Harvard Health Publishing ha anomenat l'exercici perfecte. Aquest exercici altament adaptable li funciona el pit, els braços, el nucli i les cames. Un pressupost estàndard fa esclatar els músculs del pit, però si ja heu tocat les presses del banc durant el dia, potser voldreu orientar-vos a una altra part del cos.
El push-up de diamants (també anomenat push-up o triangle d’enganxament estret) s’ho farà exactament, ja que s’adreça principalment al tríceps, amb uns quants altres músculs treballats de bona mesura.
Consell
El push-up de diamants funciona principalment al seu tríceps. Els vostres companys i deltoids també tenen un bon entrenament.
Els principals músculs
Els push-ups de diamant se centren principalment en el triceps brachii, el múscul que recorre la part posterior del braç superior. El tríceps funciona en conjunt amb el bíceps a la part anterior del braç superior per permetre l'extensió i la retracció de l'avantbraç. Aquest grup muscular també juga un paper vital en l'estabilització de l'espatlla, una articulació amb el major ventall de moviments i, per tant, la més inestabilitat del cos.
ExRx.net explica els sinèrgics, o els músculs que ajuden al tríceps a completar l’extensió, a l’exercici, són els pectorals majors, o pit, i els deltoids o espatlles. El bíceps brachii funciona com un estabilitzador dinàmic, cosa que significa que el seu focus principal és ajudar a mantenir les articulacions estables, mentre que el recte abdominis, els oblics i el quàdriceps també actuen com a estabilitzadors per mantenir la seva postura.
Utilitzeu el formulari adequat
No fareu molt per treballar el múscul de manera efectiva si no feu un pressupost de diamants amb una forma adequada:
- Poseu-vos les mans i els genolls.
- Situeu les mans ben juntes de manera que els dits índexs i els polzes facin una forma de diamant. Pot semblar un triangle, segons la flexibilitat dels polzes.
- Estireu les cames cap a una posició normalitzada d’empenta.
- Mantenint el nucli apretat, baixeu-vos fins que el pit arribi a terra. Els colzes es destrossen cap als costats.
- Tornar a la posició inicial.
És fàcil o dur
Podeu fer més fàcil o més difícil l’embranzida d’un diamant jugant amb la inclinació o la baixada o fins i tot de peu. Si poses les mans sobre un banc i manteniu els peus a terra, l'embranzida és més fàcil. També podríeu baixar els genolls a terra.
El desplegament de paret no és necessàriament una versió per a principiants, però es pot realitzar quan es recuperin de petites ferides que no us sortiran del joc, però us faran més prudents. Situeu les mans sobre una paret nua a l’altura de l’espatlla amb els dits cap a l’altura o cap a l’altre. Lentament inclina't cap a la paret mantenint el cos en línia recta i els talons al terra. Empeny lentament cap enrere per començar.
Dureu l’empenta posant les capes superiors dels peus sobre un banc d’exercicis o bé de genolls o col·locant el pit sobre una bola d’estabilitat. Els braços aixequen un percentatge més gran del pes corporal i dificulten l’empenta.
