No és cap secret que les persones que no mengen carn han d’obtenir la seva proteïna a través d’altres fonts alimentàries. Els aperitius vegetarians d’alta proteïna ofereixen alternatives per obtenir prou proteïnes sense menjar carn.
La proteïna és un important macronutrient que té molts papers vitals al cos. Si bé està molt relacionada amb productes animals, proteïna també es pot trobar en aliments vegetals com els llegums, cereals, nous, llavors i soja.
Els vegetarians no consumeixen carn, inclosa vedella, aviram i peix, tot i que consumeixen lactis i ous. Els vegans, en canvi, no consumeixen cap producte animal. Per tant, tant vegans com vegetarians confien en moltes fonts vegetals per a la seva proteïna. Fins i tot sense carn, encara podeu aportar proteïnes addicionals als vostres aperitius diaris.
Vegetarians i proteïnes
Degut als beneficis de proteïnes i un alt contingut en proteïnes en productes animals, és fàcil que els no vegetarians consumeixin més proteïnes de les necessàries. A causa de les seves dietes sense carn, molta gent es preocupa que els vegetarians i vegans no consumeixin prou proteïnes. Tot i això, el consum recomanat de proteïnes és menor del que probablement suposaria.
Segons les directrius dietètiques per als nord-americans, les dones adultes necessiten 46 grams de proteïna al dia, i els homes adults necessiten entre 52 i 56 grams de proteïna al dia. Aquesta varia en funció de l’edat, el sexe, el nivell d’activitat i el pes corporal. Calculeu la vostra proteïna RDA estimada a partir de la informació.
Els productes animals solen ser alguns dels aliments més rics en proteïnes, de manera que els vegetarians poden tenir un obstacle addicional per evitar que consumeixi massa poques proteïnes. Consumir massa proteïna és també important.
Per compensar la falta de carn, les Directrius dietètiques recomanen que els vegetarians consumeixin força llegums, productes de soja, fruits secs i llavors. Algunes verdures i grans també són fonts vegetals de proteïnes.
Iogurt amb complements
Els parfaits de iogurt són una opció tradicional per esmorzar o berenar. Els vegetarians poden consumir iogurt lacti mentre que els vegans o persones amb intolerància a la lactosa poden optar per iogurts no lactis. Fins i tot hi ha iogurts elaborats amb ametlla, coco, soja i anacard. Per a opcions no lactis amb la proteïna més alta per ració, opteu per iogurts d’ametlla o soja.
Una porció de iogurt sol estar entre 5 i 6 unces. Segons l'USDA, un contenidor de 6 unces de iogurt lacti senzill conté 5, 9 grams de proteïna. Segons el USDA, un recipient de iogurt de llet d'ametlles simples conté 6 grams de proteïna.
Algunes receptes d’entrepans d’alta proteïna transformen el iogurt normal en un parfait o un bol de iogurt. Afegint fruits secs, llavors, granola, fruites o proteïnes en pols pot afegir proteïnes addicionals. Hi ha molts tipus de iogurt i condiments per triar, de manera que mai us quedareu sense receptes d’aperitius d’alta proteïna elaborats amb iogurt.
Barreja de fruites i fruits secs
El mix de senders ha estat un dels clàssics aperitius vegetarians d’alta proteïna des de fa anys. Tant fruita com fruits secs són plens de vitamines i minerals, tot i que els fruits secs són més elevats en proteïnes. Una porció d'1 unça de fruita i fruits secs barreja conté aproximadament 4 grams de proteïna.
Atès que els fruits secs tenen una alta densitat calòrica, la relació entre el consum de nous i la pèrdua de pes és vaga. Un estudi de maig de 2014 publicat al Journal of Research in Medical Science va explorar aquesta relació i va trobar que consumir 50 grams d’ametlles al dia condueix a una major pèrdua de pes. Aquesta mida de porció proporciona 10, 6 grams de proteïna.
