Si busqueu menjars més saludables, no busqueu més que la quinoa. Si afegiu quinoa al vostre plat fareu que qualsevol plat sigui infinitament més robust, i hi ha moltes maneres saboroses de gaudir-lo a qualsevol moment del dia.
La quinoa, tècnicament una llavor, ofereix els mateixos beneficis que els grans integrals, que proporcionen una tona de fibra dietètica, vitamines i minerals. I, com els cereals integrals, la quinoa és un carbohidrat complex. Això vol dir que el cos el digereix lentament, de manera que no augmenta el sucre en la sang i manté la panxa més plena durant una estona, afirma Leslie Langevin, RD, autora de The Anti-Inflammatory Kitchen Cookbook .
I això no és tot. La quinoa també s'envasa de proteïna: una tassa de rellotges cuits a 8 grams, segons l'USDA. De fet, la quinoa és un dels pocs aliments vegetals que són una proteïna completa, és a dir, que conté tots els vostres aminoàcids essencials. A més, aquesta super llavor és abundant a la quercetina antioxidant, que pot ajudar a disminuir la inflamació, diu Langevin.
Preparat per fer bullir els pots i fer el següent lot de quinoa? Des de l'esmorzar fins a les postres, aporteu més d'aquest menjar ric en proteïnes i fibra al vostre menú diari amb aquestes set receptes de quinoa aprovades per dietistes.
1. Xino de Turba Quinoa Xile
- Proteïna: 24 grams
- Fibra: 4 grams
Els grans grans i la quinoa del nord ofereixen hidrats de carboni complexos per a una font constant d’energia i vitamines B per a un sistema nerviós saludable, mentre que els ingredients picants com els flocs de pebre vermell, la pols de chili i la salsa tabasco aporten una mica més al seu metabolisme. Per reduir el contingut de greixos, considereu l’elecció de pit magre de gall dindi magre. No és un amant de la carn? Langevin diu que també podeu fer d'aquest menjar vegetarià canviant dues tasses de quinoa cuita pel gall dindi i substituint el brou de pollastre per la versió vegetal.
Obteniu la informació sobre la recepta de quinoa chili deliciós i informació nutricional aquí.
2. Parfait de Quinoa de Berry cremós
- Proteïna: 25 grams
- Fibra: 4 grams
Teniu quinoa sobrant del sopar d’ahir a la nit? Agafeu-lo amb un iogurt grec amb poca proteïna i protegeix per crear un esmorzar abundant. Carregat d’antioxidants a partir de nabius i canyella, aquest parfait de quinoa saludable és la forma perfecta per començar el dia. És més, aquesta recepta ofereix una descomposició macro equilibrada: 30% de carbohidrats, 30 per cent de proteïnes i 40 per cent de greixos bones, que us mantindrà plenes i satisfets durant hores, afirma Langevin.
Obteniu aquí la recepta i la informació nutricional de la Quinoa Crema de Berry Quinoa.
3. Flanxa de quinoa vegetal
- Proteïna: 9 grams
- Fibra: 2 grams
Segons Langevin, amb proteïnes de quinoa, ous i formatge parmesà, aquest flam saborós i saborós seria una opció ideal per als vegetarians. A més, depenent de les verdures mixtes que trieu, podeu ajustar el gust al gust. Per obtenir un augment encara més gran de fibra, incorporeu verdures plenes de fibra com la carbassa de gla, pèsols verds, verdures de collard, carxofes, pastissos i bròquils.
Obteniu la informació sobre la recepta i la nutrició de la Quinoa Flan aquí.
4. Quinoa Crunch Hearts Hearts
- Proteïna: 4 grams
- Fibra: 1 gram
Perfecte per a un berenar o un postre després del sopar, només dues d’aquestes picades de quinoa de xocolata amb sucre contenen 4 grams de proteïna. "Ric en flavanols, la xocolata fosca pot ajudar a reduir el risc de patir malalties del cor i disminuir la inflamació, a més és una bona font de ferro, magnesi, fibra, coure i manganès", afirma Langevin.
Obteniu la informació de la recepta i la nutrició de Quinoa Crunch Hearts Hearts aquí.
Voleu receptes més saludables? Baixeu l'aplicació MyPlate i obteniu àpats i aperitius senzills i saborosos, adequats als vostres objectius nutricionals.
5. Pebre farcit de quinoa
- Proteïna: 10 grams
- Fibra: 6 grams
Aquesta recepta de pebrot farcit de quinoa és una base perfecta per a la dieta mediterrània, com el carbassó fresc, pinyons i oli d'oliva, que és el menjar perfecte per a aquells que segueixen el pla d'alimentació saludable. A més, es controla els carbohidrats gràcies a una forta dosi de fibra (6 grams), que redueix els hidrats de carboni fins a 26 grams per ració, afirma Langevin.
Obteniu la recepta i la informació nutricional de la Quinoa de pebre farcit aquí.
6. Amanida de quinoa de verdures a la brasa
- Proteïna: 7 grams
- Fibra: 3 grams
Gràcies a verdures a la brasa com el carbassó, la carbassa groga d’estiu, l’albergínia i el pebre vermell, aquesta amanida colorida a base de quinoa té una gran quantitat de fibra i antioxidants contra les malalties. Aquest àpat vegetal pot ajudar a protegir-vos contra el càncer, prevenir malalties del cor i ajudar també a la salut intestinal, afirma Langevin.
La bonificació? És molt fàcil de preparar i necessiten només 10 minuts de temps manual.
Obteniu aquí la informació de la recepta de l'amanida de quinoa a la brasa de verdures i informació nutricional.
7. Fesol Chipotle i Guincho Quinoa
- Proteïna: 17 grams
- Fibra: 26 grams
Penseu que no podeu obtenir prou proteïna sense carn al vostre plat? Aquest plat basat en plantes: un gir de quinoa al tradicional arròs i mongetes - registra 17 grams de proteïna. I, amb una gran quantitat de 26 grams de fibra, que és justament el que necessites diàriament, segons la FDA, aquesta recepta pot ajudar a mantenir un pes saludable i reduir el risc de malalties cròniques com la diabetis, malalties del cor i alguns tipus de càncer, diu Langevin.
Obteniu la informació de la recepta i la dieta de Chipwle Bean Black i Quinoa Stew aquí.
