En l'era baixa en greixos dels anys 90, els ous es van deixar de banda com els sobrants d'ahir. Les cicatrius de colesterol alt i malalties del cor van fer que les persones esqueixessin l’ou, o almenys el rovell de l’ou, però des d’aleshores, els investigadors han après que els ous en realitat són aliments nutritius que són una de les fonts de biotina més altes de la dieta.
La biotina és una vitamina B que té un paper vital en el metabolisme dels aliments i manté les seves hormones sanes. Però no és només la biotina que fa destacar els ous. Els ous contenen tots els nutrients tret de la vitamina C i incloure'ls a la dieta poden ajudar-vos a satisfer totes les vostres necessitats nutritives.
Què és la Biotina?
Hi ha dues classes de vitamines: solubles en greixos i hidrosolubles. Les vitamines solubles en greixos es dissolen en el greix abans de ser emmagatzemades al cos. Com el seu nom indica, les vitamines hidrosolubles són transportades a través del sistema per aigua. La biotina, també anomenada vitamina B7 o vitamina H, és una vitamina hidrosoluble que pertany a la família de vitamines B.
El paper més rellevant de Biotina és com a cofactor dels enzims que ajuden al cos a metabolitzar els hidrats de carboni, proteïnes i greixos que mengeu. És a dir, necessiteu biotina per tal que tinguin lloc algunes reaccions químiques del vostre cos. També manté el sistema endocrí o la col·lecció de glàndules que produeixen i alliberen hormones, sanes. La biotina està implicada específicament en l’acció del seu pàncrees, tiroides i glàndules suprarenals.
Sovint la vitamina també és saludable per la seva capacitat per afavorir el creixement de les ungles i els cabells i mantenir la pell sana; tot i que una revisió publicada a Trastorns de l’apèndix de la pell l’ abril del 2017 constata que el jurat encara està pendent. Tot i que hi ha hagut alguns estudis, com els comentats a la revisió de novembre de 2017 a la Revista de tractament dermatològic , que han trobat resultats prometedors per al tractament de les afeccions de les ungles, la majoria dels estudis són petits i limitats, i calen assajos clínics més grans. enunciats concloents.
Biotina en els ous
Un únic ou gran conté entre 13 i 25 micrograms de biotina. La biotina d'un ou es troba principalment en el seu rovell, de manera que si intenteu incloure més biotina a la vostra dieta, assegureu-vos que no opteu per una truita blanca d'ou per menjar l'ou sencer.
La quantitat de biotina que absorbireu de l’ou també depèn de si està crua o cuita. Els ous crus contenen una proteïna anomenada avidina que s’uneix a la biotina i fa que sigui gairebé impossible que l’organisme pugui absorbir. Cuinar l'ou desnaturalitza, o destrueix, avidina i allibera biotina perquè pugueu absorbir-lo correctament al tracte digestiu. Una vegada que la biotina s'allibera de l'avidina, s'absorbeix gairebé el 100% d'ella.
Menjar ous crus pot augmentar el risc de desenvolupar una deficiència de biotina, perquè l’avidina no només s’uneix a la biotina de l’ou, sinó que també s’uneix a vitamines d’altres fonts alimentàries.
Altres fonts de biotina
A més dels ous, hi ha diverses altres fonts alimentàries de biotina. Algunes de les fonts més riques són:
- Fetge de vedella
- Salmó
- Porc
- Vedella
- Llavors de gira-sol
- Moniato
- Ametlles
- Tonyina
L’Oficina de Suplements Dietètics de la NIH assenyala que la quantitat exacta de biotina en els aliments pot variar segons la temporada, les condicions de plantació i els tipus de processament. Per exemple, la conserva pot reduir el contingut de biotina en la tonyina, mentre que menjar-la fresca des de l’oceà pot aportar quantitats més elevades.
Biotina i els seus bacteris
A més de la biotina que obteniu de la vostra dieta, els bacteris que viuen de forma natural al vostre budell també fan una mica de biotina. Segons un informe de juny de 2016 publicat a la International Journal of Trichology , el bacteri produeix en realitat més biotina del que necessita durant tot el dia.
Tot i això, Michigan Medicine constata que hi ha proves contradictòries sobre si la biotina produïda pels bacteris intestinals és o no una forma que realment pugui absorbir. A causa d'aquesta disparitat, el millor és satisfer les vostres necessitats de biotina amb ous i altres aliments que ofereixen formes de vitamina que s'absorbeixen fàcilment.
Quanta biotina necessites
A diferència de les vitamines hidrosolubles, el cos no pot emmagatzemar vitamines hidrosolubles. Per això, és important satisfer les vostres necessitats de vitamines hidrosolubles cada dia per evitar deficiències. Tant els homes masculins com els adults femenins necessiten 30 micrograms de biotina cada dia. Si esteu alletant, aquest nombre salta a 35 micrograms diaris. Com que un ou gran complet és ric en vitamina, podeu satisfer les vostres necessitats diàries només menjant de dos a tres ous.
Segons l’Oficina Nacional de Suplements Dietètics dels Instituts Nacionals de Salut, la majoria de les persones aconsegueixen regularment tota la biotina que necessita. De fet, la deficiència de biotina és tan rara, que mai s’ha notificat en algú que menjava una dieta normal que inclogui diversos aliments diferents. Tot i això, un informe d’agost del 2017 a la revista Journal of Nutrition assenyala que és possible que algú no estigui adquirint prou biotina, fins i tot si aquesta persona no es considera realment deficitària.
Si la deficiència de biotina es desenvolupa, pot causar un cúmul de símptomes que puguin semblar no relacionats, com ara:
- Aprimament del cabell / pèrdua del cuir cabellut i del cos
- Esbandida pels ulls, pel nas i per la boca
- Conjunctivitis
- Convulsions
- Infecció de la pell
- Ungles trencadisses
- Depressió
- Letargia
Una nota de la FDA
La biotina sovint es descriu com "vitamina de bellesa" per la seva connexió amb la pell, els cabells i les ungles saludables. Molts suplements i productes de salut i bellesa comercialitzats per enfortir els cabells o promoure el creixement de les ungles contenen formes sintètiques de biotina com a ingredient afegit.
El novembre de 2017, l’Administració d’aliments i drogues va publicar una advertència de seguretat alertant al públic que la presa de biotina suplementària pot interferir en els resultats de certes proves de laboratori. Altes dosis de biotina poden causar falsos màxims o mínims falsos en proves potencialment greus, com una que mesura la troponina, un compost que pot proporcionar als metges pistes sobre el risc de patir un atac de cor.
Aquest efecte negatiu només es va veure en els que prenien dosis addicionals de biotina que eren 650 vegades superiors a la ingesta diària recomanada. No és una preocupació si obteniu la vostra biotina diària d’ous o d’altres fonts dietètiques de biotina.
