Una bossa de verdures congelades constitueix un plat secundari senzill, però escollir el mètode de cuina equivocat pot reduir significativament els nutrients de les verdures. La calor i l’aigua que s’utilitzen a la cuina alteren el contingut de vitamines i minerals de les verdures congelades, però podeu fer mesures per limitar la pèrdua de nutrients i gaudir de tots els avantatges que aquests aliments saludables ofereixen.
Nutrients i cuina
Els vegetals contenen vitamines del complex B que alimenten el metabolisme i la vitamina C, un antioxidant vital. Aquestes vitamines hidrosolubles són sensibles a la calor i la cuina pot destruir-les o provocar filtracions a l'aigua de la cuina. La cuina també afecta el contingut de minerals de les verdures congelades. Un estudi publicat el 1990 pel "Journal of Nutritional Science and Vitaminology" va descobrir que els aliments cuinats només conserven entre el 60 i el 70 per cent del contingut mineral original, i que les fruites i verdures presenten una taxa de pèrdua de minerals especialment elevada per la cuina.
Aigua i pèrdua de nutrients
Limiteu la pèrdua de vitamines hidrosolubles al vapor de les verdures en lloc de bullir-les. Les verdures al vapor no entren en contacte directe amb l’aigua bullent, un mètode que també pot evitar la pèrdua d’altres substàncies beneficioses en els vegetals. Un estudi del 2009 a la "Revista de la Universitat de Zhejiang" va estudiar els efectes dels diferents mètodes de cocció sobre els glucosinolats en bròquil. Els glucosinolats es produeixen de manera natural en vegetals de la família de la col, i les investigacions prèvies suggereixen que tenen propietats naturals contra el càncer. L'estudi va trobar que el vapor de vapor mantenia nivells més elevats de glucosinolats en bròquil que en ebullició, fregit i microones. L’ebullició i el sofregit van causar la major pèrdua de glucosinolats.
Pèrdua de calor i nutrients
La calor elevada i els temps de cocció llargs disminueixen el contingut de nutrients dels aliments, de manera que cuineu les verdures congelades utilitzant la menor calor possible. D’acord amb la Extensió de la Universitat de Minnesota, els fabricants d’aliments blanquegen les verdures abans de la congelació, un procés que requereix ebullició i refrigeració ràpida per preservar el color i la textura. Com que el blanqueig cuina parcialment les verdures, podeu cuinar verdures congelades amb menys seguretat que menys temps que les verdures fresques. Penn State Extension recomana cuinar verdures fins que tinguin una textura lleugerament cruixent però tendra.
Braising i Microones
Cuinar aliments en una petita quantitat de líquid, també anomenat braising, pot ajudar a retenir el contingut de nutrients de les vostres verdures. Un estudi publicat el 2007 al "Journal of Hygiene Research" va estudiar els efectes del vapor, ebullició, fregir greixos i augmentar el contingut vitamínic i mineral de les patates. L’ebullició i la fregida de greixos profunds van causar la major pèrdua de vitamines B i l’ebullició va produir la pèrdua de minerals més elevada. Braising va mantenir els nivells més alts de vitamina C de tots els mètodes de cocció. Si teniu pressa, les verdures de microones són una altra opció ràpida, còmoda i saludable. L'escola mèdica de Harvard afirma que els temps de cocció ràpida dels microones ajuden a retenir nutrients en els vegetals.
