Qualsevol persona que digui que els encanta el pas de pas probablement fa brolla (almenys una mica). Al cap i a la fi, el menyspreu general de les escales és per què es van inventar ascensors, oi? Però en la defensa del pas de pas, aquest equip és excel·lent per cremar calories i millorar la forma cardiorespiratòria.
Sí, l’ascensió regular d’escales pot ajudar a augmentar la salut del cor i dels pulmons, segons un estudi de setembre de 2019 publicat a Medicina Preventiva Reports . Segons la Duke University, també pot ser beneficiós per a la salut òssia, contribuint a augmentar la densitat òssia, especialment en dones postmenopauses. A més, l'escala d'escales pot ajudar a mantenir la funció muscular i articular sana.
En comparació amb altres formes d’exercici, les escales són força difícils de combatre. Segons Harvard Health Publishing, quan es mesura en contra de caminar, l'escalada d'escales és l'exercici més exigent. Pujar escales és el doble de difícil que caminar ràpid i un 50 per cent més de desafiament que caminar en pendent.
"Jo prefereixo personalment el Stairmaster perquè em permet mantenir la freqüència cardíaca més alta durant tota la sessió, augmentant el repte cardiovascular", afirma Carolina Araujo, entrenadora personal certificada. "També és una manera fantàstica d'ajudar a inclinar el cos inferior".
Si voleu aportar calories en un curt període de temps, proveu l’entrenament HIIT de l’art de Araujo. Feu cada ronda en ordre, repetint dues vegades abans de passar a la següent.
1ª ronda: Escales + Burpees
1. Pas de pas: Puja al nivell 6 durant 1 minut.
2. Pas de pas: Puja al nivell 8 a 10 durant 1 minut.
3. Burpees
- Poseu-vos amb les cames a distància de maluc, braços als costats.
- Doblega’t i posa els palmells a terra, directament sota les espatlles.
- Tireu les cames directament al darrere del cos, aterrant en un terreny alt.
- Saltar les cames cap enrere per trobar-se amb les mans.
- Utilitzeu l’impuls de les cames per saltar a l’aire, alçant els braços per sobre del cap.
- A mesura que aterreu de nou als peus, lanceu-vos cap a la següent representació, situant les mans de nou a terra.
- Repetiu aquest moviment durant 30 segons.
Consell
2ª ronda: Escales + Push-Ups
1. Pas de pas: Puja al nivell 6 durant 1 minut.
2. Pas de pas: Puja al nivell 10 a 12 durant 1 minut.
3. Push-Ups
- Comença per una planxa alta, les mans directament sota les espatlles, les cames rectes al darrere. Eviteu caure els malucs o anar amb les cadenes i procureu mantenir el vostre cos en línia recta des del cap fins als malucs.
- Mantenint els colzes aproximadament a un angle de 45 graus de les costelles, doblegueu els colzes i baixeu cap al terra fins arribar a prop del terra.
- En una exhalació, premeu de nou a la placa alta.
- Repetiu aquest moviment durant 30 segons.
Consell
Si els pressionistes estàndard tenen un desafiament o si comenceu a cansar-se abans dels 30 segons, pugeu als genolls i realitzeu una versió modificada d’aquest exercici. Mantingueu els malucs en línia amb les espatlles.
3ª ronda: Escales + Salt de Squats
1. Pas de pas: Puja al nivell 6 durant 1 minut.
2. Pas de pas: Puja al nivell 10 a 12 durant 1 minut, saltant-se cada altre pas.
3. Saltar squats
- Comença amb les cames a l'amplada de l'espatlla, els braços als costats.
- Baixeu a la gatzoneta, enviant els malucs enrere i doblegant-se als genolls. Mantenir l’esquena plana i les espatlles enrere i baixant fins que les cuixes estiguin paral·leles a terra.
- En una respiració, salta cap a l’aire i fa moure els braços cap amunt.
- Desembarqueu a la vostra posició i torna a entrar ràpidament a l’aire.
- Repetiu aquest moviment durant 30 segons.
Consell
Si el salt estàndard estàndard és massa difícil, podeu fer pulsacions de squat en el seu lloc. A mesura que s’ajunta, arribeu a la meitat fins a parar-se, i després baixeu cap avall fins a la gola completa. Pulsa aquí durant 30 segons.
Ronda 4: Escales i paret asseguda
1. Pas de pas: Puja al nivell 8 durant 1 minut.
2. Pas de pas: Puja al nivell 12 a 14 durant 1 minut, saltant-se cada altre pas.
3. Seu de paret
- Recolzeu-vos contra una paret amb l’esquena plana.
- Doblegueu els genolls, mantenint l’esquena contra la paret i baixeu cap a la plantilla.
- Baixeu fins que les cuixes estiguin paral·leles al sòl i feu una pausa durant 30 segons.
- Mantingueu els braços als costats i eviteu posar els palmells a les cuixes per obtenir ajuda.
Consell
Per fer la vostra paret més difícil, enganxa una banda de resistència al voltant de les cames per sobre dels genolls. O bé, poseu dues manuelles a les mans i realitzeu rínxols de bíceps per fer un exercici de tot el cos.
