El push-up tradicional es considera generalment un exercici al pit, no un que us concentreu per augmentar els músculs del braç. Tot i això, els impulsors s’orienten al triceps brachii, situat a la part posterior del braç, així com al coracobrachialis, un múscul petit a la part anterior del braç. Per tant, un pressupost estàndard pot augmentar la força en aquests músculs.
Si combina flexions i exercicis addicionals del cos superior, pot augmentar la mida dels braços i augmentar la força de pressió general. Harvard Health Publishing considera que els push-ups són "l'exercici perfecte".
Orientació al tríceps
Els tríceps brachii redrecen el colze durant un push-up i només són el múscul més exercit durant el moviment. Tanmateix, si voleu centrar-vos encara més en aquest múscul, modifiqueu el pressupost fins a una versió més ajustada. Segons ExRx.net, l'activació del múscul durant un ajustament estret per al tríceps brachii era més gran que durant una posició basada en una àmplia posició.
Per fer un ajustament adequat de la presa estreta, poseu-vos en la posició estàndard de la planxa de desplegament. Mou les mans perquè els polzes i els dits índex estiguin a uns 2 centímetres de distància dels seus companys. Les vostres mans estaran gairebé en posició de triangle. A partir d’aquí, realitzeu un impuls endavant baixant el pit a terra i pressionant cap enrere.
Podeu activar més els tríceps durant un pressupost elevant els peus sobre un banc o una bola d’exercici. Això requereix que els vostres tríceps puguin augmentar un percentatge més gran del pes corporal, a més de crear una inestabilitat que el tríceps i el nucli han de gestionar en conjunt.
Exercicis addicionals de braç
Els push-ups no s’orienten al bíceps perquè és el que es coneix com a múscul "que tira", mentre que el tríceps és un múscul "empès". Hauríeu de fer un nombre igual d’exercicis de tirada i empenta per equilibrar el cos superior i augmentar els músculs dels braços.
Rínxols del bíceps: Utilitzeu una peseta, una banda de resistència o un altre objecte pesat per a aquest exercici. ACE Fitness manté el pes pesat o l'objecte pesat amb les dues mans. Si utilitzeu una banda de resistència, enganxeu-la sota el peu i subjecteu els extrems amb cada mà. Aixeca lentament les mans cap al pit mentre doblega els colzes. Mantingueu els braços a prop del cos. Torneu les mans a la posició inicial per completar una representació.
Bucles de martell: Treballeu els avantbraços, així com els bíceps amb aquest exercici. Comença en la mateixa posició que un bíceps arrissat, però gira els canells perquè els palmells es posin cap a l’un cap a l’altre. Porta les mans al pit, doblegant els colzes. Mantingueu els canells rectes, els palmells enfrontats i els braços a prop del cos. Torneu les mans a la posició inicial per completar una representació.
Línies invertides: poseu-vos al terra sota una barra, ja sigui una màquina Smith al gimnàs o una barra horitzontal constant a casa, i agafeu la barra amb una adherència a la mà, cosa que significa que les palmes estan davant de vosaltres. Comprometeu el nucli i, mentre manteniu el cos en línia recta, aixequeu-vos cap a la barra. Quan el pit toca la barra, baixeu-vos de nou cap avall per completar una representació.
