Alguna vegada heu pensat per què feu els exercicis de la vostra rutina d’entrenament actual? Probablement no. Perquè el fet és que, la majoria de persones, fins i tot entrenadors personals, aprenen els seus moviments en autocars o en un llibre, o potser fins i tot des d’un vídeo en línia i continuen fent aquests exercicis de manera indefinida.
Sempre és una bona idea aturar i avaluar de vegades la valoració d’un exercici, valorar el seu risc-recompensa. Al cap i a la fi, alguns dels moviments que s'inclouen habitualment a les classes de ioga i Pilates, juntament amb els que estan en els "entrenaments bàsics" o en programes de força "funcionals" de molts entrenadors personals, no són gens fantàstics. De fet, us sorprèn que alguns d'aquests exercicis no només siguin ineficaços, sinó que poden causar lesions a la part baixa de l'esquena.
Mireu els tres exercicis següents, per exemple. Vostè i la majoria de persones que coneixeu heu realitzat aquests exercicis en un moment o altre. Però basant-se en les últimes ciències, així com en el disseny biomecànic del cos, aquests moviments poden ser molt més perillosos que beneficiosos.
Les investigacions actuals han demostrat que l'exercici de superhome i diverses de les seves variacions tenen poc o cap benefici per a la força de l'esquena i la postura.
The Prone Superman
Trobaríeu un llibre d’exercicis o un vídeo que no inclogui el superhome inclinat. L’exercici no només és una eina d’entrenament fitness familiar i duradora, sinó que també s’utilitza freqüentment per fisioterapeutes. Però la majoria dels formadors i terapeutes eliminen aquest moviment un cop se’ls informa del perill inherent.
La configuració del superhome propens és situar-se de cara al terra amb els braços estesos davant seu, semblant a la posició que fa Superman quan vola. Per realitzar l'exercici, aixeca els dos braços i ambdues cames fora del terra simultàniament.
Els problemes amb el superhome propens comencen amb les seves limitacions. El ventall de moviments d’aquest exercici és tan estret que mai reforçareu els músculs de la part inferior de l’esquena, glutis i isquiotibials de cap manera significativa.
Al seu llibre "Fact and Fallacies of Fitness", Mel Siff diu que "les investigacions actuals han demostrat que l'exercici de superhome i diverses de les seves variacions tenen poc o cap benefici per la força i la postura de l'esquena", i afegeix que "no és infreqüent aquest exercici. provocar dolor d'esquena agut i espasme ".
Si voleu reforçar l’esquena, els glutis i els isquiotibials, substituïu el superhome propens per muntants, bons matins, esquat al darrere, extensions de cadira romana, rínxols de cames de bola i rínxols de cames de màquina.
Mentir torsió
La torsió mentida del tors és un altre exercici que gairebé tothom, des de principiants fins a entrenadors personals, sembla que s’utilitza com a una base bàsica en el seu entrenament abs o en el seu programa d’entrenament bàsic. El moviment comporta estar al terra, amb les cames cap amunt, i torçar els malucs d’un costat a l’altre. Hi ha dues variacions d’aquest exercici: una versió es fa amb els genolls doblegats, mentre que l’altra, més dura, la versió es fa amb les cames rectes.
Però segons Shirley Sahrmann, professora del programa de teràpia física de la Washington University School of Medicine de St. Louis, moviments com la torsió propensa al tors, així com les seves variacions, contradiuen la biomecànica natural de la columna lumbar. Sahrmann assenyala al seu llibre "Diagnòstic i tractament dels síndromes de deteriorament del moviment" que "la rotació de la columna lumbar és més perillosa que beneficiosa i la rotació de la pelvis i les extremitats inferiors cap a un costat mentre el tronc es manté estable o es gira cap a l'altre costat. és especialment perillós."
Sahrmann continua explicant que la columna vertebral toràcica, o la meitat de la columna vertebral, és on es produeix la major quantitat de rotació al tronc, no a la columna lumbar o inferior. Per tant, quan practiqueu exercicis de rotació, per tant, tal com aconsella Sahrmann, haureu de pensar en el moviment que es produeix a la zona del nivell del pit, no més baix.
D'altra banda, és important incloure moviments d'entrenament rotatiu en l'entrenament. Aquests moviments són molt beneficiosos i molt funcionals, però hauríeu de realitzar-los en posició vertical.
Siff assenyala que els exercicis de rotació de peu són més segurs a l’esquena i, sens dubte, tenen un transport més funcional als esports que la pràctica de seure a terra. Escriu, "Un cert grau de precàrrega compressiva bloqueja el conjunt de facetes de la columna vertebral i la fa més resistent a la torsió. Aquesta és la raó per la qual la rotació del tronc sense compressió vertical pot causar lesions del disc, mentre que el mateix moviment realitzat amb compressió és significativament més segur. ".
