Si el cul pla et torna boig, adopteu mesures per augmentar el múscul de la part posterior. Una de les maneres de fer-ho és mitjançant la pràctica en esquat, un dels exercicis de construcció de botins més efectius. Una squat búlgara esquitxada és una variació del tipus regular de cúpula. Com el seu nom indica, les cames es col·loquen en una posició dividida en lloc d’unides. Aquest exercici se sol realitzar per afegir varietat als entrenaments inferiors del cos i per augmentar el reclutament de fibres musculars. Si es tenen en compte algunes variables, la divisió búlgara esquatada pot augmentar el cul.
Com fer-ho
Pas 1
Poseu-vos davant d’un banc o graó que està a l’altura del genoll. Situeu-vos en un avanç avançat, amb el pit dret i els malucs quadrats al cos.
Pas 2
Aixequeu el peu posterior i recolzeu-lo al banc darrere. Situeu el peu davanter uns 3 peus davant de la banqueta.
Pas 3
Baixeu el cos fins que la cuixa frontal sigui gairebé horitzontal, tenint cura de mantenir el genoll davanter enrere o en línia amb els dits dels peus.
Pas 4
Utilitzant els músculs de gluta, retrocedir cap a la posició inicial. Repetiu de cinc a deu vegades i, a continuació, canvieu les cames.
Comenceu l’exercici amb el vostre pes corporal mentre apreneu el formulari. A mesura que avanceu, podeu afegir mancuernes o una barra per augmentar la dificultat del moviment.
Formulari d’exercici adequat
Si feu un esquema de divisió búlgara amb una mala mecànica d'elevació no només es comprometen els guanys de mida, sinó que també augmentarà la possibilitat de patir lesions. L’exercici està avançat pel que és realment important parar atenció al detall. Moveu-vos sempre per tota una gamma de moviments, no utilitzeu mai l’impuls i mantingueu el cos en alineació correcta.
Per què funciona
L’esquatxa búlgara és un exercici compost. Això vol dir que funciona més d’un múscul alhora. Els exercicis compostos promouen guanys màxims de mida i força. A més dels glutis, també treballa els seus quàdriceps, isquiotibials i vedells. Els quads corren per la part anterior de les cuixes, els isquiotibials s’asseuen a la part posterior de les cuixes, i els vedells es troben per sota dels genolls a la part posterior de les cames.
