Els estirats en cremallera són un exercici de fortalesa que s’adreça als anomenats músculs de la cadena posterior responsables de l’extensió de maluc i esquena. Els powerlifters utilitzen estiraments de cremallera per desenvolupar la seva capacitat d’aconseguir un bloqueig fort quan realitzen escalades mortals, mentre que els culturistes utilitzen aquest exercici per fer l’esquena més muscular i gruixuda, un procés anomenat hipertròfia. Els tirats en cremallera normalment es realitzen amb pesos pesats utilitzant repeticions baixes i, per tant, no són un exercici adequat per a principiants.
Rack Pull Performance
Per a realitzar una tirada de cremallera, col·loca una barra de càrrega en un cremallera a sota de l'altura del genoll. Agafeu la barra amb una amplada a l'espatlla o una presa mixta i poseu-vos els peus directament a sota de la barra. Dobleu lleugerament els genolls, aixequeu el pit i contracteu els músculs centrals. Amb els braços rectes, estén els malucs i posa’t dret. Mantingueu aquesta posició més alta un segon abans d’empènyer els malucs, inclinant-vos cap endavant i baixant la barra cap a la cremallera. Assegureu-vos que no permeteu arrodonir l'esquena inferior en cap moment durant aquest exercici, ja que això pot provocar lesions.
Músculs extensors de maluc
Els tirs en cremallera requereixen i desenvolupen la musculatura que s’estén el maluc específicament el múscul del gluteus maximus o del cul, i els isquiotibials a la part posterior de les cuixes. L’extensió de maluc és una part essencial de molts moviments atlètics, inclosos aixecar, córrer, llançar i saltar. L’acció d’estendre els malucs es fa èmfasi durant l’atracció de cremallera, ja que gairebé la totalitat del moviment d’aquest exercici es deu a conduir els malucs cap endavant, a diferència de l’extensió del genoll, que utilitza el quàdriceps.
Músculs extensors posteriors
En els tirs en cremallera, els malucs actuen com a fulcrum o punt de pivot, mentre que les cuixes i la columna vertebral actuen com a palanques. Els músculs de la seva part inferior de l’esquena, les espines erectores, s’han de contraure molt per garantir que la columna vertebral es mantingui bloquejada. Aquesta acció manté l’estrès de l’exercici sobre els músculs i fora dels seus lligaments i discos de columna més passius. Tot i que les espines erectores generen molta força durant els tirs del cremallera, no canvien de longitud. A això s’anomena contracció isomètrica o estàtica.
Músculs retractors d’espatlla
És molt important que, quan realitzeu tirades de cremallera, mantingueu les espatlles tirades enrere. Tirar de les espatlles ajuda a aixecar el pit, cosa que afavoreix un fort arc d’esquena, essencial per a la realització segura d’aquest exercici. L'acció de tirar les espatlles cap enrere, anomenada retracció, durant aquest exercici enfortirà els músculs entre els omòplats, específicament els trapezi i els romboides. L’enfortiment d’aquests músculs pot ajudar a millorar la seva postura.
Agafar Músculs
L’enllaç més feble de l’exercici de la tirada de la cremallera, si solen les mans. Alguns criadors treballen al voltant d'aquest mitjançant l'ús de corretges de canell o ganxos d'entrenament especial. Si bé aquestes pràctiques poden millorar el seu rendiment d'elevació a curt termini, aixecar sense aquestes ajudes ajudarà a augmentar la resistència a l'adherència. Una forta adherència és important per a molts esports com la lluita, el judo, el futbol, el rugbi i l'escalada.
