La vitamina B-6 es troba en tres formes relacionades en els aliments: piridoxina, piridoxal i piridoxamina, que s’uneixen a un grup de fosfats quan entren als teixits. El nutricionista, el doctor Elson Haas, informa que el fosfat piridoxal és la forma biològicament més activa de vitamina B-6. Com la resta de vitamines B, la vitamina B-6 és hidrosoluble, és a dir, és fàcilment eliminable a l’orina. Per tant, la toxicitat deguda a B-6 és poc probable a dosis diàries raonables, però un consum regular de fins a 200 mg pot provocar efectes adversos.
Funcions
La vitamina B-6, com a coenzim piridoxal-5-fosfat, serveix en una impressionant gamma de funcions fisiològiques. Es necessita per a la utilització de totes les fonts d’aliments (hidrats de carboni, greixos i proteïnes) i per a l’alliberament de molècules d’energia emmagatzemades del seu fetge i músculs. B-6 és fonamental en el metabolisme d’aminoàcids, producció d’anticossos, síntesi d’ADN i ARN i producció d’hemoglobina. Diversos neurotransmissors, com ara GABA, serotonina, norepinefrina i acetilcolina, requereixen vitamina B-6 per al seu metabolisme i B-6 ajuda a mantenir l’equilibri normal de sodi, potassi i magnesi a les seves cèl·lules.
Fonts
Algunes de les millors fonts de vitamina B-6 són les carns, especialment les carns d’orgue. Tot i això, la B-6 es destrueix durant la cocció, de manera que no s’aconsegueix fàcilment de fonts animals. Els grans integrals i el germen de blat són bones fonts, com també la soja, els cacauets, les nous, les mongetes seques, els plàtans, les prunes, les patates, els pebrots, les verdures cruixíferes i els bolets. El sucre cru conté una quantitat bona de B-6, mentre que el sucre refinat no en té. No s’ha notificat la sobredosi de vitamina B-6 de fonts d’aliments.
Requisits diaris
L’any 2000 l’Acadèmia Nacional de Ciències va establir dietes recomanades per a la vitamina B-6. Aquests RDA són pautes útils, però la vostra necessitat de vitamina B-6 pot variar, segons la vostra dieta, l’activitat física i altres factors. Per exemple, un estudi publicat a l’edició de “The Journal of Nutrition” de l’1 de juliol de 1996 va demostrar que els requisits de vitamina B-6 d’una dona canvien amb diferents nivells de consum de proteïnes. Els anticonceptius orals també augmenten els requisits de vitamina B-6 de la dona. Els RDA actuals per a la vitamina B-6 van des dels 100 mcg per als nadons fins als 2 mg per a les dones en lactància.
Sobredosi
S'han notat símptomes de toxicitat en persones que prenen grans dosis de vitamina B-6 suplementària. La ingesta regular de més de 1.000 mg diaris sovint s’associa a una neuropatia reversible que es caracteritza per debilitat i dolor, entumiment o formigueig a les extremitats. Aquests símptomes es resolen amb la reducció de la ingesta de B-6. Tot i que cap estudi ha demostrat toxicitat humana quan la ingesta diària de vitamina B-6 és inferior a 200 mg, l'Acadèmia Nacional de les Ciències ha establert un límit superior tolerable de 100 mg diaris per a adults.
