterial.
La lecitina no és lectina
A primera vista, la lecitina i la lectina poden semblar la mateixa paraula, però són dos nutrients totalment diferents. Mentre que la lecitina és un greix, la lectina és un tipus de proteïna que a vegades es coneix com un anti-nutrient. La lectina es troba en molts aliments, inclosos els grans, els fruits secs i els grans, amb mongetes crues i cereals integrals crus que contenen la quantitat més elevada.
El vostre sistema digestiu costa molt de descompondre les lectines actives i menjar-ne pot causar efectes secundaris com nàusees, vòmits, dolor al ventre o diarrea. També poden inhibir l’absorció de minerals.
Segons l'Escola de Salut Pública de Harvard TH Chan, les lectines han estat acusades de culpabilitat per molts problemes de salut que plagien les cultures occidentals, incloses inflamacions cròniques, obesitat i malalties autoimmunes. Però és molt poc probable que estigui consumint una gran quantitat de lectines actives i, certament, no sigui suficient per provocar malalties cròniques. La cuina, o fins i tot el remull, les seves mongetes o grans inactiva la lectina.
A més, les lectines actuen com a antioxidant, protegint les cèl·lules de danys dels radicals lliures. El nutrient també alenteix la digestió dels hidrats de carboni i redueix els pics del sucre a la sang i dels nivells d’insulina. Tanmateix, si pateixes síndrome d’intestí irritable o tens sensibilitat alimentària, potser tens dificultats per digerir les lectines, fins i tot quan estan inactives.
