L’augment de pes pot ajudar a millorar el teu rendiment en determinats esports o completar-lo perquè el teu físic coincideixi amb el d’altres nois de l’escola. Tireu més calories de les que cremeu diàriament, però no només calori. És probable que els aliments plens de greixos no saludables, sucre i carbohidrats refinats et facin engreixir i no engreixar-se. Pretén augmentar pes en forma de músculs fent tantes opcions nutricionals de qualitat com sigui possible i amb un entrenament de força al gimnàs. Els àpats nutritius i l'exercici ajuden a mantenir el cos saludable, fins i tot si és naturalment llarg i magre amb un alt metabolisme.
Com guanyar pes en un nen de 16 anys
Si el vostre metge ha indicat que estàs baix de pes o que s'està recuperant de cirurgia, trauma o malaltia, l'augment de pes pot millorar la seva salut. Si percebeu que el vostre cos és més petit o més prim que molts altres nois de l’escola, potser triguem més temps a arribar a la pubertat, que comença a les 14 per a alguns nois. Durant la pubertat, les espatlles s’eixamplen i es desenvolupa més massa muscular. Pot ser que et sentis petit en comparació amb els teus companys, però acabaràs posant al dia. La pubertat no és un procés que podeu afanyar.
Tot i que el seu pes és tècnicament saludable, l’augment de la massa muscular pot ajudar-vos quan practiqueu esports, especialment hoquei o futbol. Afegiu pes augmentant de 250 a 500 calories per sobre del que necessiteu per mantenir el vostre pes actual. El vostre metge us pot ajudar a determinar un bon número d’objectiu. Això afavoreix un augment de pes gradual d’1 / 2 a 1 lliura per setmana. Accepta el procés gradual, ja que el múscul triga més temps a desenvolupar-se; L’augment ràpid de pes normalment significa un augment del greix corporal.
Augmenta les calories en els àpats
Incloure porcions més grans i opcions denses en calories en els àpats rics en calories per afavorir l’augment de pes. Limiteu el sucre, els aliments ràpids i els grans refinats que mengeu, ja que aquests aliments afavoreixen el guany de greix i poden perjudicar la vostra salut.
Els aliments per esmorzar com ara ous, farina de civada, granola, batuts i iogurt aporten calories i nutrients valuosos. Potenciar les calories remenant els ous amb formatge, cuinant farina de civada a la llet, escampant mantega de cacauet sobre les torrades o afegint panses al cereal fred.
Les porcions addicionals de pa integral, arròs integral o pasta de blat integral augmenten la seva aportació calòrica en qualsevol àpat. Tingueu també una quantitat important de proteïnes, ja que complementa les vostres sessions d'entrenament amb pes al gimnàs. El bistec, el pollastre de carn blanca, el formatge cottage i les mongetes negres són bones opcions per dinar i sopar. Necessiteu verdures verdes per a fibra, vitamines, minerals i fitonutrients. Afegiu-hi calories, però. Per exemple, fondre el formatge sobre el bròquil o gaudir del carbassó rostit amb oli d’oliva. Quan estigui disponible, trieu verdures de més qualitat, com ara els moniatos amidònics, els pèsols i el blat de moro.
Mai us perdeu una menja
Els clubs escolars, de pràctica esportiva i d’escoles extraescolars poden deixar-vos poc temps lliure per fer xiringuitos a casa. Porta entrepans saludables a la motxilla per menjar entre classes o just després de l’escola. Els fruits secs, llavors, fruita seca, barreja de rastre, un entrepà de mantega de cacauet sobre pa integral, o pals de formatge i galetes de gra integral són millors opcions que una bossa de patates fregides o una màniga de donuts de màquines expenedores.
Si simplement no teniu gana entre els àpats, beu-ne les calories. La llet, el 100 per cent de fruita i els batuts elaborats barrejant un plàtan, baies i iogurt, ofereixen calories i nutrients. Eviteu les begudes refrescants i energètiques, que tinguin calories però que no tinguin valor nutritiu.
Exercici per augmentar pes
Parleu amb un entrenador o entrenador personal per ajudar-vos amb una forma adequada a la sala de peses. Seguiu un programa que impliqui almenys un exercici per a cada grup muscular important, inclosos el pit, els braços, les cames, l'esquena, els abdominals i les espatlles. Comença amb només un conjunt de cada exercici i avança fins a dos o tres jocs, cadascun dels quals conté de quatre a vuit repeticions. Utilitzeu un pes que faci difícil completar aquestes repeticions: heu de desafiar els músculs per fer-los créixer. Quan el pes es faci massa fàcil, afegiu-ne més. A mesura que estigueu més experimentats, afegiu exercicis addicionals per a certs grups musculars per obtenir un desenvolupament i una força musculars més refinats.
Just després dels entrenaments, tingueu un refrigeri ric en proteïnes per donar suport al creixement i reparació muscular. Són opcions un got de llet de xocolata, dos ous durs amb un plàtan o un gall dindi a rodanxes amb un rotlle integral. Aquest refrigeri ajuda a substituir les calories cremades durant l’entrenament també.
No renunciïs del tot a l'exercici cardiovascular. Com a jove de 16 anys, necessiteu almenys una hora d’activitat física diàriament. Alguna cosa d'això és la sala de peses, però segueix practicant esports amb els teus amics, passeja amb el gos, fa tasques domèstiques o dispara cèrcols amb el teu pare després de sopar. L’activitat cardiovascular crema calories, però també manté la gana forta i augmenta la salut del cor.
