Els entrenaments al pit creen els seus aparells, però la sobreordenació i / o la forma i la tècnica no adequades poden causar dolor a les articulacions. Identificar posicions problemàtiques, canviar la seva tècnica i reforçar grups musculars més febles pot reduir el dolor a les articulacions de l’espatlla a partir d’aixecar pesos.
La premsa del banc fa mal a l'espatlla
L’exercici de premsa de banc pla és un dels exercicis més habituals que es realitzen al gimnàs per enfortir els músculs del pit. Si la premsa del banc et fa mal a l’espatlla, no necessàriament has d’abandonar l’exercici. Tot i això, aquest exercici col·loca una quantitat important de tensió a les espatlles, sobretot a mesura que augmenta la càrrega.
Segons un estudi de desembre de 2016 publicat per la revista Journal of Strength and Conditioning , les modificacions de la tècnica de premsa de banc poden reduir la tensió a les espatlles, inclòs mantenir els colzes més propers als costats i l’adherència no més d’1, 5 vegades més que l’amplada de les espatlles.
L’article també recomana posar una tovallola o coixinet de 4 a 6 polzades de gruix al pit per limitar la distància que es mou per la barra durant la fase de baixada d’aquest exercici.
Enforteix el polsador del rotador
El punyal rotador consta de quatre músculs petits a l’articulació de l’espatlla: teres minor, infraspinatus, supraspinatus i subscapularus. Els músculs del punyal rotador treballen junts per estabilitzar l'articulació de l'espatlla durant la premsa de banc i altres moviments de l'exercici del pit. El dolor a l'espatlla durant la pressió de banc és degut a la debilitat dels músculs del rotor.
Els músculs febles són sovint, però no sempre, la causa de la síndrome d’afectació del punyal rotatori i les llàgrimes associades al puny. Utilitzant una resistència a la pessicola o amb una pessola de cable, realitzeu exercicis de polsador de rotació una a dues vegades a la setmana mitjançant exercicis d’aïllament per a la rotació interna, rotació externa i abducció per orientar aquests músculs.
Feu-ho per una inclinació
Una premsa inclinada de banc és una alternativa a la premsa de banc pla per reduir l'estrès de l'articulació de l'espatlla. L’angle proporcionat per la inclinació redueix la quantitat de treball realitzat pels músculs del punyal rotador i el parell a l’articulació de l’espatlla mentre encara treballem el pit. Igual que la premsa de banc pla, una premsa inclinada dirigeix els vostres equips i es pot fer amb manuelles o amb barra.
Crea la teva esquena
Centrar-se més en l’entrenament a l’enfortiment de l’esquena no només s’orienta a aquests músculs, sinó que també millora la seva postura, ajudant a prevenir el dolor a l’espatlla després d’haver treballat el pit. Equilibri els entrenaments al pit amb els exercicis posteriors fent dos o tres exercicis posteriors per a cada exercici al pit.
Això es pot aconseguir en el mateix entrenament realitzant dos exercicis d’esquena per a cada exercici al pit o bé realitzant l’entrenament d’esquena un dia a part. Els exercicis efectius d’esquena per complementar l’entrenament al pit inclouen tirons, passos mortals, fileres inclinades, desplegables laterals i files de cables asseguts.
