Les immersions ponderades són un gran exercici per entrenar el pit, el tríceps, les espatlles i els músculs del nucli. Si es realitza correctament, poden afegir quilos de múscul al cos superior i també poden millorar la vostra força per a altres exercicis com ara premses de banc i premses militars. Per assegurar-vos que obteniu el màxim benefici de les vostres baixades ponderades, la vostra tècnica ha de ser perfecta i cal programar-les correctament en la vostra rutina d’entrenament.
Músculs
L'antic culturista campió, Vince Gironda, era un gran aficionat a la immersió per construir músculs, tant que al seu gimnàs va substituir totes les premses de banc per estacions de bany. Si bé els dipòsits ponderats sempre et toquen el pit, el tríceps i els músculs de l’espatlla fins a cert punt, la manera de realitzar-los pot canviar quin grup muscular destaca més. Si utilitzeu una adherència estreta amb un tors dret, es concentra la major part del tríceps, mentre que una presa més àmplia amb el pes avançat orienta més el pit.
Tècnica
Objectiu començar i acabar cada repetició amb els colzes tancats. El descens hauria de durar al voltant de dos o tres segons, ja que la fase excèntrica o descendent d’un exercici és on es produeix la major ruptura muscular. Maximitzeu aquesta avaria amb un descens lent. Assegureu-vos que els bíceps estiguin lleugerament per sota del paral·lel al sòl a la posició inferior i, a continuació, esclatin cap amunt.
Variacions
Podeu utilitzar diferents barres d'immersió per afegir varietat al vostre entrenament. Proveu de canviar entre barres rectes i en forma de V o utilitzeu barres gruixudes, cosa que us posarà més en pràctica els músculs de l’adherència i l’avantbraç. Canvieu la manera d’afegir pes. Si bé la majoria de la gent triarà afegir pes a la cintura que hi ha al voltant de la cintura, no hi ha cap raó per la qual no es pot utilitzar una armilla ponderada ni mantenir una pesa entre els peus. Canviar l’angle dels colzes és una altra manera d’obtenir-vos un nou repte.
Programació
Abans d'intentar caigudes ponderades, heu de dominar les immersions. Un cop pugueu fer 15 repeticions amb el vostre pes corporal, podeu provar d’afegir pes. L’entrenador de força JP Carlson recomana establir un objectiu inicial de treballar fins al 50 per cent del seu pes corporal afegit per cinc representacions. Quan ho hagueu aconseguit, passeu al 100 per cent del vostre pes corporal afegit durant cinc representacions. Feu una sessió de bolcades pesades en el rang de tres a cinc representants cada setmana i feu una sessió més lleugera de 10 a 12 repeticions.
