El vostre metabolisme consisteix en l’energia que utilitzeu per existir, realitzar funcions diàries, fer exercici i digerir aliments. La taxa metabòlica basal i la taxa metabòlica en repòs són dues mesures diferents que us diuen quantes calories cremes sense fer cap activitat diària addicional, com si estiguessis al llit tot el dia. Podeu veure els termes "BMR" i "RMR" utilitzats de forma intercanviable, però tenen en compte circumstàncies lleugerament diferents. La diferència entre RPM i RMR és realment rellevant només en un entorn clínic en què el RMR és més fàcil de calcular i és suficient per determinar les vostres necessitats diàries de calories.
La diferència entre RMR i BMR
L’anàlisi de gas proporciona la mesura més precisa de BMR i RMR, explica el Consell Americà sobre Exercici. Aquesta anàlisi requereix que aneu a un centre de proves i que treballeu amb un tècnic certificat per utilitzar l'equip.
La seva taxa metabòlica basal, o BMR, fa referència al nombre de calories que cremes per existir simplement sense cap influència externa. La mesura es realitza normalment en una habitació fosca amb el tema inclinat. Mesureu BMR només després d’una bona nit d’almenys vuit hores, 12 hores de dejuni i sense ingestió de cafeïna ni altres estimulants. Aquestes condicions asseguren que el seu tracte digestiu descansa i que no es cremen calories amb moviments addicionals.
El ritme metabòlic en repòs, o RMR, es refereix de manera similar al nombre de calories que cremes fora de l’activitat física. L’avaluació clínica es realitza en condicions menys estrictes. És possible que no se us requereixi dormir a la instal·lació de prova ni s’abstingui de menjar durant un període previ a la mesura.
Les dues mesures us donen essencialment la mateixa informació, però pot ser que la BMR sigui lleugerament més precisa.
L’equació de Harris-Benedict
L’equació revisada de Harris-Benedict és un càlcul de ploma i paper que s’utilitza sovint per estimar la BMR, o RMR, en homes i dones. L’equació dels homes ha d’afegir 88, 4 més 13, 4 vegades el seu pes en quilograms i després afegir 4, 8 vegades la seva alçada en centímetres. A aquest número, resteu 5, 68 vegades la vostra edat en anys. Per a un home de 185 lliures de 30 anys que té 5 peus i deu polzades, el resultat és de 1.898 calories diàries només per mantenir l'activitat corporal, com respirar, bombar sang i regular la temperatura corporal.
Per a les dones, la fórmula és diferent. Afegiu 447, 6 a 9, 25 vegades el vostre pes en quilograms; a continuació, afegiu 3, 1 vegades la vostra altura en centímetres. D’aquest total, resteu 4, 33 vegades la vostra edat en anys. Per a una dona de 30 anys d’edat de 5 peus, 5 polzades i un pes de 140 lliures, el total és de 1.417 calories.
Per convertir les mesures mètriques, tingueu en compte que 2, 54 centímetres és igual a 1 polzada i 2, 2 quilograms equival a 1 lliura.
El Mifflin-St. Equació de Jeor
Una altra equació lleugerament diferent a l'ús de la figura BMR o RMR que alguns consideren més exactes és Mifflin-St. Equació de Jeor. Per a un home, multiplica 9, 99 vegades el pes en quilograms, suma 6, 25 vegades la seva alçada en centímetres i resti cinc vegades la teva edat en anys. Afegiu-ne 5 al total per obtenir el vostre BMR. A l'exemple masculí anterior, el nombre arriba a 1.807 calories.
Per a una dona, Mifflin-St. L’equació de Jeor necessita multiplicar el pes en quilograms per 9, 99, sumar 6, 25 vegades la seva alçada en centímetres i restar 4, 92 vegades la seva edat en anys. A continuació, resteu 161 del número per obtenir el vostre BMR. Per a l’exemple anterior, la BMR de la dona mesura 1.400 calories.
Tingueu en compte que la diferència entre les estimacions proporcionades per l’equació de Harris-Benedict i la Mifflin-St. L’equació del Jeor és inferior a 100 calories.
Equacions mitjançant la massa corporal magra
Utilitzeu el vostre pes corporal lleuger per estimar el vostre BMR o RMR amb equacions alternatives. Tenir una proporció més elevada de massa corporal magra i massa de greix sovint significa que cremen més calories en repòs que algú del mateix pes que tingui menys massa magra.
Per determinar la BMR amb l'equació de Katch-McArdle, heu de conèixer el percentatge de greix corporal. Així doncs, si l’home de 185 lliures per sobre té un nivell de greix corporal del 10 per cent, pesa uns 84 quilograms, el 75, 7 per cent dels quals consisteix en teixit magre. Introduïu aquest número a l’equació de 370 més 21, 6 vegades la vostra massa corporal magra en quilograms. En aquest exemple, l’home té una BMR de 2.005 calories al dia. Una dona utilitza la mateixa equació, utilitzant la seva massa magra en quilograms.
Una altra equació que utilitza massa corporal magra es diu l’equació de Cunningham. Proporciona una estimació lleugerament més elevada, ja que afegeix 500 a 22 vegades el pes pesat del vostre pes en quilograms. Per a l'exemple masculí anterior, aquesta equació estima la BMR en 2.165 calories per dia.
