Anar a córrer segueix sent una forma popular d’exercici. Córrer millora la vostra resistència aeròbica, però és possible que et preguntis com fer cardio sense perdre el múscul. Si es corre pot causar pèrdua de pes, també pot causar augment de pes. Aprendre a estructurar correctament la rutina de funcionament us ajudarà a assolir els vostres objectius de salut.
Consell
Córrer us pot ajudar a combatre la pèrdua de massa muscular relacionada amb l’edat, segons una revisió del 2018 a la International Journal of Geriatrics and Gerontology.
Comprendre els processos anabòlics
El teu cos busca un equilibri entre la construcció muscular i la ruptura muscular cada dia. Si voleu mantenir o augmentar la vostra massa muscular, és important mantenir-vos endavant en el vostre recompte de proteïnes musculars. L’activitat física i la dieta són igualment importants per al creixement muscular. La clau és evitar el sobreentrenament i mantenir una dieta ben equilibrada.
Les Directrius d’activitat física per als nord-americans recomana fer almenys 150 minuts d’exercici moderat o 75 minuts d’exercici intens cada setmana. Podeu fer-ho amb 150 minuts de trotjat lleuger durant tota la setmana. Si corre, haureu de fer exercici durant només 50 minuts.
Les directrius també suggereixen tenir una dieta rica en hidrats de carboni, proteïnes i greixos saludables. Assegureu-vos de menjar moltes verdures i fruites per obtenir tots els nutrients que necessiteu per a la construcció muscular. Si esteu fent molta carrera, penseu prendre un suplement de leucina per assegurar-vos que obteniu dosis adequades d'aminoàcids. Aquests nutrients tenen un paper crític en els processos anabòlics necessaris per construir el teixit muscular.
Augmenta la massa muscular per córrer
Hi ha qui pensa que el cardio crema muscular, però també pot generar massa. Mantenir la intensitat elevada és la variable crítica. El sprint, per exemple, normalment augmentarà la massa muscular. Un article del 2014 en Physiology Applied va mostrar aquest efecte en les dones més joves.
Els participants van realitzar entrenaments en intervals de sprint tres vegades per setmana durant sis setmanes. Aquest protocol va causar un augment de l’1, 3 per cent de la massa corporal magra. També va causar una disminució del greix corporal del 8 per cent. Per tant, un funcionament intens pot disminuir el greix corporal i augmentar la massa muscular.
Les botes de correus ofereixen una manera excel·lent de fer un entrenament en velocitat i obtenir aquests avantatges. Comenceu amb un trotar de 10 minuts a 5 milles per hora. A continuació, feu un sprint de 30 segons a 7, 5 milles per hora. Torna al botó durant 90 segons. Repetiu aquest cicle el més sovint possible i proveu de fer-ne més cicles cada setmana. Completar aquesta rutina durant 30 minuts tres vegades per setmana obtindrà els millors resultats.
Córrer a l’espai
Més proves sobre el poder anabòlic de córrer provenen d’estudis sobre el malbaratament muscular. El descans prolongat del llit fa que els músculs es trenquin. Per exemple, un informe del 2018 a la revista Diabetes va demostrar que els adults sans perdien més de 3 lliures de massa muscular en una sola setmana de descans al llit.
Un problema similar succeeix durant els viatges espacials. La manca de càrrega d’impacte a l’espai provoca pèrdues musculars en astronautes. Aquests canvis es produeixen fins i tot quan els astronautes fan formes d’exercici convencionals. Tanmateix, córrer amb una cinta rodant espacial pot atenuar aquestes pèrdues.
Cardio Burns Muscle
Tanmateix, hi ha certa veritat a la idea que córrer pot treure els músculs. Els corredors olímpics de distància, per exemple, tenen molt poc múscul i greix. El fet que el recorregut a llarg recorregut trenca el múscul en lloc de construir-lo. Un informe del 2017 sobre Medicina i Ciència en Esports i Exercici mostrava aquest efecte robust en els corredors d’ultra marató.
