Els músculs de rotació externa fan possibles activitats com rentar-se els cabells i llançar una bola. Entrenar-los a través de la seva completa i versàtil gamma de moviment també els permet proporcionar estabilitat a l'articulació de l'espatlla i ajudar a la seva postura retirant-se o obrint-se les espatlles. Una varietat d’exercicis reforça aquests músculs importants.
Flaixos
Els flaixos utilitzen una banda de resistència per desafiar simultàniament els músculs de rotació externa als dos braços.
Pas 1:
Estigueu amb un extrem d’una banda de resistència a cada mà i els colzes doblegats a un angle de 90 graus.
Pas 2:
Mantenint els colzes sobre el costat, estireu les mans els uns dels altres com si estiguéssiu obrint un abric. Mentre feu això, estrengueu els omòplats.
Pas 3:
Manteniu la tensió d’1 a 2 segons i després torneu lentament a la posició inicial a mesura que allibereu els omòplats. Repetiu durant 10 repeticions.
Rotació de manuelles de costat lateral
Aquest exercici utilitza un pes i la força de gravetat per enfortir la musculatura de rotació lateral.
Pas 1:
Estigueu al vostre costat amb el colze inclinat a un angle de 90 graus i la mà recolzada al ventre. A la mà, mantingueu una pesa d’1 a 2 lliures. Alternativament, utilitzeu una llauna de sopa.
Pas 2:
Mantenint el colze ferm contra el seu costat, aparti l'avantbraç del cos fins que la palma s'enfronti recta. Mentre feu això, premeu l'espatlla cap avall i cap enrere.
Pas 3:
Després de mantenir aquesta posició durant 1 a 2 segons, abaixa lentament el pes cap a l’abdomen. Completa aquest exercici 10 vegades abans de canviar de braç. A mesura que sigui més fàcil, es pot augmentar el pes en increments d’1 lliura.
Pas de rotació externa
Les sortides graduals ajuden a millorar l’estabilitat de l’espatlla, desafiant els músculs externs del rotador per mantenir una posició constant contra la resistència.
Pas 1:
Fixa’t un extrem d’una banda de resistència en una porta i subjecta l’altre extrem amb la mà dreta. Aixequeu el braç dret cap al costat de manera que l’espatlla i el colze dret facin angles de 90 graus.
Pas 2:
Mantenint aquesta posició, feu 1 o 2 passos enrere fins que la banda es faci més estreta. Manteniu aquesta posició de l’espatlla sense deixar que l’esquena s’arqui o l’avantbraç gire cap endavant cap a la porta.
Pas 3:
Després de 5 a 10 segons d’aturada, retrocediu i relaxeu-vos. Repetiu això 10 vegades abans de canviar a l’espatlla esquerra.
Rotació 90-90
Si moveu l’espatlla en una posició de gamma final, aquest exercici proporciona als rotadors externs un gran entrenament.
Pas 1:
Seieu en una cadira amb el colze i l'avantbraç recolzats al vostre costat en una superfície al nivell de les espatlles. Col·loqueu una tovallola enrotllada sota el colze si la superfície és massa baixa.
Pas 2:
Manteniu una banda de resistència a la mà i fixeu l’altre extrem sota el peu. Mantenint el colze a la superfície, gireu lentament l’avantbraç fins que quedi vertical. Acaba aquest exercici en una posició en què es doblega l'espatlla i el colze en un angle de 90 graus.
Pas 3:
Mantingueu aquesta opció mantenida durant 1 a 2 segons i després relaxeu-vos quan torneu a la posició inicial. Després de fer 10 repeticions, repeteix a l'espatlla oposada.
Tosses propenses
Els tons propens desafien els músculs del rotador lateral per proporcionar estabilitat incorporant un pes en moviment.
Pas 1:
Estireu-vos a l’estómac amb el braç superior a mig camí de la vora d’un llit. Col·loqueu 1 a 2 tovalloles sota l’espatlla per mantenir-lo en línia amb el vostre cos. Agafeu-vos a una bossa de mongetes o a una bola squishy.
Pas 2:
Arrossegueu la bossa de les mongetes mentre gireu l’avantbraç i el canell cap enrere. Intenteu atrapar-vos a la part superior del moviment mentre l'avantbraç és paral·lel amb el terra.
Pas 3:
Torneu ràpidament a la posició inicial i repeteixi tants d’aquests llançaments que pugueu completar en 30 segons abans de canviar a l’altra espatlla. Assegureu-vos de no aixecar l’espatlla de la tovallola durant l’actuació.
Paràmetres i precaucions
Per a un entrenament de reforç rotatori extern arrodonit, realitzeu de dos a tres jocs de cada exercici de dues a tres vegades per setmana. Eviteu encongir les espatlles mentre realitzeu aquests exercicis ja que això pot provocar dolor o lesions.
