La pèrdua de pes pot ser molt difícil. Si voleu perdre 15 lliures en tres mesos, és un objectiu saludable i perfectament raonable. Reduir les calories, fer canvis a la dieta i augmentar els nivells d’activitat pot ajudar-vos a assolir els vostres objectius de pèrdua de pes.
Pèrdua de pes i exercici saludable
Segons Harvard Health Publishing, el més segur és baixar de pes a poc a poc. La pèrdua de pes d’uns 1 a 2 lliures a la setmana es considera sana. Si seguiu aquestes directrius, això vol dir que podeu perdre amb seguretat un màxim de 8 lliures mensuals.
Tot i això, no cal intentar perdre el màxim. Un objectiu realista i saludable en què perdis 15 lliures en tres mesos, l’equivalent a cinc lliures al mes, pot ser encara millor. Quan baixes de pes gradualment, és menys probable que torni a guanyar quilos.
Els seus objectius de pèrdua de pes es poden assolir de diverses maneres. Si no voleu fer dieta, haureu d’incorporar més exercici a la vostra rutina diària. Harvard Health Publishing diu que hauràs de cremar 3.500 calories per cada lliura que vulguis perdre.
Tot i això, cremar 3.500 calories és una mica abstracte. Aquest nombre de calories equival a caminar 35 milles. Si esteu interessats en activitats lleugerament més vigoroses, el lloc web del USDA, ChooseMyPlate.gov, diu que també equival a unes 9, 5 hores de senderisme o 12 hores de bicicleta lenta.
Si teniu poc temps, també podreu fer menys exercici. Tanmateix, haureu d’assegurar-vos que trieu activitats vigoroses. Per exemple, la natació crema aproximadament 510 calories per hora, mentre que el trànsit i la carrera es creuen al voltant de 590 calories per hora. Per tant, hauríeu de nedar unes set hores setmanals o córrer / desplaçar-vos durant aproximadament sis hores a la setmana.
Bviament, es tracta de fer força exercici per incorporar de sobte a la vostra rutina. Si intenteu perdre 15 lliures en tres mesos, és molt fàcil combinar quantitats moderades d’exercici amb canvis dietètics, com ara reduir el consum de calories per perdre pes.
Consum de calories i pèrdua de pes
La majoria de les persones consumeixen al voltant de 2.000 calories al dia. Tot i això, les Directrius dietètiques per als nord-americans estableixen que un consum diari de calories saludable pot oscil·lar entre 1.600 i 3.200 calories. El nombre exacte de calories que hauria de consumir està determinat per l’edat, el sexe i la intensitat d’activitat.
Harvard Health Publishing recomana reduir el consum diari de calories en unes 500 calories si espereu perdre aproximadament una lliura cada setmana. Tanmateix, és possible reduir el consum diari de calories fins a 1.000 calories. Això es traduiria en una pèrdua de pes d’uns 2 lliures setmanals.
El nombre exacte de calories que haureu d’eliminar de la vostra dieta dependrà de la quantitat de calories que consumis normalment i dels objectius de pèrdua de pes. Si espereu perdre 15 lliures en tres mesos mitjançant una combinació d’exercici i restricció de calories, potser voldreu eliminar de 350 a 500 calories de la vostra dieta diària. Si no teniu previst fer exercici, haureu de reduir la ingesta calòrica diària en unes 625 calories.
Tot i això, la reducció de calories pot no ser adequada per a les persones que ja consumeixen dietes baixes en calories. Consumir menys de 1.200 calories diàries per a les dones o 1.500 calories per als homes pot ser poc saludable, ja que aquestes dietes baixes en calories poden no permetre que consumeixi prou nutrients essencials.
Quan reduïu les calories, també heu de tenir en compte que no és només la quantitat d’aliments que mengeu, sinó que és important la qualitat del menjar que consumiu. Consumir entre 1.200 i 1.500 calories de brossa i menjar ràpid no tindrà el mateix efecte que el consum de menjar fresc i sense definir.
Un nutrient particular que pot ajudar a la pèrdua de pes és la fibra dietètica. Segons l’Administració d’aliments i drogues i un estudi d’agost del 2018 a la Revista Europea de Nutrició Clínica , la ingesta de fibra dietètica pot millorar la vostra sacietat. Essencialment, el consum de fibra redueix de manera natural la ingesta de calories i l'ajuda a mantenir-se ple durant períodes de temps més llargs, de manera que es recolza els objectius de baixar de pes.