En aquest estudi, els homes d’edat mitjana van mesurar la seva massa muscular esquelètica abans i després d’una carrera de 31 milles. Els resultats van indicar que van perdre més de 2 quilos de massa muscular durant aquesta carrera. Aquesta pèrdua de massa muscular té moltes conseqüències negatives. Per exemple, tenir una massa muscular més gran al cos inferior protegeix els ossos, el que significa que perdre múscul pot augmentar el risc de lesions, segons un article del 2015 al International Journal of Sport and Exercology Psychology.
La bona notícia és que podreu aturar aquesta pèrdua muscular fent opcions dietètiques sàvies. Un document del 2017 al Journal of the American College of Nutrition mostrava que la ingesta diària d’una beguda proteïna de vedella durant 10 setmanes impedia malgastar músculs en atletes de triatló mestre.
Milloreu la vostra salut executant
Córrer també pot afectar la vostra salut d’altres maneres. En una revisió del 2015 publicada a Sports Medicine, els investigadors van assenyalar que córrer millora la capacitat aeròbica, augmenta la massa muscular, afavoreix un bon colesterol i disminueix el greix corporal en persones amb un estil de vida sedentari. Aquests resultats normalment segueixen una corba de dosi-resposta, amb més execució donant majors beneficis.
Les curses de carretera ofereixen una manera senzilla de millorar la vostra salut. En un article on es llisten carreres úniques per córrer, l’autor descriu una llista de cubetes de carreres de carretera a tot el país. El vessant social i divertit d’aquests esdeveniments us ajudarà a superar les barreres a l’exercici que fan que tants nord-americans estiguin inactius.
Lluita contra l’envelliment per córrer
Els canvis relacionats amb l’edat en el cos fan que el teixit muscular es vagi degradant gradualment. Aquests canvis comencen als 30 anys i provoquen un grup de símptomes coneguts com a sarcopènia . Aquesta condició mèdica acabarà afectant el teu dia a dia. Per tant, és important tenir un pla de lluita contra l’atròfia muscular. Un informe del 2016 a l'European Journal of Translational Myology discuteix els efectes positius de l'experiència sobre l'envelliment.
Els investigadors assenyalen que córrer ajuda a mantenir les connexions neuronals necessàries per mantenir-se funcional a mesura que envelleixes. També van suggerir que ajuda a preservar la massa muscular magra. Els estudis que han participat en proves d’animals de laboratori recolzen aquesta idea. Per exemple, un article del 2016 a Múscul esquelètic va demostrar que donar accés a ratolins d’edat mitjana a una roda d’exercici va evitar que els músculs decaiguessin a mesura que envelleixen.
L'autor suggereix començar amb una caminada ràpida de 30 minuts abans de progressar fins a intervals de carrera. Després d’una rutina d’escalfament breu, alterna entre un minut de caminar i un minut de carrera. Mantingueu aquests cicles en marxa durant 10 minuts i, després, prolongeu-los.
Protegeix-te mentre corre
Podeu utilitzar la cursa com a manera de millorar la vostra salut òssia. Per exemple, córrer tres vegades a la setmana durant set setmanes augmenta la densitat mineral òssia, segons un estudi del 2018 publicat a la European Journal of Applied Physiology. És important, però, fer-ho amb moderació ja que l'exercici d'alta intensitat pot causar danys ossis.
Córrer també pot danyar el cartílag. Aquest teixit tou no té vasos sanguinis ni nervis, cosa que fa que sigui impossible de reparar. Uns quants minuts de funcionament provoca una deformació del 9 per cent en el cartílag, de manera que és possible que voldreu mantenir les vostres pistes curtes per evitar danys a llarg termini. Si feu aquest canvi disminuireu el risc de desenvolupar artritis.
Els cintes rodants d’aigua et permeten gaudir dels avantatges de córrer sense aquests riscos. Un document del 2017 a Gait and Posture descriu els efectes de la profunditat de l'aigua durant la marxa rodant. Tenir l’aigua per sobre de la cintura va disminuir l’impacte sense alterar els reptes fisiològics del córrer.
