L’exercici és important per a tothom, incloses les persones amb tots dos tipus de diabetis. Els tipus d’exercicis que feu, així com el tipus de diabetis que teniu, tenen un impacte important en la forma en què el vostre cos manipula la glucosa mentre fa exercici. L’elevació de pes fa servir glicogen emmagatzemat als músculs per obtenir combustible, però l’aixecament de pes també pot desencadenar l’alliberament d’hormones que envien més sucre al torrent sanguini.
Com el cos utilitza glucosa
Quan consumeix aliments, especialment hidrats de carboni, el teu cos canvia la glucosa del menjar en una forma d’energia que el cos pot utilitzar, anomenada glicogen. Aquesta font d’energia primària s’emmagatzema a les cèl·lules musculars. Quan el glicogen s'esgota, el cos passa a la glucosa al torrent sanguini. Comproveu els nivells de glucosa en sang 30 minuts abans i just abans de fer exercici per controlar la tendència del nivell sanguini. Segons la Johns Hopkins Medicine, una lectura acceptable de sucre en sang per fer exercici és d’entre 100 mg / dL i 250 mg / dL.
Supervisar la glucosa en sang durant les sessions d’elevació de pes
L’exercici cardiovascular és una manera comuna de que el seu nivell de glucosa en sang es submergeixi ja que el cos utilitza la glucosa per obtenir energia. Tot i això, l'aixecament de peses i altres exercicis que requereixen ràfegues curtes d'energia tenen un efecte diferent sobre la glucosa en sang. Aquests breus esclats d’energia poden provocar les glàndules suprarenals del cos i es tradueix en una resposta de “lluita o fugida” per part del cos. Quan això succeeix, el cos allibera temporalment més glucosa al torrent sanguini. Comproveu les lectures de sucre en sang cada 30 minuts durant els entrenaments més d'una hora o si esteu provant una rutina d'entrenament nova o més exigent. Deixeu de fer exercici i reviseu el sucre en sang immediatament si teniu símptomes de sucre en sang baix: sensació de desmai, palpitacions o debilitat.
Entrenament de pes en circuit
L’entrenament en pes del circuit té efectes beneficiosos per a individus amb diabetis tipus II, segons Jeffrey Janot i Len Kravitz a “Formació dels clients amb diabetis”. Realitzar una sèrie d’exercicis d’elevació de pes del cos superior i inferior poden conduir a millores en el control de la glucosa a través d’un augment de la massa muscular o hipertròfia. Els exercicis recomanats inclouen rínxol de braços, premsa militar, premsa de banc, squats, extensions de genolls, aixecaments de taló, extensions d’esquena i plantilla de genolls doblats. Realitzeu un conjunt de 10 repeticions d’exercicis del cos superior i un conjunt de 20 repeticions d’exercicis del cos inferior dues vegades per setmana. Descansar de 30 a 60 segons entre conjunts.
Elevació de pes i consum d'aliments
No heu d’exercir quan el vostre sucre en sang està al seu punt àlgid, segons Johns Hopkins Medicine. En general, és millor menjar una a tres hores abans de fer exercici. Si els nivells són inferiors a 100 mg / dL, abans de fer exercici, mengeu un refrigeri petit en hidrats de carboni. No feu exercici si les lectures de sucre en la sang són superiors a 300 mg / dL. Eviteu fer exercici abans d’anar a dormir per evitar un nivell baix de sucre en sang durant la nit, ja que els músculs continuen cremant glicogen durant hores després de l’exercici. Consulteu el vostre proveïdor mèdic abans de començar el vostre programa d’exercicis per obtenir directrius específiques per a vosaltres.
