Malgrat el seu nom, els cacauets no són nous; estan classificats com un tipus de llegum . Els cacauets són rics en diversos nutrients, incloent proteïnes, fibra i antioxidants. La fibra dels cacauets és especialment beneficiosa ja que pot ajudar a prevenir diversos problemes gastrointestinals, inclòs el restrenyiment.
Dades nutricionals del cacauet
Els cacauets són llavors –específicament, les llavors dels pèsols–, és per això que aquest "nou" forma part de la família del llegum, o mongeta. Es creu que s’han originat al Perú o al Brasil i s’han consumit durant milers d’anys.
Segons l'USDA, una unça de cacauets (28 grams) té 161 calories i 14 grams de greix, un quart dels quals prové d'àcids grassos sans i insaturats. Una unça de cacauets també conté 7, 3 grams de proteïnes i 4, 6 grams d’hidrats de carboni. Un total de 2, 4 grams d’aquests hidrats de carboni provenen de la fibra dels cacauets, cosa que significa que cada unça equival a només 2, 2 grams d’hidrats de carboni nets. Cada unça de cacauets també conté:
- 36% del valor diari (DV) del coure
- 7% del DV per ferro
- 11 per cent del DV per magnesi
- El 24 per cent del DV per manganès
- 9 per cent de la TV per a fòsfor
- 8 per cent del DV per a zinc
- 15 per cent del DV per a la vitamina B1 (tiamina)
- 21 per cent de la TV per la vitamina B3 (niacina)
- 10 per cent del DV per a la vitamina B5
- 6% del DV per a la vitamina B6
- 17 per cent de la TV per vitamina B9 (folat)
- 16 per cent de la TV per vitamina E
Els cacauets també són rics en antioxidants i altres compostos bioactius, inclosos resveratrol, àcids fenòlics, flavonoides i fitosterols. També contenen una petita quantitat (entre l’1 i el 4 per cent) d’una varietat d’altres nutrients, incloent colina, vitamina B2 (riboflavina), seleni, potassi i calci.
Beneficis de la fibra en cacauets
Segons l’Administració d’Aliments i Medicaments, el DV recomanat per a fibra és de 25 grams al dia. Tot i això, l’Institut de Medicina dóna una recomanació més específica: 14 grams de fibra per cada 1.000 calories que consumeixes. Això vol dir que la dona mitjana necessita uns 25 grams de fibra al dia, mentre que l’home mitjà necessita uns 34 grams diaris.
Malauradament, només el 5 per cent dels adults nord-americans tenen prou fibra. Una revisió d’abril del 2017 al Journal of the American Association of Nurse Practitioners va informar que la majoria dels adults nord-americans consumeixen només 15 grams de fibra al dia. Les persones que es troben en dietes alternatives, com ara la dieta baixa en carbohidrats o cetogènics, solen consumir només 10 grams de fibra al dia.
El consum insuficient de fibra dietètica pot produir problemes gastrointestinals, com el restrenyiment, perquè la fibra insoluble afavoreix una digestió sana. La fibra soluble també és beneficiosa, evitant l’absorció de greixos i colesterol al cos.
Els cacauets proporcionen aproximadament un 10 per cent de la DV per ració de mida per unça, de manera que es consideren una bona font de fibra dietètica. La fibra dels cacauets és principalment fibra insoluble, que pot contrarestar el restrenyiment. Els cacauets contenen petites quantitats de fibra soluble.
Segons el capítol 11 de Peanuts: Genetics, Processing and Utilization , publicat per Elsevier Inc. el 2016, les dietes riques en fibra són importants per diverses raons. Les dietes que contenen aliments rics en fibra, com els cacauets, poden ajudar:
- Baixar el colesterol
- Baixar la pressió arterial
- Afavorir la pèrdua de pes i disminuir l’obesitat
- Reduir el risc de càncer, particularment càncer de còlon
- Millora la glucosa en sang
- Millorar la salut cardiovascular
Cacauets per a la prevenció del restrenyiment
Els cacauets es consumeixen habitualment com a refrigeri autònom, però també es poden utilitzar per elaborar oli, manters, llet vegana i formatge i una varietat d’altres productes. El seu sabor fruït i el seu contingut en greixos els fa extremadament versàtils com a ingredients i es poden integrar fàcilment a la vostra dieta.
Probablement heu trobat caramels a base de cacauet, galetes o brossa, com ara les peces de Reese, la mantega de coca o el cacauet. No obstant això, els cacauets també s'utilitzen en aliments saludables, com els plats salats. Poden aparèixer com a ingredient en qualsevol cosa, des de Mirchi ka salan, un picant de cacauet índia picant, al pollastre xinès Kung Pao .
Estigueu atents a productes alimentaris alternatius que tinguin cacauets incorporats. Per exemple, es considera que la pasta té un valor nutritiu mínim i normalment no conté fibra. Tanmateix, si s’hi ha afegit farina de cacauet a la massa, aquest aliment també es podria considerar una bona font de fibra.
Nutrició d’altres productes de cacauet
Molts productes rics en cacauets contenen perfils nutricionals semblants als cacauets crus. Tot i això, encara hi ha una gran quantitat de variacions.
Per exemple, a l’oli de cacauet no hi ha fibra. De fet, l’oli de cacauet manca pràcticament la totalitat de nutrients que conté els cacauets, a excepció del greix i la vitamina E. Hi ha un 28 per cent de la DV per a la vitamina E en 28 grams (l’equivalent a una unça o 2 cullerades) d’oli de cacauet.
En canvi, 2 cullerades (32 grams) de mantega de cacauet suau i sense llet té un perfil nutritiu força similar al cacauet cru. Dues cullerades de mantega de cacauet conté 191 calories, 16, 4 grams de greix, 7, 1 grams de proteïnes i 7, 1 hidrats de carboni. Tot i això, hi ha menys fibra en mantega de cacauet (només 1, 6 grams), malgrat el contingut en hidrats de carboni més elevat.
Segons l'USDA, cada porció de mantega de cacauet també té:
- 13 per cent del DV per magnesi
- 9 per cent de la TV per a fòsfor
- 7 per cent del DV per a zinc
- 15 per cent de la DV per a coure
- 23 per cent de la TV per manganès
- 5 per cent de la TV per a la vitamina B2 (riboflavina)
- 26 per cent de la TV per la vitamina B3 (niacina)
- 7 per cent del DV per a la vitamina B5
- 8 per cent del DV per a la vitamina B6
- 7% de la TV per la vitamina B9 (folat)
- 19 per cent de la TV per vitamina E
La mantega de cacauet també conté petites quantitats (entre l’1 i el 4 per cent) d’una varietat d’altres nutrients, incloent colina, vitamina B1 (tiamina), seleni, potassi, ferro i calci.
Com podeu veure, els productes de cacauet són generalment rics en greixos i la majoria són bones fonts de proteïnes i altres nutrients. La gran majoria d’aquests productes encara tenen antioxidants i altres compostos bioactius beneficiosos que poden beneficiar la seva salut.
Tanmateix, si busqueu un aliment ric en fibra que pugui millorar la vostra salut intestinal, és millor que mengeu cacauets crus o rostits. El restrenyiment sovint és fàcil de contrarestar, sempre que tinguis la quantitat de fibra recomanada al dia.
