La creatina és un suplement esportiu molt apreciat que molts usuaris creuen que millora el rendiment atlètic alhora que redueix els temps de recuperació post-entrenament. La substància fina en pols es pren oralment per reforçar els magatzems de creatina al fetge. La durada del temps que el suplement roman al vostre cos es determina en gran mesura segons la dosi i el nivell d’activitat.
Dosi
En general, la dosi mitjana de creatina que ingereix una persona és d’1 a 2 cdas. diàriament. La majoria dels assistents a la forma física que utilitzen el suplement solen dividir les dosis per la meitat, passant un ajudant aproximadament una hora abans d’un entrenament o un rendiment atlètic i un altre en una hora després. Alguns individus, però, prenen dosis molt més altes. Segons l'American College of Sports Medicine, la dosi de triplicar o quadruplicar no afecta els nivells de rendiment més que una porció estàndard, però, com més gran sigui la quantitat, més creatina queda en el torrent sanguini de la persona. Una norma que ajuda generalment es manté al cos aproximadament una hora; menys si la persona està molt activa.
Nivell d’activitat
El tipus, la intensitat i la durada d’un entrenament o un concurs atlètic afecten molt la durada de la creatina al cos. Per exemple, un esportista que es dedica a un entrenament molt exigent (per exemple, una pràctica de futbol de contacte complet, per exemple,) haurà suplementat creatina al seu cos durant una mica menys d’una hora, sempre que la persona ingerís 1 tbsp estàndard. servir. Una activitat menys exigent com la natació d’oci, unes rondes de golf o ciclisme lleuger allargarien el temps de la creatina al cos durant aproximadament mitja hora més.
Per què
La creatatina es produeix de manera natural en el fetge dels éssers humans i se’ls fa una crida a augmentar les contraccions musculars esquelètiques sense cansar-se tan ràpidament i millorar la captació d’oxigen cel·lular. Quan s’esgoten les reserves naturals, el cos extraurà automàticament la creatina del torrent sanguini per tal que el cos continuï amb l’activitat. Si la persona ingereixi una dosi de creatina i no faci res físicament actiu que requereixi quantitats estressants de contracció muscular, el cos convertirà la creatina extra en creatinina, l’antítesi de la creatina i l’excretarà per l’orina en menys d’una hora.
Efectes secundaris
La inflor intestinal i la rampes són dos efectes secundaris habituals associats a la ingesta de creatina. Segons l'autor "Creatina: el que cal saber", Edmund Burke, alguns usuaris pretenen que prengui el suplement amb raïm o suc de poma disminueix el potencial d'aquests efectes secundaris, afirmant que el sucre en el suc permet al cos absorbir millor la creatina extra. Si bé els estudis no són concloents, la creatina es manté al cos la mateixa quantitat de temps, tant si l’exercici pren la pols amb aigua com amb sucs de fruita.
