Es pot donar per descomptat una forta adherència. Una prova de força de la presa pot donar-vos una idea de com mesureu en comparació amb els vostres companys. Tant si feu tasques diàries, com fer bugaderia, com si pugeu peses al gimnàs, el vostre èxit és clau.
Realitzeu la prova de força de la presa
Es prova la força de la presa mitjançant una eina anomenada "dinamòmetre". Aquests dispositius posen a prova la resistència isomètrica de l'adherència: mentre esteu apretant el mànec; no es mou. En canvi, la màquina mesura la quantitat de força que s’hi aplica.
Tradicionalment, els dinamòmetres de mà funcionen en un sistema hidràulic, però també hi ha disponibles versions electròniques.
El dinamòmetre de mans Jamar s’utilitza habitualment en entorns professionals i centres de benestar. Aquest dispositiu utilitza cinc posicions diferents de les mans, passant d'una adherència estreta a una de més estreta amb els dits i el dit polze més estesos.
Per obtenir resultats més precisos, utilitzeu el protocol de prova de la presa de mà. Necessiteu un provador i un participant.
- Feu que el participant s’assegui en una cadira amb el colze inclinat a 90 graus.
- El participant després agafarà el dispositiu amb l’indicador de cara al provador, embolicant els dits i el polze completament al voltant del mànec.
- El testador llavors instruirà al participant que "esprimi, esprimi, esprimi", proporcionant indicis verbals per afavorir el màxim esforç fins que l'agulla deixi d'augmentar-se.
- El provador llegirà el resultat i el documentarà en lliures.
- Torneu l’agulla a “zero”.
- Repetiu aquest procés d’altra banda.
- Feu tres assajos i calculeu la mitjana de cada mà.
Normes de resistència a la presa
La força d’adherència mitjana d’una persona en lliures lliures. depèn de l'edat, el sexe i quina mà (dreta o esquerra) que s'està provant. Les normes de fortalesa de la presa es van desenvolupar i publicades al març de 1985 pels Archives of Physical Medicine and Rehabilitation , encara són àmpliament utilitzades per terapeutes físics i ocupacionals que treballen amb persones que es recuperen del trauma de les mans. Els investigadors de la Universitat de Wisconsin-Milwaukee van desenvolupar aquestes normes després de recopilar dades sobre més de 600 participants.
Les normes de força de la presa es classifiquen en blocs de cinc anys, entre 20 i 74 anys. La categoria final s'aplica a qualsevol persona que tingui 75 anys o més.
Les normes es desglossen encara més per sexe, així com les mans dreta i esquerra. A més de la mesura mitjana, els gràfics de normes de força de grip també inclouen la desviació estàndard per a cada norma, proporcionant un "rang" de valors normals.
La força de tendència tendeix a un màxim entre els 25 i els 39 anys tant en homes com en dones. A continuació es mostren les normes de resistència a l'adherència per a les dones, mesurats en lliures:
- Edats 20-24: Dret 55, 9-84, 9; Esquerra 47, 9-74, 1
- Edats 25-29: Dret 60, 6-88, 4; Esquerra 51.3-75.7
- Edats 30-34: dreta 59, 5-97, 9; Esquerra 50.3-85.7
- Edats 35-39: dreta 63, 3-84, 9; Esquerra 54, 6-78
- Edats 40-44: Dret 56, 9-83, 9; Esquerra 48.5-76.1
- Edats 45-49: Dret 47, 1-77, 3; Esquerra 43, 3-68, 7
- Edats 50-54: Dret 53, 9-77, 4; Esquerra 46, 6-68
- Edats 55-59: Dret 44, 8-69, 8; Esquerra 35, 4-59, 2
- Edats 60-64: Dret 45-65, 2; Esquerra 35, 6-55, 8
- Edats 65-69: Dret 39, 9-59, 3; A l’esquerra 32, 8-49, 2
- Edats 70-74: Dret 37, 9-61, 3; Esquerra 31.3-51.7
- Edats majors de 75 anys: dreta 31, 6-53, 6; Esquerra 28.7-46.5