Els fruits secs també estan permesos en dietes baixes en carbohidrats. Els fruits secs barrejats amb la fruita seca mínima permeten entrepans vegans nutritius però altament rics en proteïnes i baixes en carbohidrats.
Mantega de cacauet i mantega d’ametlles
La mantega de nous és una excel·lent font de proteïnes i greixos per a vegetarians i vegans. També és menor en hidrats de carboni, per la qual cosa es pot utilitzar en aperitius vegans rics en proteïnes i baixes en carbohidrats.
La mida mitjana de la porció de mantega de nou és de 2 cullerades. Per aquestes racions, la mantega d'ametlla proporciona 6 grams de proteïna i la mantega de cacauet proporciona aproximadament 7 grams de proteïna.
Si la vostra única relació amb la mantega de cacauet està en entrepans, estarà encantat de saber que hi ha moltes maneres de menjar mantega de nous. Per berenar, proveu d’aprofitar les rodanxes d’api i poma en mantega de cacauet. També podeu afegir mantega d’ametlla a un batut ràpid d’alta proteïna.
Edamame bullit o sec
Hi ha una raó per la qual molts restaurants d’estil asiàtic serveixen edamame com a aperitiu: aquest tipus de soja està farcit de proteïna i és deliciós. Segons l'USDA, una porció d'edamame bullit de 100 calories aporta 10, 6 grams de proteïna.
Els aperitius vegetarians d’alta proteïna elaborats amb edamame també tenen beneficis per a la salut. Un estudi de març de 2017 publicat a Nutrients confirma els beneficis per a la salut del cor de la proteïna de soja. Concretament, la proteïna de la soja s'associa amb la reducció del risc de malalties cardiovasculars. Els investigadors demanen més estudis per confirmar la correlació entre la proteïna de soja i els factors de risc de CVD, com la hipertensió i el colesterol.
També es poden fer entrepans veganos rics en proteïnes i baixes en carbohidrats amb edamame. Per fer edamame, bulliu les mongetes congelades fins que siguin cuites i servides amb salsa de soja. Alternativament, s'obtenen mongetes edamame rostides seques per substituir els aperitius processats salats.
Hummus i Veggies
Els dipòsits són un dels molts aliments de confort. Si la pèrdua de pes és el vostre objectiu, pot ser que els xips i la immersió semblin límits perquè poden contenir greixos i calories. Tot i això, l’hummus és una alternativa vegetariana, rica en proteïnes i una bona font de greixos saludables. S'elabora amb una base de cigrons o mongetes i oli d'oliva.
Incorporar aperitius a la dieta de pèrdua de pes pot ser complicat. Els experts de la Clínica Mayo recomanen adherir-se als aperitius que continguin 100 o menys calories. Segons l'USDA, dues cullerades soperes d'humus contenen només 50 calories i encara 2, 4 grams de proteïna. Utilitzeu verdures crues com pebre bell, pastanagues i cogombre com a vasos de baix contingut en calories per l'humus.
Receptes d’entrepans d’alta proteïna
Independentment de les vostres preferències dietètiques, moltes persones gaudeixen i es beneficien dels aperitius vegetarians. Els aliments vegetals com la fruita, les verdures, els llegums, els cereals, els fruits secs i les llavors tendeixen a ser més baixos en calories, per la qual cosa aquests aperitius també poden encaixar en plans de pèrdua de pes.
Per obtenir més varietat, proveu alguns d'aquests aperitius vegetarians d'alta proteïna:
Tot i que hi ha un estigma entorn a les dietes i proteïnes sense carn, molts vegetarians i vegans són la prova que una dieta sense carn ben planificada pot ser igual de rica en proteïnes. Si els àpats sense carn no ofereixen els vostres requisits proteics cada dia, afegiu alguns d'aquests aperitius rics en proteïnes. A més, aquests aperitius vegetarians també es poden fer vegans.
