Beneficis de zinc de magnesi de calci

Taula de continguts:

Anonim

El calci, el magnesi i el zinc són tres minerals essencials que el seu cos necessita per a una salut òptima, nerviosa, cerebral, muscular i cel·lular. Tot i que menjar una dieta equilibrada és la millor manera d’obtenir aquests nutrients, algunes condicions poden fer necessari prendre un suplement.

Menjar aliments rics en calci, magnesi i zinc pot ajudar a alleujar la depressió. Crèdit: istetiana / Moment / GettyImages

Els suplements poden incloure els minerals de manera singular o en una combinació calci-magnesi-zinc que us proporciona molts beneficis per a la salut, inclosos l’alleujament de la depressió, la reducció del risc d’osteoporosi i l’ajuda a dormir.

Calci per a la salut òssia

El calci funciona sinèrgicament amb el magnesi i altres minerals i vitamines per construir i enfortir els ossos, mantenir un sistema cardiovascular sa i transmetre impulsos nerviosos. El calci també regula la funció muscular i la contracció vascular i ajuda a prevenir els còlics musculars.

Les millors fonts de calci són els lactis: la llet, el iogurt i el formatge. Per als bevedors sense lactis i vegans, moltes fonts vegetals contenen calci, incloent la col, la kale, els espinacs i el bròquil. Els cereals fortificats i sucs de fruita, tofu i cereals també són bones fonts de calci. Les sardines es troben a la part superior de la llista per obtenir contingut en calci.

Associació de magnesi amb calci

Els beneficis de calci i magnesi provenen de la seva simbiosi. El magnesi és necessari per mantenir la solubilitat i el metabolisme del calci. També té un paper en el transport de calci a través de les membranes cel·lulars que afecta l’equilibri de calci.

El magnesi pot ser important per a la prevenció de la calcificació del teixit per evitar la pèrdua òssia. Com a cofactor vital en els sistemes enzimàtics, el magnesi ajuda a regular els nivells de glucosa en sang, la pressió arterial, la funció muscular i nerviosa.

El regne vegetal subministra molts aliments rics en magnesi, especialment verdures de fulla verda. Els llegums, fruits secs, llavors i cereals integrals també són bones fonts. Generalment, el magnesi es pot trobar en aliments que contenen fibra dietètica. Alguns cereals per esmorzar es fortifiquen amb magnesi.

: Es pot absorbir el calci sense magnesi?

Associació de zinc amb calci

Com el calci, el zinc és un mineral essencial necessari per a la formació òssia. Es necessita per a la síntesi de proteïnes de col·lagen i la divisió cel·lular que ajudi a proporcionar una plataforma estructural per a l’os. Vital per a un sistema immunitari saludable, el zinc ajuda a que les ferides cicatritzin i es requereix per a un correcte olfacte i sabor.

Les ostres contenen més quantitat de zinc per ració que qualsevol altre aliment, però les aus de corral i la carn vermella també són bones fonts. El zinc també es troba en mongetes, nous, alguns mariscs, cereals integrals, lactis i cereals per esmorzar fortificat.

Segons la NIH, la biodisponibilitat del zinc procedent de fonts vegetals és menor que la de les fonts animals a causa dels fitats, un enzim que inhibeix l'absorció.

Calci en forma de suplement

La ingesta diària de calci recomanada és d’entre 1.000 i 1.200 mil·ligrams, segons l’edat i el sexe, i és especialment important per a dones embarassades i en lactància. Entre les situacions que poden posar-se en risc d'una deficiència de calci, que pot comportar osteopènia i risc de fractures, destaquen:

  • Intolerància a la lactosa o al·lèrgia a la lleteria
  • Ser vegetarià o vegà
  • Consumir grans quantitats de proteïna o sodi, cosa que pot provocar que el cos excreti més calci

  • Tenir osteoporosi

  • Rebre un tractament a llarg termini amb corticoides

  • Tenir certes malalties que disminueixen la seva capacitat d’absorbir calci, com la malaltia celíaca o la de Crohn

En aquestes situacions, és possible que vulgueu parlar amb el vostre metge per veure si prendre un suplement de calci és adequat per a vosaltres. Les formes més populars de suplements de calci són el carbonat i el citrat. Altres formes addicionals de calci són el gluconat i el lactat.