A continuació es mostren els punts forts d'adherència mitjana específica per edat d'un home en lliures lliures:
- Edats 20-24: Dret 100, 4-141, 6; Esquerra 82.7-126.3
- Edats 25-29: Dret 97, 8-143, 8; Esquerra 94.3-126.7
- Edats 30-34: dreta 99, 4-144, 2; Esquerra 88.7-131.7
- Edats 35-39: Dret 95, 7-143, 7; Esquerra 91.2-134.6
- Edats 40-44: Dret 96, 1-137, 5; Esquerra 94.1-131.5
- Edats 45-49: Dret 86, 9-132, 9; Esquerra 78-123, 6
- Edats 50-54: Dret 95, 5-131, 7; Esquerra 84.9-118.9
- Edats 55-59: Dret 74, 4-127, 8; Esquerra 59, 8-106, 6
- Edats 60-64: Dreta 69, 3-110, 1; Esquerra 56, 5-97, 1
- Edats 65-69: Dret 70, 5-111, 7; Esquerra 57-96, 9
- Edats 70-74: Dret 53, 8-96, 8; Esquerra 46, 7-82, 9
- Edats majors de 75 anys: dreta 44, 7-86, 7; Esquerra 38-72
Fortalesa de la presa i salut general
La força d’aplicacions no només és important per a les tasques diàries. Segons un estudi de juliol de 2015 publicat per Lancet , la força d’adherència pot ser un predictor de la mortalitat global. Es va trobar que les persones amb disminució de la força d’adherència presentaven un risc més elevat de morts per tota causa, morts relacionades amb el sistema cardiovascular i en general malalties cardiovasculars.
La força de grip no es troba relacionada amb la diabetis, el risc de caigudes o fractures o l’hospitalització per malalties respiratòries.
Tot i que la relació entre la força d’adherència i la malaltia sistèmica pot semblar estranya, l’estudi assenyala que una persona amb debilitat muscular general –suposa que es produeix amb una disminució de la força d’adherència– és menys probable que es recuperi bé d’una condició mèdica que afecti altres parts del cos..
Segons Harvard Health Publishing, no necessiteu un programa d’exercicis fantàstics que ajudin a millorar la vostra força muscular. El lloc web recomana aixecar un cartró de llet unes quantes vegades més, agafar les escales en lloc de l’ascensor i fer exercicis de cames mentre parlava per telèfon.
Exercicis d'enfortiment de la mà
També pot augmentar la força de la seva adherència amb exercicis de presa de mà.
Moviment 1: Premeu una pilota de tensió, una pilota de tennis o una esponja
- Premeu la bola o l’esponja el més dur possible.
- Mantingueu-la durant tres a cinc segons i després relaxeu-vos.
- Repetiu de 10 a 15 vegades seguides a cada mà, treballant fins a tres jocs.
Moviment 2: Enfortiment del putatge de resistència
- Forma el massilla en una bola i subjecta-la al palmell.
- Esprémer el massilla i aplanar-lo fins que els dits quedin completament al palmell.
- Obre els dits i remodela el massilla en una bola.
- Repetiu de 10 a 15 vegades a cada mà.
Aprofiteu aquest exercici augmentant el nivell de resistència del vostre massilla a mesura que milloreu la vostra adherència.
Moviment 3: Agafador de mà
Trieu una pinça de mà que s’ajusti còmodament a la mà.
- Premeu la pinça i deixeu-ho 10 vegades.
- Repetiu el costat oposat.
- Treballa fins a tres grups seguits i, a continuació, avança al següent nivell de resistència.
Moviment 4: penjat de barra
- Agafeu una barra tirant amb els dits i els polzes embolicats completament a la barra.
- Pengeu de la barra el màxim temps possible fins que la vostra adherència comenci a relliscar i allibereu-la.
- Practiqueu penjar cada cop que realitzeu un entrenament d’entrenament per al pes per tal de crear força de resistència i resistència.
- Augmenta gradualment la quantitat de temps que penges per increments petits, com ara 10 a 15 segons.
