Muntar amb bicicleta és un exercici d’impacte baix, però el dolor al genoll per als amants del ciclisme és freqüent. Això podria conduir a pensar que el ciclisme és dolent per als genolls, però això no és necessàriament cert. Cal tenir l’equip adequat i realitzar l’exercici correctament perquè el ciclisme sigui bo per als genolls.
Consell
El ciclisme és una alternativa de baix impacte a exercicis com la cursa, que pot imposar significativament els genolls. Utilitzeu una forma adequada per reduir el risc de patir mal de genoll amb ciclisme.
Força de la cama necessària
El moviment repetit de pedalejar la bicicleta sense la força suficient de les cames pot causar dolor i lesions al genoll. Si el ciclisme és l’únic exercici que obteniu, probablement els músculs de les cames estan fora d’equilibri, amb quàdriceps sobredesenvolupats i glutis i isquiotibials subdesenvolupats.
Aquest desequilibri estressa els genolls, de manera que l’entrenament de força és crucial per mantenir els genolls sense ciclisme. Beneficiaràs de treballar tots els músculs del cos, però al repertori hauríeu d’exercir una gamma completa d’exercicis de les cames per reforçar els músculs de les cames que recolzen i estabilitzen els genolls. S'inclouen rínxols i puntes de cames per als seus isquiotibials, extensions de cames i rebots per als teus quads, extensions de maluc i esquat per als glutis, i aixecaments i prems per als vedells.
L’escalfament és vital
Un escalfament adequat abans de qualsevol entrenament és vital i no és diferent per anar en bicicleta. Fins i tot si teniu en compte que aneu en bicicleta com un hobby més que un esport o un entrenament, no deixa de ser exercici. Els genolls i la resta del cos necessiten escalfar-se abans de començar a exercir-se. El cicloturisme s’utilitza moltes vegades per a escalfaments per a altres activitats d’exercici, de manera que iniciar la marxa a un ritme més lent i agilitzar-se a una velocitat més alta és una forma ideal per escalfar-se.
Importància d’un ajustament adequat
Tenir una bicicleta adequada a les teves proporcions és vital per evitar dolors al genoll. Si el seient és massa alt o massa baix, pot afectar la quantitat de doblar i estendre el genoll mentre pedaleu. Un seient que s’estableix a l’altura òptima us posarà el genoll passat un angle de 45 graus a la part superior del traç i us deixarà una lleugera flexió al genoll quan esteu al final del traç.
També cal col·locar els peus correctament. Els pedals que estan massa a prop o massa lluny del bastidor de la bicicleta poden causar dolor al genoll, de manera que ajusteu les tasses si cal. Voleu poder centrar els peus sense molèsties, amb els dits dels peus cap endavant.
Proveu un cicle alternatiu
De vegades, el desgast relacionat amb l’edat, problemes de pes o lesions passades provocaran dolor als genolls per als ciclistes, siguin quines siguin les precaucions que es prenguin. Si teniu dolor de genoll, però us encanta el ciclisme i no voleu substituir-lo per un altre exercici, proveu-lo d’una altra bicicleta.
Les bicicletes recurrents retiren la pressió dels genolls i altres articulacions situant el cos a un angle diferent del que fa una bicicleta tradicional. La majoria de gimnasos tenen almenys una bicicleta que es troba en el centre de cardio, però podeu obtenir una bicicleta de recorregut a l'aire lliure, si preferiu l'aire fresc i canvieu els paisatges per anar a cavall estacionari al gimnàs.
