Segons l'Acadèmia Americana de Metges de Família (AAFP), el múscul piriformis és un rotador extern del maluc i va des de la seva columna inferior a la part superior de l'os de la cuixa. Llargues estones d’asseure’t i conduir poden provocar mala postura, provocant tensió o dolor en la piriformis.
Per sort, l’Acadèmia Nacional de Medicina de l’Esport (NASM) té alguns trams simples i tècniques de rodatge d’escuma que alliberaran els vostres piriformis i ajudaran a evitar el síndrome de piriformis. Si teniu certa tensió al llarg del cos inferior, incorporeu aquests tractaments a la vostra rutina diària.
Estirament per alliberar el múscul Piriformis
Si bé a ningú no li agrada la sensació de músculs estrets, hi ha una diferència entre el dolor muscular i l'estanquitat, que és important tenir en compte per al múscul piriformis. Els músculs són com a bandes de goma, sobretot el múscul piriformis; Com més la traieu, més estreta s’aconsegueix, segons NASM. Així doncs, estireu lentament!
Tot i que voleu estirar els piriformis per alliberar el múscul, els isquiotibials i els flexors de maluc també són grans jugadors aquí, segons NASM. El piriformis és un múscul gran i està connectat amb altres grups musculars, inclosos els isquiotibials, els flexors de maluc i els quàdriceps. L’estirament d’aquests músculs també ajudarà a alliberar els seus piriformis.
Un tram estàtic per a la piriformis:
- Estigueu a l’esquena amb un peu damunt d’una pilota d’estabilitat, i l’altre peu creuat sobre el genoll.
- Estireu lentament la bola cap al cos amb el taló i premeu el genoll creuat fins que sentiu un estirament a la part posterior del maluc.
- Mantingueu-ho durant 30 segons. Repetiu a l’altra banda.
Un tram estàtic per als isquiotibials:
- Estirada a l’esquena, alça una cama i doblega-la a 90 graus, deixant l’altra cama estesa recta a terra.
- Manteniu la cama doblegada i allineeu-la a l’aire fins que hi hagi un tram a la part posterior de la cama superior.
- Mantingueu-ho durant 30 segons. Canviar de costat i repetir.
Un tram estàtic per als flexors de maluc:
- De genolls a la cama esquerra, doblegueu la cama davantera dreta a un angle de 90 graus al vostre davant.
- Aprofiteu els glutis i mireu lentament el cos cap endavant.
- Alça el braç esquerre i estira cap al costat oposat fins que sentis l'estirament davant de la pelvis.
- Mantingueu-ho durant 30 segons. Canviar de costat i repetir l'estirament.
L’escuma enrotllant-se per alliberar el múscul Piriformis
Segons la NASM, l'escuma rodant els piriformes, els quàdriceps i la banda de TI poden ajudar a alleujar aquest múscul. Tot el que necessiteu és un corró d’escuma, que podeu trobar a una botiga d’esports locals o a Amazon.
Com espumar el múscul piriformis:
- Seieu al damunt del corró d’escuma, posicionant-lo directament a la part posterior del maluc.
- Creuant una cama sobre l’altra i col·locant el peu sobre el genoll oposat, enrotlla lentament la part posterior del maluc.
- Sempre que sentiu un punt de pressió, feu una pausa durant 30 segons. Repetiu els dos costats.
Com fer escumar els quàdriceps:
- Estigueu a l’estómac i corró d’escuma a la part davantera de la cuixa.
- Recolzant el cos amb els avantbraços o les mans, fa rodar el seu quad múscul, aplicant pressió lentament.
- Sempre que sentiu un punt tendre, apliqueu pressió durant uns 30 segons. Repetiu l’altra quad.
Com fer rodar espuma la banda de TI:
- Esti situat al seu costat, col·loca el corró d’escuma sota el maluc i travessa la cama superior sobre el cos, situant el peu pla.
- Aixeca la cama sobre el corró d’escuma del terra i manté-la així durant tot l’exercici.
- Rodar des del maluc fins al genoll, mantenint el corró al llarg de la cuixa exterior i lleugerament davant del maluc i del genoll.
- Feu una pausa durant 30 segons als punts d’oferta. Repetiu el vostre costat oposat.
Tractament i prevenció de la síndrome de Piriformis
La síndrome de Piriformis es produeix quan el múscul piriformis pressiona sobre el nervi ciàtic, que va des de la medul·la espinal fins a les natges i per la part posterior de les cames, segons l'AFFP. Típicament, aquesta pressió causa dolor o adormiment a la part inferior del cos.
De vegades, aquest dolor és simplement tensió muscular, però si persisteix o se sent gradualment més greu, haureu de consultar un metge. Típicament, el tractament per a la síndrome de piriformis implica repòs, gel o paquets de calor o (si el metge recomana) medicaments antiinflamatoris. Alguns casos de síndrome de piriformis també requereixen teràpia física per al tractament.
Segons alguns AAFP, la síndrome de piriformis va i va al llarg de la seva vida. Tot i així, hi ha algunes pràctiques preventives que podeu provar. L’exercici regular i el manteniment d’una bona postura són dues mesures per ajudar a prevenir la síndrome de piriformis. Eviteu asseure’s durant períodes de temps excessivament llargs i manteniu l’esquena recta en aixecar els articles del terra.
