Les causes del mal d’esquena són nombroses, des d’una lesió esportiva fins a malalties dels òrgans interns. Una altra causa freqüent és l'estanquitat en una altra zona del cos, com els isquiotibials. Realitzeu estiraments en isquiotibials per al mal d’esquena.
Consell
L'estretesa en isquiotibials pot contribuir a un mal d'esquena, ja que aquests músculs s'uneixen a la part posterior de la seva pelvis.
Pernots ajustats i mal d'esquena
La seva esquena baixa és una de les parts més importants del cos. En combinació amb els músculs abdominals i oblics, compon el nucli del seu cos, literalment, el centre. El nucli és una zona que controla la major part dels moviments, des de mantenir el cos dret fins a caminar, aixecar i arribar.
Com a centre del cos, la part inferior de l’esquena és susceptible dels efectes de lesions o limitacions en altres zones del cos. Els flexors d'escurçament de maluc, els músculs de la part davantera de la pelvis i de la part superior de les cuixes, atrauen la columna a la hiperlordosi o a la part inferior de l'esquena. De la mateixa manera, es relacionen isquiotibials i mal d’esquena. Els isquiotibials estreten a la part inferior de l’esquena, fent que els malucs i la pelvis girin cap enrere. Això condueix a una part baixa esquena aplanada.
Una part inferior de l’esquena que està massa arquejada o aplanada posa l’accent en la musculatura lumbar i sovint condueix a debilitat i dolor muscular.
Posa a prova la teva flexibilitat en corredors
Probablement sabeu si teniu isquiotibials estretes, sobretot si esteu actius i presteu atenció al vostre cos. Simplement, ajupir-vos i intentar tocar els dits dels peus us pot dir si els isquiotibials són estrets.
Pots tocar els dits dels peus? Si no, tens isquiotibials estrets. Sentiu dolor a l’esquena de les cuixes o darrere dels genolls quan intenteu tocar els dits dels peus? Si la resposta és sí, bingo, isquiotibials.
COM FER-ho: estigueu al terra amb les cames esteses i els braços als costats. Aixecar una cama a l’aire, mantenint-la recta. Puja el màxim alt possible sense arxivar l'esquena, doblegar el genoll o dolor. Feu que el vostre ajudant mesura l’angle entre aquesta cama i el terra. Després, feu l’altra banda.
Si l’angle mesurat és superior a 80 graus, la flexibilitat en la corretja és excel·lent i pot no ser la causa del mal d’esquena. Si obteniu una mesura per sota dels 79 graus, la vostra flexibilitat en la corretja és justa a pobre; és un bon senyal que la tensió pot afectar la seva esquena i causar dolor.
Per descomptat, voldreu obtenir una segona opinió per part d’un professional mèdic, que pugui fer més proves per donar-vos un diagnòstic definitiu.
Estirament per augmentar la flexibilitat
Incorpora estiraments en isquiotibials per tenir mal d’esquena a la rutina d’entrenament regular. També podeu provar l’alliberament auto-miofascial amb un corró d’escuma i visitar un massatgista per a algunes sessions de massatge esportiu.
1. Estirament de corb de peu dret: des d’una posició de peu, doblegueu cap endavant als malucs. Deixeu que els braços pengin i mantingueu les cames relativament rectes i no arrodoneu l'esquena. Atureu-vos quan sentiu un tram als isquiotibials, fins i tot si l’esquena no ha estat paral·lela a terra. L’extensió excessiva empitjora els problemes d’esquena.
2. Estirament de la baqueta de la cadira: asseieu-vos en una cadira i esteneu-vos les cames rectes al vostre davant amb els talons al terra. Mantenint una columna recta, només pugueu els dits dels peus fins que sentiu un tram als isquiotibials. També podeu fer un peu a la vegada, doblegant un genoll i col·locant el peu pla a terra i aconseguint els dits dels peus de la cama allargada oposada.
3. Rolling Foam: El llançament auto-miofascial amb un corró d’escuma utilitza el pes del cos per fer pressió sobre els músculs estrets per ajudar a alliberar-se. Col·loqueu el corró d’escuma sota el cordó isotós i passeu lentament cap endavant i endavant sobre petites seccions del múscul. Quan arribeu a un punt de licitació, mantingueu-lo premut de 30 a 45 segons.
