Quan intenteu augmentar pes, ja sigui per evitar riscos per a la salut d’estar baix pes o per raons estètiques, els vostres hàbits alimentaris poden provocar o trencar els vostres resultats. Per augmentar el pes als braços, especialment la massa magra que us aporta un aspecte adequat, haureu de menjar més del que necessiteu per mantenir el vostre pes i combinar la vostra dieta per augmentar pes amb exercicis de formació de força. Altres canvis en l'estil de vida, com ara ajustar els vostres hàbits de son, us poden ajudar a obtenir els millors resultats de la vostra formació.
Augmenta la ingesta de calories per obtenir
Afegir greix als braços -i al cos en general- implica crear un excedent de calories en menjar més. La quantitat exacta de calories que haureu de menjar dependrà d’uns quants factors (com la mida del cos) i variaran de persona a persona, però generalment voldreu menjar prou calories per mantenir el vostre pes, a més de menjar entre 250 i 500 calories addicionals diàries.. Utilitzeu una calculadora en línia, connectant l’edat, l’altura, el pes i el nivell d’activitat, i us aportarà les calories que necessiteu per mantenir el vostre pes actual. N’hi ha prou amb afegir les 250 o 500 calories a aquest número.
Per exemple, un home de 23 anys que pesa 165 lliures, fa 6 peus d’alçada i té un estil de vida sedentari necessita unes 2.650 calories per mantenir-ne el pes. En una dieta per augmentar el pes, menjaria de 2.900 a 3.150 calories al dia, cosa que li permetria guanyar entre 0, 5 i 1 lliura setmanalment, respectivament.
Trieu aliments amigables a granel
Menjar més menjar del que cremen provocarà augment de pes, independentment dels aliments que trieu. Però seleccionar els aliments adequats afavorirà el guany muscular, de manera que podeu afegir massa magra al vostre cos i braços, no només al greix. Voleu omplir la vostra dieta amb fonts proteïnes de gran qualitat, com ara ous, clares d'ou, pollastre, gall dindi, peix, mongetes i carns vermelles magres. Multipliqueu el pes corporal en lliures per 0, 8 per obtenir els vostres grams diaris recomanats de proteïnes per a la producció massiva. Per exemple, l'home de 165 lliures en l'exemple requeriria diàriament 132 grams de proteïna. Aquesta ingesta de proteïna superior a la mitjana garanteix que obteniu molts aminoàcids que el vostre cos pot utilitzar per fer créixer un nou teixit muscular després de cada entrenament.
Alimenteu els músculs amb hidrats de carboni d’alta qualitat, com els sucres naturals que es troben a la fruita i el midó beneficiós en moniatos i cereals integrals. Afegiu greixos saludables, com l’oli d’oliva, el peix gras i els fruits secs, juntament amb una gran quantitat de verdures per antioxidants, minerals i vitamines.
Guanyeu pes als vostres braços amb pesos
Si bé mengeu més proporciona l’energia addicional que necessiteu per augmentar el pes, que aportarà quilos a tot el vostre cos, els entrenaments orientats garanteixen que una mica d’aquest pes addicional provingui del creixement muscular dels braços. Per crear els músculs del braç, haureu de realitzar entrenaments de força. Treballeu els braços amb diferents exercicis diferents (per exemple, files, premses de banc, pressionistes, extensions de tríceps, aixecaments d’espatlles, premses i rínxols bíceps) per orientar cadascun dels músculs dels braços des d’uns quants angles diferents.
No t’oblidis de la resta del teu cos, però; us semblarà més adequat si desenvolupeu un físic equilibrat. Proveu els esquats i els passos morts per reforçar i tonificar les espatlles i l'esquena, els abdominals i el cos inferior, juntament amb els taulons i les crestes per reforçar el nucli. Apunteu-vos per a un entrenament de cos complet dues o tres vegades per setmana i inclogueu exercicis cardiovasculars i entrenament de flexibilitat als vostres entrenaments per a una rutina d’exercicis ben arrodonida.
Ajustar el vostre estil de son per augmentar el pes
Guanyar massa magra als teus braços no es tracta de dieta i exercici; altres aspectes del seu estil de vida també hi tenen un paper. Tenir prou son, que, per a la majoria de les persones, és de 8 hores a la nit, és important per a l’augment de pes saludable. El somni adequat ajuda a controlar els nivells d’estrès, proporciona al cos un temps de descans per reparar els músculs i prevé la fatiga mental, de manera que podreu sentir-vos motivat per complir la vostra dieta i el vostre programa d’exercicis.
