Els diabètics necessiten mantenir la pressió arterial, el nivell de colesterol, el sucre en sang i el pes per controlar la seva condició mèdica i prevenir complicacions. L’Associació Americana de la Diabetis diu que una de les millors maneres de fer-ho és a través d’un pla d’àpats que posa l’accent en els productes frescos, les proteïnes magres i els cereals integrals sobre els aliments alts en greixos i processats. Un pla d’àpats diaris d’1.800 calories pot ser una opció beneficiosa per a dones diabètiques d’entre 31 i 50 anys o homes diabètics amb l’objectiu de baixar de pes, tot i que potser necessiteu més si esteu molt actives físicament. Demaneu ajuda al vostre metge o dietista per planificar un menú diari.
Trieu els grans integrals refinats a l'esmorzar
Un esmorzar típic pot incloure un ou furtiu, una ració de fruita fresca com la meitat d’un pomelo, dues rodanxes de pa torrat amb 1 culleradeta de margarina i un got de 8 unces de llet desnatada. Una altra opció pot ser 1 1/2 tasses de cereal integral, sense esmorzar cereals, 1/2 tassa de fruita en rodanxes, 1/4 tassa de fruits secs sense ametlles com una ametlla i una tassa de llet desnatada. Els diabètics haurien de triar els cereals integrals com el pa integral per sobre dels productes elaborats amb farina blanca per a un àpat amb un índex glicèmic més baix i amb més nutrició.
Aneu a buscar proteïna magra al dinar
El dinar podria ser un entrepà de gall dindi integral amb 3/4 unces de pretzels, una amanida lateral amb guarnició sense greixos i 3/4 tassa de fruita a rodanxes. Feu servir sempre que sigui possible l'ús de gall d'indi o pit de pollastre baix en sodi o pells de tonyina, o en excés en lloc de talls més greixos de carn vermella, i trieu condiments amb greixos com la mostassa o la maionesa amb greixos reduïts. Un dinar sense carn, elevat en proteïnes, podria incloure 1 tassa de sopa de mongeta negra baix en sodi guarnida amb 1/4 tassa de formatge ratllat de greix reduït, patates fregides de tortilla al forn amb salsa i fruita.
Treballa en un munt de verdures amb sopar
L’ADA aconsella que una diabètica ha d’obtenir l’objectiu d’omplir com a mínim la meitat del seu plat amb verdures que no siguin d’alcohol com bròquils, pastanagues, espàrrecs, remolatxes, verdures d’amanides, tomàquets, cols o coliflor. Per exemple, 3 unces de pit de pollastre rostit i sense pell combinat amb 1 tassa de carbassa a l’hivern, 1/2 tassa de verdures de fulla fosca cuites com els espinacs, un panet de pa integral i fruita poden servir de sopar. Un altre exemple pot ser 3 unces de rostit magre de porc, 1 tassa de verdures verdes al vapor, 1 tassa de moniatos rostits i una meitat de fruita.
Làctics de baix contingut o sense greix per als aperitius
Els aperitius de mig matí, a la tarda i al vespre poden ajudar als diabètics a mantenir estables els nivells de sucre en sang sempre que s’allunyen dels dolços ensucrats i trien opcions denses amb proteïna magra. Els aperitius podrien consistir en 6 unces de iogurt, formatge baix en greixos maridat amb galetes de blat integral o un got de llet descremada servit amb una gofra torrada de greix integral, escassa amb una cullerada de mantega de nou. Trieu productes lactis baixos o no greixos, que aporten molt menys greixos que els lactis complets i tenen un índex glucèmic igualment baix. Si ets vegana, vegetariana estricta o intolerant a la lactosa, substitueix la llet o el iogurt amb plantes fortificades amb calci.
