La natació pot ser una bona manera de millorar la salut general i la forma cardiovascular. Podeu mesurar la freqüència cardíaca a l’aigua manualment o utilitzar un monitor per assegurar-vos que realitzeu només el tipus adequat d’entrenament, ja sigui un escalfament, una intensitat moderada, una intensitat vigorosa o una combinació dels tres.
La seva freqüència cardíaca a l’aigua
Segons les Directrius d’Activitat Física del Departament de Salut i Serveis Humans dels Estats Units per a nord-americans, segona edició , "els adults haurien de fer almenys de 150 a 300 minuts a la setmana d’intensitat moderada, o de 75 a 150 minuts a la setmana d’intensitat vigorosa. activitat física aeròbica ", o l'equivalent en una combinació dels dos.
La natació pot ser una excel·lent activitat per fer exercici cardio que difereix de diverses maneres importants de córrer, anar en bicicleta i altres entrenaments terrestres. Segons Harvard Health, tant la posició horitzontal del seu cos com la submersió a l’aigua significa que la sang és menys probable que s’aplegui a les cames, fent que torni de manera més eficient al cor, augmentant el volum d’ictus potencialment (la quantitat de sang que es bomba el ventricle esquerre amb cada ritme). La natació també alleuja el dolor articular i augmenta la flexibilitat.
Per comprovar la freqüència cardíaca en l’aigua, haureu de portar un monitor de freqüència cardíaca impermeable, ja sigui un dispositiu especialitzat, o un inclòs en un smartwatch o un rastreador de fitness o bé, haureu de revisar el pols ràpidament amb els dits. parat entre voltes. Per a comprovar la freqüència cardíaca manualment, afirma Harvard Health , premeu lleugerament el costat del coll just a sota de la mandíbula i mireu el rellotge, comptant el nombre de pulsacions durant els següents 15 segons. Multiplica el nombre resultant per quatre per obtenir els batecs del cor per minut.
Entrenament aeròbic davant de pes
A la vostra Guia sobre l’activitat física i el cor que publica el Departament de Salut i Serveis Humans dels Estats Units, els experts diuen que: “El nivell d’activitat més saludable utilitza entre el 50 i el 75% de la freqüència cardíaca màxima”. Per sota del 50 per cent de la seva freqüència cardíaca màxima, generalment no és prou intensa per veure beneficis importants per a la salut cardiovascular, mentre que superar el 75 per cent provocarà massa estrès al cos. Trobeu la freqüència cardíaca màxima restant-ne l'edat de 220 anys i consulteu un metge per confirmar-lo abans de començar una nova rutina d'exercicis.
La natació podria ser un dels millors exercicis aeròbics per a la salut cardiovascular general, segons la investigació de la Clínica Cooper de Dallas, publicada l’agost de 2008 i el maig de 2009 al International Journal of Aquatic Research and Education. Aquests estudis complets de fites van demostrar que la natació estava correlacionada amb diversos resultats de salut positius. Els nedadors i els corredors tenien els millors nivells de pressió arterial general i de colesterol en comparació amb senderistes i no practicants. Mentre que el primer estudi de la natació i la córrer eren a la par, un segon va demostrar que els nedadors tenien un avantatge significatiu sobre els corredors i altres a l’hora d’evitar la mort precoç.
És important recordar que si bé la natació és un excel·lent exercici aeròbic que també pot oferir beneficis en l’entrenament de la força, no és un exercici que pesi com caminar o córrer, com es menciona a l’article de Harvard Health . Els exercicis que pesen ajuden a la salut dels ossos. Els Instituts Nacionals de Salut suggereixen fer 30 minuts d'exercicis que pesen diàriament, idealment tots els dies de la setmana. Parleu amb un expert per ajudar-vos a elaborar un pla d’exercicis de natació personalitzat que us ajudarà.