També estan disponibles suplements que contenen una combinació de calci-magnesi-zinc.

: Quin suplement de calci s’absorbeix millor al cos?

Magnesi en forma de suplement

Les directrius dietètiques recomanen diàriament entre 400 i 420 mil·ligrams de magnesi per a homes adults i de 310 a 320 mil·ligrams per a dones adultes, més per a dones adolescents, embarassades o en lactància. Algunes persones poden no obtenir prou magnesi dels aliments i poden presentar símptomes d’irritabilitat, debilitat muscular i batecs cardíacs irregulars, segons Mayo Clinic.

Com que només el 30 a 40 per cent del magnesi que consumeix dels aliments és normalment absorbit pel cos, és possible que es trobi deficient en aquest mineral. Altres situacions que poden augmentar la vostra necessitat de prendre un suplement de magnesi són:

  • Tenir una condició mèdica, com la malaltia de Crohn, el celíac, l’enteritis o l’enteropatia sensible al gluten
  • Haver tingut cirurgia, com la resecció o el bypass dels intestins prims
  • Tenir diabetis tipus 2
  • Tenir dependència de l'alcohol
  • Prendre medicaments que alteren l’absorció de magnesi

Els suplements de magnesi estan disponibles en òxid de magnesi, citrat i clorur i estan disponibles en forma de càpsula, tauleta i pols, inclòs el masticable. El magnesi injectable també està disponible sota la supervisió del metge. Les combinacions de calci, de magnesi i zinc són una altra opció.

: Quina forma de magnesi s’absorbeix millor?

Zinc en un formulari de suplement

Heu d’esforçar-vos per una ingesta diària de 9 a 11 mil·ligrams de zinc, segons l’edat i el sexe. Les dones embarassades necessiten més. Una deficiència de zinc pot causar símptomes com curació lenta de ferides, confusió mental, retard del creixement, pèrdua de la gana, pèrdua de cabell i lesions oculars i de la pell, segons NIH.

Les persones amb risc de deficiència de zinc inclouen:

  • Individus amb malalties de malabsorció, com ara malaltia hepàtica crònica, malaltia renal, malaltia de cèl·lules falciformes, diabetis i malignitat

  • Vegetarians i vegans
  • Dones embarassades o en lactància
  • Bebés majors de 7 mesos alletats exclusivament
  • Alcohòlics

Els suplements de zinc estan disponibles en formes que inclouen gluconat de zinc, sulfat de zinc i acetat de zinc. També hi ha zinc per a aplicacions actuals. A més, podeu obtenir el vostre zinc de multivitamines o en combinació amb suplements de calci i magnesi especialment formulats.

Tingueu en compte que preneu quantitats excessives de zinc com a suplement dietètic. S’ha demostrat que de 150 a 450 mil·ligrams de zinc al dia inhibeixen la captació de coure i possiblement condueixen a deficiència i anèmia de coure. També es van associar alts nivells de zinc amb la disminució de la funció del ferro, el sistema immunitari dificultat i la reducció dels nivells sanguinis de colesterol HDL, segons NIH.

: Quina forma de zinc és la millor?

Minerals per ansietat i depressió

És normal que tinguin baixades o ocasions puntuals, però els trastorns depressius són un problema important a nivell mundial. El calci, el magnesi i el zinc poden tenir un paper fonamental en el suport de les funcions clau dels trastorns de l'estat d'ànim.

Els estudis han demostrat la prevalença d’una mala alimentació i una deficiència de certs minerals pot estar relacionada amb un efecte negatiu sobre la salut mental. Un article de Nutrició informa que un estudi del 2014 va trobar que nens i adolescents que menjaven aliments baixos en nutrició patien més problemes psiquiàtrics, incloses preocupacions, depressió i ansietat i conductes violentes.

