Els hidrats de carboni, que són curts per als hidrats de carboni, poden estar una mica fora de moda ara mateix, però en realitat són un nutrient molt important que és la primera opció per al cos per al combustible. Però, la quantitat de calories que hi ha en un carbohidrat val la pena saber-ho quan estàs pensant en com controlar les porcions d'aliments.
Consell
Les calories exactes per gram de carbohidrats poden variar una mica, però la xifra oficial que s’utilitza en les etiquetes dels aliments és de 4 calories per gram, segons el Departament d’Agricultura dels Estats Units (USDA)
Tipus de carbohidrats
Segons la Food and Drug Administration (FDA), hi ha en realitat quatre tipus diferents de carbohidrats, que són midons, sucres, alcohols de sucre i fibra:
- El sucre és la forma més simple de hidrats de carboni que es produeix de manera natural en fruites, verdures i llet. També s’afegeix molta quantitat de sucre als aliments.
- El midó es compon de moltes unitats de sucre unides entre si i es produeix de manera natural en vegetals com les patates, així com en grans com el blat, l’arròs i el blat de moro.
- Els alcohols de sucre es troben de forma natural en petites quantitats en una varietat de fruites i verdures i també es fabriquen i s’afegeixen com a edulcorants amb calories reduïdes a aliments com ara xiclet, postres làctics i dolços.
- La fibra dietètica, soluble o insoluble, es troba en fruites, fruits secs i llavors, verdures, cereals integrals i llegums. L’obtenció d’aliments rics en fibra alts ajuda a prevenir el restrenyiment, et fa sentir ple i pot interferir amb l’absorció de greixos i colesterol dietètics.
Calòries a Carbs
El sucre i els midons són els hidrats de carboni més habituals i les 4 calories per gram mantenen un bon rendiment per a aquest tipus. (De fet, la British Nutrition Foundation assenyala que les calories exactes per gram de carbohidrats són 3, 75, però l’arrodoniment facilita les coses.)
La fibra i els alcohols de sucre són realment lleugerament diferents quan es tracta de calories. Tradicionalment, s'ha pensat que la fibra és lliure de calories, però la FDA ha dictaminat que s'hauria d'etiquetar fibra soluble com a 2 calories per gram i alcohols de sucre entre 0 i 3 calories per gram.
Teniu prims en la quantitat de calories que hi ha en un carbohidrat, però no oblideu les proteïnes i els greixos també aporten calories. L’USDA diu que la proteïna té 4 calories per gram - les mateixes que els hidrats de carboni - però el greix té més del doble d’aquesta quantitat, a 9 calories per gram, cosa que significa que és més fàcil menjar en excés les calories que les que tinguin hidrats de carboni i proteïnes. Per què es tracta, doncs, que la gent es preocupi tant perquè engreixin els mals i els mals?
El motiu pot ser que moltes persones només pensen en aliments com les galetes, les postres i els bunyols quan senten la paraula "carbohidrats", colant tots els carbohidrats a la categoria "dolent per a tu".
Feu calòries a Carbs
De fet, l’Escola de Salut Pública de Harvard explica que els hidrats de carboni són la font d’energia primària del cos, proporcionant la glucosa que combustible tot, des de la respiració i el pensament fins a caminar i córrer.
En lloc de fixar-se sobre les calories exactes per gram de carbohidrats, o quantes calories hi ha en un carbohidrat, la recomanació de l'Escola de Salut Pública de Harvard és centrar-se en la qualitat dels hidrats de carboni. L’elaboració de calories en els hidrats de carboni significa triar-ne més en forma de cereals, verdures, fruites i mongetes integrals no processades o processades mínimament. Aquests aporten vitamines, minerals, fibra i una gran quantitat de fitonutrients.
Els hidrats de carboni per tallar inclouen pa blanc, pastisseria, galetes, refrescos i altres aliments ensucrats i altament processats. Aquests articles contenen hidrats de carboni fàcilment digerits que poden contribuir a l'augment de pes, interferir en la pèrdua de pes i afavorir la diabetis i les malalties del cor.
