Probablement heu sentit a parlar del vostre glute max, però hi ha dos músculs més glutis: medius i minimus. El gluteus minimus és un dels sis segrestadors de maluc. Comença per l’os de maluc i s’estén fins a l’os superior de la cuixa.
Aquest múscul és extremadament important per a l’estabilització del maluc, sobretot quan s’equilibra en una cama. Per mantenir el glutius mínim fort, realitzeu exercicis de rapteig de maluc. Abans de realitzar exercicis dirigits, assegureu-vos d’escalfar-vos durant almenys 15 minuts, com per exemple amb trotar o caminar. Consulteu el vostre metge abans de començar un règim d’entrenament.
1. Pont lateral doblegat al genoll
El pont lateral del genoll doblegat funcionarà ambdós costats del cul al mateix temps de maneres lleugerament diferents.
COM FER-ho: estigueu al vostre costat dret. Col·loca el colze dret sota l’espatlla dreta i l’avantbraç dret perpendicular al cos. Col·loca la mà esquerra al maluc esquerre. Doblegueu els dos genolls a 90 graus i manteniu-los doblegats.
Mantingueu els malucs totalment estesos. Empeny a l’avantbraç dret i aixequeu el maluc dret del terra. Alça simultàniament la cama esquerra. Lentament més baix al terra. Completa tres jocs de 15. Repeteix a l’altra banda.
2. Pont lateral
El pont lateral és similar al del pont lateral genollat. No obstant això, atès que les cames estan rectes en el pont lateral, és més difícil, per la qual cosa exigeixen un major treball del gluteus minimus.
COM FER-ho: Assumeix la mateixa posició que al pont lateral del genolls doblats, però en aquest exercici les cames són rectes. Empeny a l'avantbraç inferior mentre aixeques el maluc de l'estora, equilibrant-se a la vora lateral del peu inferior.
Aixeca simultàniament la cama superior. Baixeu lentament la cama superior cap avall per trobar-vos amb la cama inferior i baixar el maluc al terra. Completa tres jocs de 15. Repeteix a l’altra banda.
3. Abducció transversal
El segrest transversal és el moviment de la cama fora del cos quan el maluc està doblegat o flexionat.
COM FER-ho: estigueu a terra del vostre costat dret. Col·loca la mà dreta sota el cap i la mà esquerra sobre el maluc esquerre. Mantingueu el maluc dret estès i ambdues cames rectes.
Flexiona el maluc esquerre a 90 graus, portant la cama esquerra davant teu paral·lela al terra. Aixeca la cama esquerra el més alta possible. Baixeu-lo lentament fins a la posició inicial. Completa tres jocs de 15. Repeteix a l’altra banda.
4. Estirament de pretzel assegut
L’estirament després de realitzar exercicis d’enfortiment ajudarà a restaurar els músculs. Al ioga, un tram de pretzel assegut s’anomena mig Senyor dels Peixos o Ardha Matsyendrasana.
COM FER-ho: asseieu-vos al terra amb les cames rectes davant vostre i la mà dreta al terra darrere vostre. Doblega el genoll dret i travessa-lo per sobre de la cama esquerra. Arribeu el braç esquerre cap amunt i travesseu-lo per sobre de la cama dreta, situant el colze esquerre a la part exterior de la cuixa dreta.
Mantingueu la postura durant sis respiracions llargues i profundes, retorçant-se més a fons en cada respiració. Repetiu a l’altra banda. Per a un tram més profund, doblegueu la cama inferior.
