El programa en marxa del Couch to 5K, o C25K per a breus, està dissenyat per facilitar-vos per sortir del sofà i a la distància. Podeu fer C25K mitjançant l’aplicació mòbil oficial, o amb un programa d’entrenament que es pot descarregar, i amb algunes adaptacions, fins i tot, podeu fer-ho en una cinta rodant.
El sofà a l'aplicació 5K
Trobareu moltes aplicacions mòbils orientades al programa Couch to 5K, però l’original prové de Cool Running, l’empresa que va ser pionera en el plantejament C25K. Tot el que us demanen fer és comprometre’s amb tres entrenaments de 30 a 40 minuts espaiats al llarg de cada setmana. Ni tan sols haureu d’executar tot el temps, perquè us comencen alternant intervals més llargs de caminar amb intervals de desplaçament més curts.
Però, en el moment en què sigueu diverses setmanes al programa, correrà tant com camineu, i progressivament aneu avançant fins a córrer més del que camineu. Aquest inici fàcil i la progressió gradual formen part del que fan que aquest enfocament sigui tan accessible i útil per als corredors principiants i per als que aspiren a ser corredors principiants.
Per descomptat, una sèrie d'altres funcions no perjudiquen. L’entrenador d’àudio C25K us demana quan canvieu de caminar a córrer i tornar de nou i la llista de reproducció de música en curs, que s’executa en DJ, està garantida per fer que els vostres peus vulguin moure’s. Fins i tot podeu ajustar els ritmes de música per minut en funció del vostre ritme de marxa.
La música pot ser una eina de motivació més potent del que molta gent se n’adona. Tal com explica el Consell de l'exercici nord-americà, la música pot reduir els vostres sentiments de fatiga, potenciar-vos per obtenir un millor rendiment i ajudar-vos a mantenir-vos relaxat a mesura que treballeu. També pot experimentar un impuls natural en la confiança en si mateix i en la coordinació motriu quan el cos sincronitza el ritme de la música.
ACE recomana escalfar-se amb música relativament lenta (entre 120 i 126 pulsacions per minut) i augmentar gradualment la velocitat de la música fins que s’adapti a l’exercici que esteu fent. Per a l'elevació de peses i cardio general, que sovint se situarà entre els 128 i els 135 bpm.
Consell
L’aplicació oficial C25K també fa un seguiment de les seves calories cremades i la distància a distància, ofereix una comunitat en línia per a estímuls i comentaris i s’integra amb una varietat d’altres dispositius de seguiment de fitness. Trobareu funcions similars en una àmplia varietat d'aplicacions i de programes "Couch to 5K", ja disponibles a Internet.
Què hi ha de la roda de seguretat?
Per descomptat, sempre hi ha una captura. La majoria d’aplicacions Couch a 5K utilitzen GPS per fer el seguiment de la distància i del ritme a mesura que circuleu. Si porteu els vostres entrenaments a l'interior d'una cinta rodant, aquesta funcionalitat no té sentit perquè no importa la duresa i la velocitat que tingueu, mai us moveu més que uns pocs peus.
No obstant això, hi ha una solució fàcil. Només cal que descarregueu un pla d’entrenament Couch a 5K i utilitzeu-lo com a guia per ajustar manualment la velocitat de la banda de rodament per dur a terme els vostres intervals de marxa / carrera. Pot ser que es faci una mica de prova i d’error per trobar la velocitat adequada per a "caminar" i la velocitat adequada per a "funcionar", però si realitzés un parell de correus a l’aire lliure amb una aplicació mòbil, la informació de ritme emmagatzemada d’aquesta aplicació et pot ajudar tria el teu ritme d’inici.
Alguns cintes de seguretat d’alta tecnologia fins i tot us permetran programar-vos en els vostres propis intervals personalitzats, automatitzant el canvi de peu a córrer, de manera que tot el que heu de fer és mantenir els peus en moviment. Si no us veieu les sortides d’execució / marxa registrades a l’aplicació C25K o al rastreador de fitness preferit, sempre podeu introduir aquesta informació de forma manual per mantenir actualitzats els registres.
Hi ha una altra peculiaritat important de treballar en una banda de rodatge en lloc de córrer fora: la cinta rodant crea un terreny completament pla i pla, cosa que gairebé mai trobareu al món real.
Si esteu entrenant per a una cursa real, o us heu entrenat en una pista de rodament fins que el temps sigui prou agradable per sortir de nou, potser voldreu preparar-vos per a la realitat elevant la cinta rodant a almenys un 1 per cent. O, millor encara, configureu la cinta rodant per augmentar i disminuir l’elevació periòdicament, per simular amb més precisió el terreny variat que trobareu a l’entrenament exterior.
Passos per mantenir-se compromès
La música de l’aplicació Couch to 5K és un potent motivador. Si esteu treballant en una fita de rodatge, encara podeu utilitzar una llista de reproducció de les vostres cançons preferides per mantenir els peus en moviment o bé si heu superat la fase de carrera / entrenament i esteu fent curses contínues, podríeu utilitzar-la un programa mòbil o una aplicació per a mòbils amb un formador virtual que us parla durant la vostra cursa.
Alguns carrils rodats fins i tot tenen cursos de formació de "realitat virtual", que us mostren vídeo i canvien automàticament la velocitat i l'elevació per adaptar-se a les famoses rutes de carrera.
Penseu en l'entrenament entre intervals
En el seu centre, el programa Couch to 5K és un conjunt d’intervals de tecla baixa, alternant ràfegues d’exercici d’alta intensitat (la part de carrera / desplaçament) amb períodes de recuperació d’intensitat inferior (la marxa). Això ajuda a alleujar el vostre cos a un nivell d’esforç més alt del que esteu acostumat. A mesura que augmenteu la força i la confiança, potser voldreu intentar fer intervals més intensos per maximitzar els vostres beneficis de l’entrenament sense augmentar el vostre temps d’entrenament.
Tal com explica Harvard Health Publishing, la clau per fer aquest treball és definir "alta intensitat" i "baixa intensitat" en termes del vostre nivell de forma actual. Això segueix fidel a la intenció del programa C25K en assegurar-vos que esteu fent un entrenament beneficiós, en comptes de fer un esforç tan dur que acabeu ferit o que hagueu de perdre uns quants entrenaments a causa del dolor. Fer entrenaments massa lleugers pot ser problemàtic d’una altra manera, perquè si no desafies contínuament el teu cos per adaptar-se als nous estímuls, no serà més fort.
Tant si esteu a peu com en marxa o fent esprints de vent, les fustes mecàniques faciliten la gestió del vostre entrenament per intervals: només cal prémer un botó per ajustar la velocitat o l’elevació, i la màquina rastreja totes les mètriques. I la cinta rodant sempre hi estarà esperant, independentment del clima i de si és clar o fosc.
Consell
Heus aquí un avantatge: si seguiu un pla d’entrenament de Couch a 5K sòlid, haureu de complir o, com a mínim, apropar-vos molt a l’hora de complir les directrius del Departament de Salut i Serveis Humans dels Estats Units per a l’activitat física. Especifiquen que hauríeu d’obtenir almenys 150 minuts d’activitat aeròbica moderada a la setmana, o 75 minuts d’activitat física intensa o una combinació d’ambdues.