Alguns exemples d’exercicis de rotació vertical del tors són trossejades per cable, voltes de boles medicinals i llançaments giratoris de boles contra una paret de formigó. També us podeu inscriure a una classe de boxa o kickboxing grupal. Cada cop que es punxa o es pica, es gira, utilitzant eficaçment tots els músculs al voltant del tors.
Posició de l'escorpí de ioga
Com el seu nom indica, la postura de l'escorpí de ioga, un altre exercici de rotació del tronc, originalment estava pensada com una pose de ioga. Tot i així, es presenta cada cop més en programes d’entrenament de fitness i de rendiment, ja sigui com un estirament d’escalfament dinàmic o com un “exercici central” realitzat en una pilota suïssa.
Una mirada al moviment confirma que no hi ha cap esport o activitat a la vida diària que s'assembli a distància a la posició corporal i l'acció d'aquest exercici. I no només es presenta un aspecte natural de l'escorpí de ioga, sinó que també està invalidat per la ciència de la biomecànica humana, que demostra que l'exercici pot causar danys a la seva esquena baixa.
Al seu llibre, "The Malalignment Syndrome: Implications for Medicine and Sport", el doctor Wolf Schamberger assenyala que el principal defecte de la postura de l'escorpí és que requereix allargar i girar la columna vertebral simultàniament. Aquest tipus de moviment pot causar estrès a les articulacions de la faceta espinal. Schamberger escriu, "Les juntes facetes es subratllen de manera no específica sobre la flexió lateral, l'extensió posterior i l'extensió posterior combinades amb la rotació cap a la dreta o a l'esquerra."
El perill es confirma encara més en un article "Neurocirugía enfocador" del 2007 de Hassan A. Serhan i altres, titulat Biomecànica dels elements articulars lumbars posteriors, que afirma que "Les càrregues a les facetes de la columna vertebral lumbar poden tenir un paper important en mal d’esquena ".
L'article assenyala que la compressió articular de facetes, l'estrès i la compressió que es posen a les articulacions de la faceta durant moviments com l'escorpí poden causar almenys tres causes de dolor d'esquena: artrosi espinal, discos massius i herniats, i afectació de l’arrel nerviosa.
Si estàs realitzant la postura de l'escorpió de ioga com a part d'una rutina d'estiraments, substituïu-la pels trams tradicionals de la porta del pit i els trams del quatriceps amb taló a la punta.
Si utilitzeu l'escorpí com a escalfament dinàmic per "activar" els glutis, substituïu-lo per ponts de gluta d'una sola cama.
I si realitzes l’escorpí com a part de la teva classe de ioga, hauríeu d’acostar-vos al vostre instructor i demanar que no s’inclogui la pose. Parleu de la investigació o ofereu-vos per correu electrònic a aquest article perquè el vostre instructor el pugui llegir. Però si després d’haver llegit sobre els perills, el vostre instructor encara insisteix en continuar amb la postura o afirma que “és com sempre hem fet ioga”, potser voldreu trobar un nou professor de ioga. Al cap i a la fi, per molt que penseu ser del vostre instructor, la salut de l’esquena arriba primer.
Risc exercici i recompensa
Tots els exercicis tenen un risc i una recompensa. Trieu exercicis que presentin el menor risc alhora que oferiu el màxim benefici. No facis cap exercici només perquè et vegi bé o perquè és el que sempre has fet. Recordeu que el vostre principal objectiu és no resultar ferit mentre us poseu en forma.
Podeu avaluar fàcilment de forma ràpida qualsevol exercici preguntant-vos aquesta pregunta: "Té sentit el sentit comú i el sentit científic?"
La part del sentit comú és simple. Podeu determinar-ho només mirant el moviment. Si sembla natural o sembla similar a una acció utilitzada durant les activitats quotidianes normals o per a un esport específic en què es practica, pot ser beneficiós fer exercici.
Feu servir també el sentit comú sobre com se sent l’exercici. Si et sembla natural –no és incòmode o incòmode–, pot ser que sigui una opció millor per a tu que altres moviments que no es sentin tan naturals.
Quan intenteu determinar el sentit científic d’un exercici, haureu de fer una mica de recerca bàsica. Llegiu tot el que podeu sobre l’exercici i vegeu què diuen diversos experts i investigadors legítims sobre el moviment.
Gairebé tots els exercicis tenen tant riscos com beneficis. Determinats programes esportius o de competició exigeixen molts dels exercicis de major risc, com ara els ascensors pesats; ascensors ràpids o explosius; i postures específiques, possiblement antinaturals. Aquests moviments són una part de l’entrenament que cal preparar el teu cos per a les exigències específiques de la tasca o esport determinat.
Si el risc no supera les recompenses, probablement aneu pel bon camí.