Calci i depressió

La depressió és sovint un símptoma d’una deficiència de calci. El 2017, els investigadors van trobar que les dones que prenien 500 mil·ligrams de calci diàriament durant dos mesos van reportar menys ansietat, depressió i canvis emocionals durant els seus cicles menstruals que un grup control.

Les conclusions, publicades a la revista d'Obstetrics & Gynecology Science, van suggerir que els suplements de calci eren un tractament viable per reduir els trastorns de l'estat d'ànim durant la PMS.

Magnesi i depressió

Un estudi del 2018, publicat a la revista Nutrients, va examinar l'associació entre zinc, magnesi i seleni i depressió. La investigació va indicar que el magnesi i el zinc poden influir en la depressió mitjançant mecanismes biològics similars.

La discussió va confirmar que l'evidència recolzava les propietats antidepressives del magnesi amb una associació inversa entre el magnesi i el risc de depressió.

Zinc i depressió

Igual que el magnesi, el zinc té un paper important en la transmissió cel·lular i la regulació de les hormones. El zinc és vital per a la funció cerebral i s’ha produït una deficiència en provocar símptomes depressius, que tenen un efecte sobre la conducta.

Un estudi del 2013 va investigar la biodisponibilitat del zinc a la sang de subjectes deprimits i no deprimits. Els resultats de l’estudi, publicat a Psiquiatria Biològica el 2013, van trobar una relació entre nivells baixos de zinc i depressió en els 1.643 pacients estudiats.

: 8 senyals d'advertència de depressió que no s'ha d'ignorar

Trastorns de l’insomni i del son

El calci, el magnesi i el zinc tenen un paper fonamental per ajudar-vos a dormir tota la nit. L’International Journal of Molecular Sciences va publicar un estudi el 2017 que va trobar que el zinc administrat oralment pot augmentar la quantitat i la qualitat del son.

El calci ajuda al cervell a fabricar la substància induïda per la son melatonina. Pel que resulta, té algun mèrit científic el remei provat per consumir llet tèbia abans de dormir per induir el son. La lleteria té un efecte relaxant a causa del seu contingut en calci i magnesi, que els investigadors han trobat que poden ajudar-te a dormir.

Un estudi del 2014 va investigar l'eficàcia del calci i el magnesi, ja que ajuda al son natural per ajudar-vos a adormir-vos i quedar-vos adormit. Els debats, publicats a la revista Current Signal Transduction Therapy, van comprovar que els trastorns del son poden estar relacionats amb la dieta. Es va demostrar que el calci i el magnesi milloraven el son i es va recomanar la pols d’herba d’ordi, elevada en tots dos minerals com a aliment eficaç per promoure el son.

Desenvolupament ossi i osteoporosi

Potser haureu notat que els suplements de calci que pren per ajudar a mantenir la salut dels vostres ossos contenen magnesi. Això es deu al magnesi per a l'absorció de calci. Els seus ossos actuen com a reserva d'emmagatzematge de gran quantitat de calci i magnesi del cos.

Una deficiència en magnesi altera el metabolisme del calci i afecta les hormones que regulen el calci. Una deficiència de zinc també està associada amb una disminució de la densitat òssia, segons Spine Universe.

La Fundació Nacional d’Osteoporosi diu que 54 milions d’americans pateixen osteoporosi. La condició augmenta significativament el risc de trencament òssia, generalment a maluc, canell o columna vertebral.

: Principals malalties òssies

Per estudiar el paper de certes deficiències minerals en la formació òssia, un estudi va mesurar els nivells de magnesi, calci i zinc en dones en postmenopausa amb osteoporosi. Els resultats, publicats als casos clínics en metabolisme mineral i ossi el 2015, van trobar que els participants en la postmenopausa osteoporòtica tenien nivells significativament inferiors d’aquests minerals que la quantitat dietètica recomanada.

L’estudi va concloure que es recomana la suplementació amb magnesi, calci, zinc i potser coure per al tractament de baixa densitat òssia i osteoporosi.

Beneficis de zinc de magnesi de calci